Se você é iniciante no mundo do fitness, é normal se sentir um pouco perdido com as diferentes técnicas que aguardam os exercícios. A pegada de halteres, barras e máquinas pode modificar o trabalho muscular que você vai fazer, por isso é bastante interessante que você conheça os diferentes tipos de pegadas que existem.
Isso não significa que, ao mudar o tipo de pegada, estamos trabalhando músculos diferentes. As mesmas são exercidas independente da forma de preensão, mas o ângulo do trabalho vai variar. Em algumas pegadas vamos envolver uma quantidade maior de fibras musculares e em outras menos.
Que tipos de apertos existem?
Dependendo da pegada que fizer durante o treino, você pode exercitar os músculos em diferentes intensidades, além de variar a rotina sem quebrar a cabeça. Existem quatro tipos de compreensão: prono, supino, misto e neutro.
Propenso
Fazemos isso quando agarramos a barra ou halteres com as palmas das mãos voltadas para baixo. É uma pegada bastante interessante para exercitar antebraço, dorsais, trapézio, remar, fazer flexões... Essa pegada é perfeita para quem está iniciando no treinamento de força em geral ou está começando a usar a barra nos treinos. Também ajuda a aumentar a força do antebraço ao longo do tempo.
No entanto, usar esse tipo de pegada pode levar à fadiga do antebraço mais cedo, então você precisará descansar com frequência. Uma pegada larga não é recomendada porque não temos controle total da barra. A pegada fechada permite que o polegar evite a possibilidade de a barra escorregar das mãos, principalmente durante os exercícios em que o peso é mantido acima do corpo (por exemplo, durante os movimentos de empurrar).
Uma pegada pronada pode ser usada para quase todos os levantamentos que realizamos na academia. Por exemplo, no supino, no ombro, no agachamento com barra ou em qualquer outra coisa. Ele também é bom em levantamento terra com barra, movimentos da parte inferior do corpo com barra nas costas, remada com barra, rosca invertida com barra e haltere, remada sentada, puxadas e puxadas.
Supino
Ao contrário da posição de pegada anterior, colocamos as palmas das mãos para cima. É o mais utilizado para fortalecer bíceps, costas e deltóides, até mesmo para realizar flexões de forma mais simples. No caso do supino, pode-se usar um tipo de bruços, mas um pouco semelhante às pernas de um buldogue (semi viradas para dentro) para evitar que o pulso vire para trás e coloque o peso nos dedos.
Como dissemos antes, esse tipo requer mais participação do bíceps. Embora você possa se sentir mais forte e confiante nos movimentos, essa posição pode sobrecarregar mais o bíceps e a parte de trás do ombro. Então você também não quer fazer muitos exercícios supinados seguidos.
Recomendado para uso em linhas de barra, cachos de barra, pulldowns e linhas sentadas.
Grip Misto ou Alternado
Estamos diante de uma combinação de pegada supina e prona, cada mão com uma diferente. É muito utilizado para levantamento terra ou supino, caso você precise ajudar alguém. Pode ser uma ótima opção quando você começa a notar cansaço muscular e quer terminar mais uma série.
Tal como acontece com a flexão, este tipo pode dar-lhe uma pegada mais forte na barra, uma vez que também trabalha o bíceps. É perfeito para cargas mais pesadas em exercícios como levantamento terra, mas também pode ser usado em qualquer exercício de puxar.
Ainda assim, deve-se ter em mente que, com o tempo, a pegada mista pode causar desequilíbrios musculares, a não ser que você alterne a pegada entre os braços.
Empunhadura Neutra (Martelo)
As palmas das mãos estão voltadas paralelamente. É usado principalmente em halteres para exercícios de aberturas, bíceps ou tríceps. Torna-se especialmente fácil quando os halteres são mais pesados, pois reduz a chance de o pulso virar para baixo, em vez de ficar reto.
Realizar séries de hipertrofia com uma pegada neutra pode ser uma ferramenta útil para aqueles que normalmente ficam limitados no supino e tentam atingir séries de repetições mais altas. Além disso, como dissemos antes, é uma pegada que favorece o crescimento de tríceps e peito. O tríceps pode ser direcionado com esta variação por causa da flexão de cotovelo adicionada, mas também o peito pode ser direcionado por causa do alongamento que você pode colocar nos peitorais com um movimento mais amplo.
