Uma cintura quadrada ou retangular não é a aparência bem torneada e contornada que você está procurando. A maneira de evitar os oblíquos quadrados não é treinar mais os abdominais, mas sim treiná-los menos. Muitos movimentos abdominais ponderados, especialmente flexões laterais e flexões, podem desenvolver demais seus abdominais.
Os abdominais, incluindo os oblíquos, são ativados durante muitos exercícios, sejam eles direcionados diretamente ou não. Para evitar uma cintura quadrada, tenha cuidado com a quantidade de treinamento oblíquo e abdominal que você adiciona ao treinamento de força regular.
Quais são os oblíquos?
Os oblíquos são músculos abdominais nas laterais da cintura. o externo eles são largos, planos e visíveis. o interno Eles ficam abaixo dos oblíquos externos. Ambos os conjuntos de músculos são responsáveis pela flexão lateral e torção.
Quando superdesenvolvidos, os oblíquos podem parecer grossos ou quadrados. Se você deseja um abdômen definido e definido, para uma competição ou apenas para uma boa aparência, os oblíquos grossos são seus inimigos. Isso é especialmente verdadeiro para competidores de figura feminina e fisiculturistas.
O mais importante é não usar pesos ao trabalhar os "músculos laterais", também conhecidos como oblíquos. A maneira mais segura de construir uma cintura de bloco é fazer curvas laterais enquanto segura halteres ao lado do corpo. Em vez disso, trabalharemos os oblíquos fazendo algumas séries de pranchas laterais algumas vezes por semana.
A maneira de evitar os oblíquos quadrados não é treinar mais os abdominais, mas sim treiná-los menos. Muitos movimentos abdominais pesados, especialmente flexões laterais e flexões, podem superdesenvolver seus abdominais. Os abdominais, incluindo os oblíquos, são ativados durante muitos exercícios, sejam eles direcionados diretamente ou não.
Movimentos que estimulam os oblíquos quadrados
Exercícios oblíquos podem alargar a cintura. Se construirmos massa muscular nos oblíquos, eles podem desenvolver uma aparência larga e quadrada. Ajustar a rotina de exercícios seria ideal se queremos manter uma cintura fina e ao mesmo tempo manter um abdômen forte.
Você martela seu núcleo com exercícios na tentativa de perder peso, mas não é assim que seus músculos funcionam. Muitos exercícios abdominais na verdade estimulam as fibras musculares a ficarem mais grossas e fortes, expandindo os oblíquos e fazendo com que tenham uma aparência quadrada.
Múltiplos treinos por semana que incluem torções ponderadas, serras corporais, flexões laterais e levantamentos de pernas deitados, por exemplo, estimulam músculos mais fortes, maiores e mais quadrados nas laterais da cintura. Você corre um risco particular se incluir esses movimentos três ou mais vezes por semana, adicionar carga e fazer repetições excessivas, como 20 ou mais.
Treino para aumentar a força
O treinamento funcional dos oblíquos é importante. Algumas séries de 10 a 12 movimentos oblíquos de fortalecimento, como flexões de bicicleta e pranchas lateraisEles mantêm seu núcleo forte para dobrar e virar para os lados, mas não constroem músculos em excesso. Tente fazer esses movimentos apenas duas vezes por semana e evite trabalhar até a falha.
Não se esqueça da importância de uma alimentação saudável, concentrando-se principalmente em alimentos integrais e não processados e limitando-se a porções modestas de carboidratos, mesmo os saudáveis, como vegetais ricos em amido e grãos integrais. Este tipo de dieta incentiva você a perder o excesso de gordura, especialmente se você mantiver sua ingestão de calorias sob controle. O excesso de gordura pode contribuir para um abdômen grosso.
El treinamento de força O treinamento de corpo inteiro estimulará um físico equilibrado e também envolverá seus abdominais, para que permaneçam fortes, mas não superdesenvolvidos. Agachamentos, levantamento terra, prensas no peito, quedas de tríceps, cachos, estocadas e prensas de ombros são todos movimentos padrão a serem incluídos em sua rotina.
Um dos efeitos colaterais de trabalhar os músculos centrais é que sua cintura ficará maior antes de diminuir. Por que isso acontece? Parte disso vem de você ganhar definição muscular onde não tínhamos antes. A outra razão tem a ver com o tipo de formação que estamos a fazer. Se queremos ter uma cintura de ampulheta ou de vespa, devemos ter em conta que alguns treinos dão uma cintura maior do que outros.
Você pode evitar a cintura quadrada?
As pessoas que fazem CrossFit costumam ter uma cintura mais quadrada. Um treino básico de alto volume junto com levantamento pesado é a melhor maneira de construir uma barriga grossa. Além disso, uma coluna protegida, costas fortes e tronco atlético também são criados por meio de uma combinação de trabalho central de alto volume e trabalho de força pesada. Essa combinação é a razão pela qual vemos Crossfitters com barrigas grossas.
Quando os competidores físicos são rotulados como "quadrados", geralmente significa que seus músculos oblíquos estão superdesenvolvidos. Eles têm uma forma grossa, reta para cima e para baixo. O desenvolvimento oblíquo excessivo neutraliza esse afunilamento natural e evita que a cintura seja visivelmente mais estreita do que a caixa torácica e a pelve.
Você não pode reduzir o tamanho de seus quadris; que é determinado pela estrutura óssea. Portanto, se você está olhando para o seu núcleo e sente que tem quadris retangulares, é sua genética, não seus exercícios. Você pode aumentar a aparência de estreitamento trabalhando mais os ombros e a parte superior das costas para ampliar a parte superior do corpo.
Felizmente, alguns exercícios são conhecidos por serem mais eficazes do que outros para emagrecer a cintura. Alguns exemplos fantásticos de exercícios que serão ótimos para o seu núcleo sem o efeito indesejado de aumentar a cintura incluem aumentos de perna, torções russas, toques nos dedos dos pés ou pranchas laterais.
Você também pode controlar a largura da sua cintura da frente para trás treinando com exercícios hipopresivos. Esse movimento é realizado puxando o umbigo para dentro e sob a caixa torácica para criar uma aparência oca no abdômen. Segure por 20 segundos ou mais para treinar o músculo abdominal profundo conhecido como transverso abdominal, que também é essencial para apoiar a coluna e prevenir dores nas costas.