No mundo dos esportes, são usados muitos termos técnicos ou nomes de substâncias que não sabemos o que são. Você já deve ter ouvido falar do ácido lático, também conhecido como lactato. Esta substância química tem função determinante no metabolismo anaeróbico.
Popularmente sempre foi relacionado à dor causada pelos cadarços, mas a ciência refutou essa crença. Mesmo assim, é interessante que você entenda como isso afeta o desempenho esportivo.
Como é produzido?
O corpo alimenta os músculos através de um processo chamado glicolise, onde você decompõe a glicose (da comida que você come) e produz trifosfato de adenosina (ATP). ATP é o que suas células musculares usam como combustível. Mas a quantidade de ATP gerada a partir da glicólise depende da presença de oxigênio durante a glicólise.
Quando nos exercitamos em altas intensidades, o corpo depende cada vez mais de fibras musculares de contração rápida para obter energia. Mas essas fibras específicas não têm a capacidade de usar o oxigênio com tanta eficiência. Portanto, no treinamento pesado, como levantar pesos pesados ou ultrapassar os limites cardiovasculares, a demanda de ATP é alta, mas os níveis de oxigênio são baixos. Quando isso acontece, a glicólise torna-se anaeróbica. Na glicólise anaeróbica, o produto final da degradação da glicose é o lactato. Isso resulta em níveis mais altos de lactato circulante na corrente sanguínea.
Além disso, os pesquisadores descobriram que o lactato é produzido com mais frequência do que pensávamos, mesmo em condições aeróbicas.
O ácido lático é o resultado de uso de glicose como combustível quando não há oxigênio presente. O comum é que apareça em exercícios de alta intensidade e média duração. Este ácido é responsável por marcar dois caminhos energéticos diferentes (anaeróbio alático e anaeróbico lático) quando nosso corpo não tem o oxigênio necessário para obter energia.
Em outras palavras: quando realizamos exercícios de alta intensidade e curta duração (HIIT), o corpo usa glicose como energia e a decompõe em ácido lático. Se esta substância não for retirada ou utilizada, iremos notar alguma fadiga muscular (que alguns confundem com rigidez).
Por que a fadiga muscular aparece?
Na verdade, não é necessário realizar treinos intensos para que o corpo gere ácido lático; mas tendo uma concentração tão baixa, não notamos nenhum sintoma. Em vez disso, quando produzimos demais, o corpo pode não conseguir eliminá-lo ou utilizá-lo, e é por isso que a fadiga muscular aparece com o treinamento intenso. No entanto, embora um alto nível desse ácido esteja relacionado a músculos cansados, lactato não causa fadiga. O que realmente consegue é o aumento da acidez no tecido.
Se houver uma grande quantidade de ácido lático, é possível que nosso corpo iniba algumas enzimas anaeróbicas e os músculos fiquem sem energia. Além disso, esse excesso também afeta a absorção de cálcio nos músculos e as fibras terão menos capacidade de contrair.
Os sintomas mais comuns são sensação de queimação nos músculos, cãibras, náuseas, fraqueza ou sensação de cansaço. É apenas a maneira do seu corpo dizer para você parar. Esses sinais aparecem instantaneamente, então a dor que você sente um ou dois dias depois não tem nada a ver com o ácido lático. São apenas os músculos se recuperando do treino que você fez. Essa dor é conhecida comodor muscular de início tardio".
Em resumo, gerar excesso de ácido lático é um problema para a contração muscular, pois nem a energia chega nem favorece a contração das fibras.
Quanto ácido lático é demais?
Um acúmulo de ácido lático é fundamental para o desempenho, embora cada pessoa tenha um limite diferente. Ou seja, o ponto em que o ácido se acumula significativamente acima dos níveis de repouso quando estamos nos exercitando. Quanto maior a intensidade do exercício, mais tendemos a acumular.
Existem alguns treinos que podem favorecer uma melhora no limiar. Ou seja, para ajudar a retardar o ponto em que esse ácido se acumula e o cansaço aparece. Com isso poderíamos melhorar as marcas de velocidade, por exemplo, já que nosso corpo suportaria uma alta intensidade sem se cansar.