Esta pegada é recomendada para uso em pull-ups, pulldowns, remadas sentadas, remadas com halteres, movimentos de pressão com halteres, incluindo prensas no peito e ombros, rosca martelo com halteres, exercícios com halteres em que você segura pesos ao lado do corpo, como estocadas, agachamentos divididos, farmer's cargas e deadlifts de malas. Também em qualquer exercício que use uma barra de trapézio, incluindo levantamento terra, remadas, supino e carregamentos do fazendeiro ou movimentos da parte inferior do corpo com uma barra de segurança nas costas, incluindo agachamentos, estocadas e agachamentos divididos.
aperto de gancho
A pegada gancho é uma pegada não tradicional que pode ser difícil de dominar às vezes, mas pode produzir ótimos resultados em termos de levantamento. É semelhante a um aperto de mão, mas o polegar é colocado sob os dedos indicador e médio. Os benefícios dessa pegada são semelhantes aos da pegada alternativa. Evita que a barra escorregue das mãos devido à localização do polegar e dos dedos. Isso o torna uma pegada ideal para movimentos pesados e explosivos, como o clean e o snatch.
Este tipo de pegada pode melhorar a capacidade de segurar a barra, embora possa não ser agradável para todos os atletas. Nas primeiras semanas pode causar desconforto; no entanto, com o passar dos dias, você pode obter um levantamento olímpico melhor. Maior controle da barra é sentido nas mãos, e há menos preocupação de que a barra voe para fora das mãos quando o peso se torna desafiador. Se conseguirmos superar o desconforto nos primeiros treinos, valerá a pena a mudança.
A pegada gancho pode ser usada para quase todos os exercícios, pois é semelhante à pegada pronada. Por exemplo, em clean and jerk, pull-ups ou deadlifts.
aperto de buldogue
A empunhadura bulldog, nomeada por sua semelhança com os pés de um bulldog quando em pé, é um estilo de pegada que coloca a barra mais abaixo na palma da mão para otimizar o potencial de pressão.
Os elementos-chave da posição do punho em movimentos de pressão são a barra posicionada na palma da mão, diretamente sobre o osso rádio, e os punhos empilhados acima dos cotovelos.
Este tipo de aperto tem um maior força de poder. Para gerar a maior quantidade de força, a resistência contra a qual estamos trabalhando deve estar o mais próximo possível da alavanca. Em outras palavras, mover a barra mais para a linha média do antebraço nos dá mais força, o que permite que você use melhor sua força.
Ao mover a barra mais fundo na palma da mão, o mesmo alinhamento vertical que aumenta o potencial de saída de energia também reduz o risco de lesões. Empilhando a resistência no topo da articulação, em vez de atrás dela, caso os punhos sejam estendidos demais, reduziremos a quantidade de tensão de cisalhamento colocada nos tecidos. Isso pode ajudar a prevenir lesões agudas e/ou acúmulo de estresse crônico.
Recomenda-se evitar usá-lo em singles pesados ou tentativas máximas antes de ter certeza de usá-lo. Primeiro vamos testar com cargas leves e com bastante repetições.
aperto falso
A pegada falsa também é conhecida como aperto suicida, mas não colocará nossa vida em perigo se o usarmos corretamente. É semelhante a um aperto de mão com uma grande diferença: sem polegares. Usar uma empunhadura sem polegar reduz a quantidade de espaço de manobra que o pulso pode flexionar para frente ou para trás, caso contrário, a barra pode cair das mãos. Para evitar isso, devemos manter a barra na base da palma da mão com o punho empilhado diretamente no antebraço.
Apesar de seu apelido desconcertante, essa pegada é freqüentemente usada por levantadores mais experientes para movimentos de puxar, e é um grampo para ginastas. A pegada suicida é muito arriscada para usar no supino, mas é boa para o supino porque ajuda a guiar a trajetória da barra com mais eficiência.
Também pode ser implementado durante o agachamento, mas os levantadores com dor no cotovelo devem colocar os dedinhos sob a barra e não sobre ela. Não importa o que aconteça, é importante não deixar suas mãos dobrarem muito para trás.
