O agachamento é um exercício fundamental para aquecer e fortalecer as pernas, embora não seja um movimento exclusivo dessa parte do corpo. Muitos pensam que apenas os músculos do quadríceps são ativados, mas como é um exercício composto (multiarticular), vários músculos são trabalhados ao mesmo tempo.
É interessante conhecer os diferentes grupos musculares que são ativados com este exercício para progredir a longo prazo. Além disso, pode ajudar a identificar desequilíbrios musculares ou possíveis doenças.
Grupos musculares trabalhados no agachamento
Abaixo você descobrirá todos os músculos do agachamento que são fortalecidos neste exercício. Muitos deles tendem a passar despercebidos, apesar de ser um exercício composto.
Quadríceps e abdutores
Os quadríceps são os principais músculos usados para estender o joelho. Na amplitude mais profunda do agachamento, os quadríceps trabalharão mais para estender os joelhos para fora do fundo. Além disso, os joelhos se moverão para frente da linha de força conforme você abaixa para a posição de agachamento. Quanto mais longe os joelhos vão, mais forte o quadríceps precisa ser.
Portanto, quanto mais fundo você for e quanto mais flexão do joelho para frente você tiver, mais você pode esperar que esses músculos trabalhem. Se seus quadríceps estiverem muito doloridos por causa do agachamento, consulte um médico.
Vai depender um pouco da posição que você adotar para agachar, mas quando as pernas estiverem dobradas é importante que você mantenha os joelhos empurrando para fora. Quanto mais fechada a distância entre as pernas, maior o trabalho do quadríceps para levantar o peso. Nos exercícios na multipotência você pode perceber perfeitamente esta distinção. É verdade que todos os músculos estão envolvidos na hora de manter a tensão enquanto você desce e sobe, mas isso dependerá muito da posição que você adquirir.
Além disso, os abdutores também fazem força suficiente para segurar a descida e iniciar o impulso da subida.
Nádegas
As nádegas são formadas por três músculos: glúteo máximo, glúteo médio e glúteo mínimo. Para os propósitos do agachamento, o glúteo máximo e o médio são importantes. O glúteo máximo é a parte "carnuda" do glúteo em que você se senta. O glúteo máximo é usado para estender os quadris, o que é importante para o bloqueio do agachamento.
Neste exercício, os quadris se moverão atrás da linha de força conforme você abaixa para a posição de agachamento. Conforme você dá um passo para trás, os quadris devem se levantar e se mover para frente para se realinhar com a linha de força. Portanto, o maionese de glúteor desempenha um papel importante na amplitude superior do agachamento para levar os quadris à extensão total.
Além disso, o glúteo médio usado para abduzir o quadril. Em outras palavras, leve a perna para o lado como um "passo lateral". No agachamento, manter o quadril abduzido garantirá que os joelhos passem corretamente sobre os dedos dos pés. Sem um glúteo médio forte, seus joelhos podem ceder durante o agachamento, aumentando a quantidade de força de cisalhamento na articulação do joelho.
O principal objetivo do glúteo máximo é estabilizar e impedir que você leve o tronco para frente. Por isso, torna-se um dos principais músculos do agachamento. Além de trabalhá-lo intensamente neste exercício, é interessante que você também o treine de forma isolada para melhorar seu desempenho em exercícios compostos.
Ele vai atuar como um músculo estabilizador, não só no agachamento, mas também no seu dia a dia.
eretores da coluna vertebral
Os eretores são os músculos que correm ao longo da parte externa da coluna. Eles se ligam à parte superior da pelve, costelas e coluna vertebral. Eles têm a função de manter a coluna rígida e estendida durante todo o agachamento. Basicamente, eles impedem que as costas se inclinem para a frente.
Esta é uma função importante porque se as costas forem arredondadas enquanto estivermos no agachamento, aumentará a tensão ao nível das vértebras. A coluna deve permanecer rígida para transferir efetivamente a força dos joelhos e quadris para a barra.
Quando nos inclinamos para a frente no agachamento, teremos uma inclinação natural do tronco no agachamento com base nas alavancas individuais. Se você é uma pessoa que tem pernas mais longas e um torso mais curto, sentirá uma inclinação maior para a frente do que alguém que tem pernas mais curtas e um torso mais longo.