É verdade que podemos "treinar" para tolerá-lo?
Para melhorar o limiar, você deve treinar sob os efeitos do ácido lático, para que seu metabolismo se adapte por conta própria. Você aprenderá como reutilizá-lo ou removê-lo de maneira eficaz para progredir.
Mesmo assim, não há uma quantidade definida de limite. Mesmo que duas pessoas estejam consumindo o mesmo nível de oxigênio, o desempenho pode ser muito diferente como resultado desse ácido. Isso significa que se um atleta tiver o limiar em 75% do seu VO2 máx, ele terá um desempenho superior em relação a outro que tenha 60% (esse valor é comum em pessoas que não treinam).
Então, a partir de agora, tente melhorar lidando com a fadiga muscular. Isso não significa que você leve seu corpo ao extremo, pois pode acabar se machucando ou colocando em risco sua saúde.
Qual é o limiar de lactato?
O limiar de lactato é o ponto em que o corpo não consegue eliminar o lactato na taxa em que é produzido. É quando o lactato começa a se acumular no sangue. Pode ocorrer como resultado do aumento da produção ou diminuição da depuração do lactato. Durante o exercício, os níveis de lactato aumentam e ele é reciclado para abastecer outras células e processos do corpo.
O oxigênio é necessário para metabolizar o lactato. Mas quando o exercício atinge uma intensidade além do que o sistema aeróbico pode suportar, o lactato se acumula no sangue. Uma vez atingido o limiar de lactato, o corpo produz lactato e libera íons de hidrogênio em excesso, resultando em uma queda no pH e um ambiente mais ácido nas células musculares, causando essa queimadura.
Por exemplo, fazer agachamentos intervalados com peso médio por 10 a 15 repetições provavelmente resultará em uma queimadura relacionada ao pH na parte inferior do corpo. Essa queimadura é o resultado direto do corpo metabolizando a glicose mais rápido do que pode fornecer oxigênio.
Nesse momento, respiramos com mais dificuldade e podemos sentir falta de ar enquanto o corpo tenta aumentar a ingestão de oxigênio. Podemos parar de nos esforçar e perceber que a queimadura se dissipa à medida que o pH celular aumenta e a fadiga aguda nos músculos começa a desaparecer.
Como prevenir?
Embora não haja segredo para se livrar do lactato, é possível aumentar o limiar de lactato.
Não importa o quão apto estejamos, se excedermos o limite de lactato, o relógio começa a contar imediatamente para determinar quanto tempo você pode sustentar esse esforço. Pelo contrário, exercitar-se abaixo do limiar de lactato permite manter a energia por muito tempo.
Você pode treinar o corpo para trabalhar em uma intensidade mais alta sem acúmulo de lactato e aumentar seu limiar de lactato. No entanto, isso requer a eficiência do sistema aeróbico para melhorar. Embora isso não esteja tecnicamente "impedindo" o acúmulo de lactato, significa que podemos correr mais rápido e por mais tempo antes de atingir o ponto de queima muscular.
De fato, o objetivo do treinamento aeróbico para fins competitivos e de desempenho gira em torno do aumento do limiar de lactato.
Por exemplo, um corredor competitivo que mantém um ritmo de 10 quilômetros por hora por vários quilômetros usará principalmente o sistema aeróbico. Uma pessoa menos condicionada pode correr no mesmo ritmo, mas como seu sistema aeróbico não é tão eficiente e treinado, ela dependerá da energia anaeróbica para acompanhar, resultando em aumento de lactato e fadiga devido ao acúmulo de metabólitos.
Se essa segunda pessoa treinar continuamente em seu limiar de lactato atual ou próximo a ele, ela poderá correr nesse ritmo sem usar energia anaeróbica, e isso eliminará o acúmulo de lactato associado. Independentemente disso, uma vez que você atinge seu limiar de lactato, você está sujeito a todos os efeitos associados ao acúmulo de lactato e há pouco que você possa fazer além de descanse e respire profundamente.