Existem alguns truques de configuração de punho suicida que não devem ser esquecidos se quisermos maximizar a segurança:
- Sempre use um parceiro para desmontar e remontar.
- Vamos garantir que a barra não esteja escorregadia. Usaremos giz, se necessário.
- Coloque a barra na linha média da palma da mão, não nas pontas dos dedos.
- Aperte a barra ativamente com todos os cinco dedos durante o levantamento.
- Envolva os antebraços para minimizar a queda do punho em extensão.
- Mantenha a posição do tronco e do quadril sólida e estável.
cabo de revólver
De todas as empunhaduras que as pessoas usam na academia, a empunhadura tipo pistola é a menos provável de ser vista. Na verdade, reduz a quantidade de peso que podemos levantar. É difícil pensar em muitas situações em que isso seria vantajoso, mas na verdade pode ser muito útil.
Muitos levantadores reclamam que não conseguem sentir seus dorsais ativados durante puxadas e remadas. Isso ocorre porque eles usam muito peso, muito impulso e fazem suas repetições muito rápido. Eles também podem ter uma conexão mente-músculo fraca.
Ao usar o aperto de pistola, somos obrigados a use menos peso e faça as repetições muito mais devagar habitual. Se não o fizermos, a barra provavelmente escapará do controle. Isso ajuda a manter a tensão nos dorsais e devemos começar a sentir que eles estão trabalhando mais. Isso fortalece a conexão mente-músculo, que estudos mostram ser crucial para o crescimento e força muscular.
Não precisamos usar o aperto de pistola para cada série de treinamento. Podemos usá-lo apenas durante a série de aquecimento para ajudar a despertar a conexão músculo-mente.
aperto de esmagamento
A pegada Crush é a pegada entre os dedos e a palma da mão. Um exemplo típico disso seria fecharmos nossa mão o mais forte que pudermos. Este é o movimento de esmagamento. Se já somos frequentadores assíduos da academia, treinar o crush grip é muito fácil. Podemos fazer alguns ajustes no treinamento e aumentar a aderência em um período de tempo relativamente curto.
Nos dias de levantamento terra, podemos adicionar pegadas curtas ao final do levantamento. É melhor usar uma pegada pronada dupla durante o aquecimento e deixar as alças soltas o máximo possível. Isso se aplica a linhas e lat pulldowns.
Uma das melhores maneiras favoritas de desenvolver o aperto de esmagamento é usando uma alça rolante. Basicamente, um levantamento terra de uma mão com uma alça grossa que gira parece ótimo. Crush grip é usado o dia todo, todos os dias. Seja abrindo portas, dirigindo um carro ou apertando a mão de um colega.
aderência limpa
A pegada limpa é considerada comum e é demonstrada envolvendo os dedos ao redor da barra em posição pronada, seguido pelo polegar apoiado no dorso dos dedos. Essa posição dos dedos é considerada a que desenvolve a maior força da mão, mas é menos eficaz para segurar pesos mais pesados do que a pegada em gancho.
O snatch clean grip pode ser usado por vários motivos, como uma puxada mais completa e agressiva, melhorando a força rotacional e um foco em manter a barra próxima ao corpo. Também pode ser usado simplesmente para variar, como uma forma de quebrar a monotonia comum no treinamento de levantamento de peso.
Integre diferentes grips em suas rotinas
O ideal é variar a pegada para trabalhar os músculos de diferentes ângulos. Procure sempre pensar em como fortalecer a face interna e externa de seus músculos, assim você aumentará sua força e obterá melhores resultados.
Por exemplo, no caso de pull-ups de aperto de mão, alveja os romboides e latissimus dorsi para o crescimento muscular. Essa pegada também coloca estresse nos antebraços, ombros e bíceps como estabilizadores. Em vez disso, o aperto supino enfatiza o bíceps. Na verdade, mantendo os antebraços perpendiculares ao chão, você pode direcionar o bíceps diretamente. Para esta ênfase específica de treinamento, pare na fase de abaixamento quando seus braços estiverem paralelos ou logo abaixo do solo. Ao realizar flexões para as costas, contraia totalmente cada repetição, apertando os cotovelos para trás e para fora.
