Quando se trata de exercícios abdominais, as flexões são uma história tão antiga quanto o tempo. Este movimento desempenhou um papel em abundância de exercícios básicos, desde iniciantes em fitness até os frequentadores de academia mais ávidos.
Mas mesmo o entusiasta de exercícios mais experiente pode cometer alguns erros comuns de forma ao fazer a trituração, tornando o movimento menos eficaz e potencialmente doloroso. Na próxima vez que você bater no tatame para um treino abdominal, evite esses quatro erros e considere mudar para alguns movimentos aprovados pelo fisioterapeuta.
erros comuns
Fazer flexões corretamente é mais difícil do que parece. Evite esses erros para torná-los o mais eficazes possível.
esticar o pescoço
Você já sentiu que a frente do pescoço começa a doer depois de várias repetições de abdominais? Se for esse o caso, você provavelmente está segurando o pescoço em um ângulo estranho durante a execução do exercício.
Mas voce nao esta sozinho! Exagerar e flexionar demais o pescoço estão entre os erros mais comuns que as pessoas cometem ao realizar abdominais.
Infelizmente, se você está mastigando com o queixo muito alto (em direção ao teto) ou muito baixo (em direção ao umbigo), você pode causar tensão muscular ou dor nas articulações circundantes. Esse erro também pode fazer com que você use o impulso para fazer o movimento em vez de trabalhar o abdômen. Imagine que há uma bola de tênis entre seu queixo e seu peito. Lembre-se do formato da bola de tênis durante todo o tempo em que estiver fazendo os abdominais. Se colocarmos o queixo no teto, os músculos da nuca serão intensamente exercitados. Isso causará dor no pescoço e, possivelmente, dor de cabeça, algumas horas depois de fazer abdominais.
Embora você possa tentar evitá-lo em todas as outras circunstâncias, fazer um queixo duplo é uma coisa boa neste caso. Encolher o queixo levemente pode ajudar a melhorar a posição do pescoço.
A parte inferior das costas é levantada do chão
Outro erro comum é a perda do envolvimento central e do controle pélvico. Mas esse erro anula o propósito do exercício.
Especialmente se você estiver fazendo muitas repetições em seus abdominais, você pode começar a levantar ligeiramente a parte inferior das costas e a pélvis do chão quando os músculos começarem a se cansar. Embora algumas séries geralmente não causem problemas, você pode experimentar alguns quadril e dor lombar se esse erro se tornar um hábito.
Pense em manter a região lombar contra o chão durante todo o movimento. Em alguns casos, pode ser útil "imaginar um balão de água sob a coluna que você deseja estourar".
Ou você pode colocar uma faixa de resistência sob a coluna e pedir a um amigo que a remova para você. Se você estiver na posição correta, a banda não deve se mover.
descendo muito rápido
Se você estiver fazendo os abdominais corretamente, precisará controlar a parte inferior do exercício. Mas muitas vezes as pessoas tendem a liberar a tensão no núcleo, deixando o corpo rolar para trás ou cair no chão.
Fazer qualquer exercício muito rápido causa má técnica, que geralmente usa grupos musculares que não se destinam a fazer parte do exercício. Como resultado, você não obtém nenhum benefício pelo trabalho que está fazendo (e quem quer fazer flexões sem recompensa?).
Mantenha seu peso corporal controlado, especialmente quando você voltar para o chão. Leve dois a três segundos subindo e descendo de sua contração.
É melhor fazer menos repetições em um ritmo mais lento, concentrando-se na forma do que tentar fazer mais repetições onde a forma se desfaz.
você se esquece de respirar
Pode parecer óbvio, mas esquecer de respirar (ou respirar incorretamente) durante um exercício, principalmente abdominais, é definitivamente um erro comum.
Às vezes pode ser mais fácil envolver o abdômen enquanto prende a respiração, mas essa não é uma solução inteligente. Prender a respiração por muito tempo durante o exercício pode causar complicações graves e colocar sua saúde em risco.
Alinhe sua respiração e movimento. Inspire enquanto se abaixa em direção ao chão e expire enquanto levanta as omoplatas do chão. Ao alinhar a respiração diretamente com o movimento, você cria um ritmo mais natural e ajuda a minimizar as chances de prender a respiração.
Não levante as costas
A maioria das pessoas pode rolar anatomicamente até a oitava vértebra torácica, que é a parte inferior das omoplatas (a linha onde a braçadeira repousa). Isso pode ser alcançado enquanto ainda é possível manter a pelve em uma posição neutra.
Isso é o quão alto precisamos ir em cada crise. Curvar apenas a cabeça e o pescoço para a frente não ajuda em nada os músculos abdominais. Além de não ativar o abdômen, estaremos sobrecarregando os músculos trapézio e pescoço. Isso é o que causará dor e lesão.
No entanto, o crunch é um movimento sutil, levantando as omoplatas alguns centímetros do chão. Sacudir os ombros para cima aumenta o impulso e reduz a eficácia do exercício. Leva tempo para construir a força abdominal, por isso é melhor não se apressar e mover-se lentamente, em vez de usar o impulso para levantar o corpo.
Faça muitos com técnica ruim
Dez flexões lentas com a técnica certa podem levar o mesmo tempo que 100 flexões super rápidas com má forma. Não é sobre quantos você faz. Devemos nos concentrar na técnica perfeita em vez da quantidade que estamos fazendo. No momento em que notamos que a técnica está ruim, os músculos estão cansados e você precisa fazer uma pausa.
Isso também tem a ver com mover os cotovelos excessivamente. Recomenda-se mantê-los abertos para os lados e imóveis. Mais uma vez, os braços não têm nada a ver com o abdômen. Envolver os peitorais, que é principalmente o que acontecerá quando movermos os cotovelos para frente, apenas focará a mente na forma correta e ativará os abdominais.