A maioria de nós não sabe quantos passos damos por dia se não olharmos para um smartwatch. Graças em parte aos rastreadores de condicionamento físico, muitos de nós sabemos exatamente quantos passos estamos registrando a cada dia. Mas eles são suficientes?
Saber o número de passos diários pode não ser informação suficiente. Também precisamos saber quantos precisamos fazer para atingir as metas de saúde pessoal. Apesar de os especialistas estabelecerem dez mil passos como um bom número, por que esse número é preciso?
Você tem que fazer 10.000 passos?
Independentemente do dispositivo de fitness vestível que compramos (smartwatch ou pulseira de atividade), é provável que 10.000 passos seja o número mágico que programamos em nosso dispositivo. Mas por que esse número? Tudo é baseado nos cálculos da distância percorrida.
De acordo com especialistas, 10.000 passos equivalem a aproximadamente cinco milhas (8 quilômetros). Esse é um número que ajuda a reduzir certas condições de saúde, como pressão alta e doenças cardíacas. A contagem diária de passos também contribui para a recomendação de condicionamento físico de pelo menos 150 minutos de exercícios moderados por semana.
Quantos passos você deve dar por dia?
Um estudo científico descobriu que adultos saudáveis podem dar aproximadamente 4000 a 18.000 passos por dia, e que 10.000 passos por dia é uma meta razoável para adultos saudáveis. Se estamos procurando uma maneira de comparar nossos passos diários com um nível de atividade, os especialistas estabelecem as seguintes categorias:
- Inativo: menos de 5.000 passos por dia
- Média (um pouco ativo): varia de 7.500 a 9.999 passos diários
- Muito ativo: mais de 12.500 passos por dia
O número de passos que almejamos em um dia deve ser baseado em nossos objetivos. No entanto, é importante não focar muito nesse número, pelo menos no começo. O importante é começarmos a fazer mais do que fazíamos antes. Ou seja, vamos colocar nossa energia em movimento crescente ao longo do dia.
Além disso, parece haver uma diferença significativa no número médio de passos dados por mulheres e homens. Da infância à idade adulta, os homens tendem a andar mais. Das crianças e adolescentes, eles caminham em média de 12.000 a 16.000 passos por dia. As mulheres jovens, por outro lado, recebem entre 10.000 e 12.000. Essa tendência continua na idade adulta.
Número de etapas de acordo com os objetivos
No entanto, o número de passos diários recomendados varia de acordo com o nosso objetivo. Quer estejamos procurando perder peso ou melhorar a resistência, os passos que damos podem variar em número.
Emagrecer
Se perder alguns quilos é o seu objetivo geral, você deve tentar pelo menos 10.000 passos por dia. Embora o número exato seja baseado em fatores como idade, sexo e dieta, um estudo descobriu que dar pelo menos 15.000 passos por dia correlaciona-se com um menor risco de síndrome metabólica.
Mas se 15.000 passos por dia parecem uma meta alta, chegar a cerca de 10.000 nos ajudará a perder peso e melhorar nosso humor.
Melhorar o nível de condicionamento físico
Para melhorar o nível de condicionamento físico, precisamos saber quantos passos estamos dando atualmente em um dia. Recomenda-se ter um pedômetro (são mais baratos que os vestíveis) para ver quantos passos estamos dando. Também podemos usar um smartphone, já que a maioria possui contadores de passos embutidos.
Então vamos definir uma meta 500 a 1.000 passos a mais do que a nossa média atual. Sugere-se manter esse leve aumento por uma ou duas semanas (ou até mais) até que estejamos confortavelmente ajustados à mudança. Em seguida, faremos outro pequeno aumento e repetiremos o processo até chegarmos a cerca de 10.000 passos por dia.
Se nosso nível de atividade atual e contagem de passos estiverem no limite inferior (menos de 5.000), podemos começar adicionando 250 a 500 passos por dia. Na primeira semana, vamos nos concentrar em aumentar sua contagem de passos em 250 todos os dias (ou em dias alternados). Quando isso parecer administrável, adicionaremos 500 passos por dia até atingirmos 10.000 passos por dia.
Manter o nível de condicionamento físico atual
Se estivermos satisfeitos com o número de passos que damos em um dia, o objetivo principal pode ser manter nosso nível de condicionamento físico atual.
Mas antes de definir esse número, garantiremos que você atenda às recomendações mínimas de exercícios aeróbicos. De acordo com a Organização Mundial da Saúde, os adultos precisam de pelo menos 150 minutos de atividade aeróbica de intensidade moderada por semana, ou 30 minutos de atividade como caminhada, cinco dias por semana. Felizmente, o tempo que passamos nos exercitando conta para nossa contagem diária de passos.
Dicas para caminhar mais
Agora que sabemos o número de passos que precisamos em um dia para atingir nosso objetivo, é hora de começar a caminhar. Dependendo do estilo de vida e do tempo disponível, existem várias abordagens que podemos adotar para adicionar mais caminhadas diárias. Algumas recomendações criativas para aumentar sua contagem diária de passos são:
- Incorpore uma caminhada diária. Se tivermos tempo suficiente, caminhar de 30 a 60 minutos por dia deve nos levar a uma distância surpreendente.
- fazer mini caminhadas. Dividiremos o dia em três partes (manhã, tarde e noite) e nos comprometeremos a caminhar de 10 a 15 minutos em cada um desses momentos. No final do dia, teremos atingido os 30 minutos recomendados de exercício e dado alguns passos sérios.
- falar pessoalmente. Em vez de enviar mensagens instantâneas ou e-mails para nossos colegas de trabalho, vamos nos levantar e caminhar até suas mesas.
- siga o caminho errado. Estaremos usando um banheiro mais distante de nosso escritório apenas para aumentar as etapas diárias.
- superar as expectativas. Escolheremos conscientemente caminhar um pouco mais sempre que tivermos a opção durante o dia. Por exemplo, vamos estacionar em uma área longe do trabalho e caminhar até o prédio.
- Pegue as escadas. Sim, esta é provavelmente a dica mais popular quando se trata de dar mais passos, mas esta vem com uma reviravolta. Assim que atingirmos o andar esperado, desceremos e depois subiremos.
- andar e falar. Sempre que possível, tentaremos fazer ligações em locais onde possamos caminhar enquanto você fala.
- Caminhada durante as atividades de nossas crianças. Se temos filhos que praticam esportes ou participam de alguma atividade que exige nossa presença, podemos caminhar durante suas práticas em vez de ficar sentados assistindo.