Quanto mais você inclinar o tronco para a frente no agachamento, mais o eretor da espinha terá que trabalhar para manter as costas rígidas. Isso não é uma coisa ruim. Isso significa apenas que os eretores precisarão ser muito mais fortes se você tiver um torso mais inclinado para a frente. Também precisaremos ter eretores fortes se quisermos evitar que as costas arredondam no agachamento.
Isquiotibiais
Embora muitos pensem que os isquiotibiais só são trabalhados em extensões ou levantamento terra, durante o agachamento, os isquiotibiais são os músculos que suportam a pressão. É verdade que é ativado de forma menos direta que o quadríceps e os glúteos, mas sem eles não poderíamos fazê-los.
O tendão tem duas funções no agachamento.
Primeiro, os isquiotibiais atuam como um sinergista para apoiar os glúteos na extensão do quadril. À medida que os joelhos se endireitam, os isquiotibiais se contraem mais para trazer os quadris para a barra. No entanto, os isquiotibiais contraem apenas uma pequena quantidade aqui e o principal impulsionador da extensão do quadril ainda são os glúteos.
Em segundo lugar, os isquiotibiais atuam como um músculo estabilizador para apoiar a articulação do joelho. Quando os joelhos estão em maior flexão na parte inferior do agachamento, a tensão dos isquiotibiais ajuda a estabilizar a articulação do joelho, neutralizando as forças do quadríceps para estender a perna.
Gêmeos
Na parte inferior do agachamento, os joelhos são ligeiramente dobrados para fora e para a frente; além de ter as canelas quase paralelas ao solo. Quando subimos, as canelas voltam à sua posição original, por isso você deve levar em conta que a flexão dos tornozelos também ativa os músculos da panturrilha.
Isso não quer dizer que não tenhamos que treinar as panturrilhas separadamente. Mas pode ajudar muito ter panturrilhas fortes para suportar um peso maior na barra.
Área lombar
A gravidade está presente em todos os exercícios, mas no agachamento é especialmente perceptível quando sentimos que o peso está nos empurrando para baixo. A parte inferior das costas (lombar) deve manter a tensão adequada para manter a coluna em uma posição segura e neutra. Isso favorece os músculos que envolvem a coluna para fortalecer e proteger a área.
No entanto, é fundamental ter uma boa técnica do exercício para evitar lesões na parte inferior da espada. Isso envolve evitar hiperlordose e apertar o abdômen ao descer e subir.
abdominal
Acredite ou não, os músculos abdominais estão muito presentes no movimento do agachamento. Tenha em conta que funcionam como um estabilizador da anca, garantindo que a zona lombar esteja sempre numa posição neutra. Logicamente, isso é alcançado quando uma boa técnica de movimento é mantida.
Os abdominais e oblíquos são chamados de "estabilizadores opostos" no agachamento. Um "estabilizador antagonista" ajudará a manter o alinhamento postural de articulações específicas. No agachamento, isso significa que os abdominais e os oblíquos ajudam a estabilizar a coluna e a pelve. Eles fazem isso impedindo que os eretores puxem a coluna em hiperextensão.
O trabalho dos eretores é evitar que a coluna se flexione (arredondamento). Os abdominais e os oblíquos impedem que a coluna se estenda (arqueie as costas) ou torça. Com abdominais e oblíquos fracos, os eretores não mantêm tanto potencial de tensão quanto de outra forma.
Armas
Embora em menor grau, e em raras ocasiões, os braços também estejam envolvidos. Quando seguramos uma barra atrás do pescoço ou mantemos uma placa elevada acima da cabeça, os braços trabalham de forma isométrica. Isso não quer dizer que o treinamento da parte superior do corpo possa ser substituído por este exercício.
No entanto, tudo está relacionado. Quanto mais treinado você estiver, mais habilidade terá para suportar o peso com os braços ao abaixar para o agachamento.
Coração
Alguém se apaixonou por este músculo principal? Não podemos esquecer que quando fazemos algum exercício físico, estamos exigindo uma atividade do coração. Mas é muito mais perceptível quando treinamos a parte inferior do corpo, pois é necessária uma quantidade maior de sangue e o coração é "forçado" a bombear mais rápido. É por isso que você costuma suar mais nos treinos de pernas do que nos braços.
Além disso, se você adicionar algum movimento acima da cabeça, como um agachamento, seu coração trabalhará mais e queimará mais calorias.