Alternar entre diferentes apertos de mão é ideal para criar estimulação de crescimento muscular, adicionar resistência e melhorar o movimento, tanto o isolamento quanto o movimento composto de vários músculos. Você encontrará exercícios em que sempre pode usar a mesma posição da mão, mas também pode brincar com a largura. Dependendo da distância das mãos, pode ser uma pegada fechada, larga ou muito larga (no caso de exercícios com barras).
Exercícios para fortalecer a pegada das mãos
Iniciantes e mais experientes precisam fortalecer sua pegada. Esses exercícios ajudarão você a segurar as barras e os halteres com mais força, evitando que escorreguem de suas mãos ao levantar muito peso. Além disso, praticar a pegada ajuda a prevenir lesões. Apesar de pouco conhecidas, as lesões na palma da mão e no punho são muito comuns.
Aqui estão as melhores técnicas para fortalecer sua pegada e ter um melhor desempenho em cada treino.
Use a pinça ou o fortalecedor de mãos
Usar uma pinça de mão para aumentar a força de preensão com exercícios que exigem apertar e soltar repetidamente pode ser muito benéfico. Comece girando o botão para ajustar a resistência. Existem várias maneiras de posicionar o grampo manual, incluindo:
- Coloque o polegar de um lado da pinça e os dedos indicador e médio do outro; depois aperte.
- Com a pinça voltada para baixo, coloque a palma da mão de um lado e os dedos mínimo e anelar do outro; depois aperte.
- Aperte apenas com o polegar e o indicador.
- Aperte apenas com o polegar e o dedo médio.
- Empurre apenas com o polegar, com os outros quatro dedos enrolados na haste inferior do cabo. Em seguida, inverta a pegada e faça o exercício com os quatro dedos enrolados na parte superior.
- Coloque a alça dentro de uma mão e aperte para um exercício de mão inteira; em seguida, inverta a alça em sua mão com o lado oposto da pinça voltado para cima.
exercício elástico
Enrole um elástico em volta dos dedos; em seguida, abra e feche a mão quantas vezes for possível. Você pode fazer este exercício em qualquer lugar, inclusive em sua mesa de trabalho ou em casa enquanto assiste a um vídeo. É importante que você não canse o músculo, principalmente se não estiver acostumado a se exercitar regularmente.
Conforme você perceber que a resistência da banda fica mais leve, você pode optar por uma mais grossa ou com mais resistência. Caso não tenha vários, você também pode encurtar o comprimento dele para complicar mais.
Aperte uma bola de tênis para melhorar a aderência
Segure uma bola de tênis e aperte-a quantas vezes puder. Descanse por 90 segundos; então continue apertando. É um exercício muito bom para melhorar a aderência. Muitas vezes ouvimos que apertar uma bolinha pode reduzir nosso nível de estresse. Agora sabemos mais um benefício desse movimento simples.
Quanto maior a bola, mais difícil é. Você pode até pendurá-los no teto para suportar seu peso com a mão. Existem bolas específicas para isso, não qualquer tipo.
Flexões na ponta dos dedos
Faça uma flexão normal, exceto que, em vez de suas mãos ficarem espalmadas no chão, use apenas as pontas dos dedos como ponto de contato. Complete o máximo de flexões com a ponta dos dedos que puder.
Logicamente, não é um exercício recomendado para iniciantes no treinamento de força. Você pode começar a fazer essas flexões com as pontas dos dedos na parede e ir descendo conforme se sentir mais confiante. Você também pode apoiar os joelhos no chão, embora tenha que ter cuidado para não machucar os dedos.
torcendo o pano
Molhe uma pequena toalha ou pano e torça a água com as duas mãos. Repita esse movimento muitas vezes. É um exercício bom e totalmente acessível para fazer em casa ou no campo. Você notará que quanto mais você faz isso, mais cansadas suas mãos ficam; especialmente a parte interna do polegar. Esse músculo é essencial para obter um aperto firme.
Além disso, este exercício pode ser usado em outras facetas, como fazer flexões segurando uma toalha para melhorar a aderência. Será mais fácil evitando que seus dedos escorreguem, embora você também tenha que se acostumar com essa nova pegada.