Músculos usados de acordo com o tipo de agachamento
Como parte da programação da rotina de treinamento, devemos selecionar variações de agachamento que visam grupos musculares específicos que nos permitem concentrar em diferentes áreas. Podemos colocar mais ênfase nos extensores do joelho ou do quadril, dependendo de onde você está perdendo no agachamento ou se notamos a quebra do movimento.
agachamento barra baixa
O agachamento com barra baixa é considerado um movimento dominante do quadril e usaremos mais músculos da cadeia posterior, como os isquiotibiais. construtores da coluna e nádegas.
Colocaremos a barra alguns centímetros abaixo nas costas. Portanto, em vez de apoiar a barra nos trapézios superiores, colocaremos a barra no topo dos deltóides posteriores. Com um agachamento com barra baixa, teremos um torso ligeiramente mais inclinado para a frente. Nesta posição, vamos nos inclinar mais para os quadris e dobrar menos os joelhos.
Isso não quer dizer que os quadríceps não estejam funcionando na parte inferior do agachamento. Eles provavelmente não estão trabalhando tanto quanto outras variações de agachamento que exigem mais flexão do joelho para a frente.
Agachamento barra alta
O agachamento com barra alta é considerado um movimento dominante no joelho e exigirá o quadríceps trabalhar muito mais. No agachamento com barra alta, colocaremos a barra nas armadilhas superiores logo abaixo do osso grande na parte inferior do pescoço.
Com um agachamento com barra alta, ficaremos um pouco mais eretos. Não vamos mover menos os quadris e vamos dobrar mais os joelhos para a frente. Ao fazer um agachamento com barra alta, você deve pensar em empurrar ativamente os joelhos para a frente ao atingir a faixa inferior. Isso exigirá que usemos muito mais o quadríceps para subir devido ao maior ângulo na articulação do joelho.
No entanto, quanto mais inclinarmos os joelhos para a frente, maior deve ser a mobilidade do tornozelo. Portanto, se tivermos alguma restrição no tornozelo, pode ser mais difícil deixar cair os quadris abaixo. Se for esse o caso, provavelmente não obteremos a ativação quádrupla que procuramos ao fazer o agachamento com barra alta.
pausa agachamento
O agachamento com pausa é considerado uma variação do agachamento profundo, onde você fará uma pausa de 1 a 3 segundos na parte inferior do movimento. Isso aumentará a demanda de carga no quadríceps porque passaremos mais tempo sob tensão com os joelhos dobrados para a frente na parte inferior do agachamento.
Se não conseguirmos manter a tensão muscular ou liderar a partir da pausa estendendo os joelhos primeiro, a carga provavelmente será muito pesada e não obteremos o benefício de ativar ao máximo os quadríceps. Podemos realizar a pausa de agachamento em uma posição de barra alta ou baixa. Mas, se quisermos ainda mais ativação quádrupla, é recomendável escolher a posição da barra alta.
Agachamento de postura ampla
O agachamento de postura ampla é considerado um movimento dominante no quadril no qual você usará mais musculatura do que nádegas. Uma largura de postura normal para a maioria das pessoas estará ligeiramente fora da distância da largura dos ombros.
Não importa qual postura escolhamos, obteremos o mesmo nível de ativação quádrupla; no entanto, o agachamento de postura ampla permitirá que você aplique ainda mais carga aos glúteos. Se nos encontrarmos agachando em uma postura bastante estreita, podemos considerar a implementação de agachamentos de postura ampla como uma variação de exercício da rotina para obter mais ativação do glúteo. Isso seria importante se tivéssemos uma fraqueza média ou alta no agachamento.
Agachamento frontal
O agachamento frontal é considerado um movimento dominante no joelho e exigirá o quadríceps trabalhar muito mais. Colocaremos a barra na parte da frente dos ombros. Esta posição irá forçá-lo a manter o tronco ereto, ainda mais do que descrevemos acima para o agachamento com barra alta. Como tal, os quadríceps trabalharão muito mais porque os joelhos serão levados mais para a frente para obter a profundidade de agachamento necessária.
Sem surpresa, esta posição mais baixa requer mais mobilidade nos joelhos, tornozelos e pulsos em comparação com outras variações de agachamento. Por esses motivos, é um movimento mais complexo de aprender. Mas é algo que vale a pena melhorar se quisermos trabalhar os quadríceps em uma variação de agachamento.
Um benefício adicional do agachamento frontal também é ganhar muito mais recrutamento muscular na parte superior das costas. Isso ocorre porque, para evitar que os cotovelos caiam para a frente e a barra caia dos ombros, você precisa estabilizar os músculos da parte superior das costas.