Muitas vezes entramos na água primeiro e nadamos algumas distâncias lenta e calmamente, mas esse não é o melhor aquecimento para nadar. O bom de treinar natação é que não machucamos as articulações, pois não é um esporte de alto impacto, por isso muitos acreditam que aquecimento e alongamento não são necessários, e já antecipamos que são.
Os nadadores usam quase todos os músculos do corpo para se manter à tona e realizar exercícios, por isso precisamos fazer um aquecimento completo e alongar bem, antes e depois do treino.
O aquecimento da natação divide-se em 2 partes, uma em terra seca e outra na água, ambas são igualmente importantes e nesta altura há algo que queremos voltar a dizer, ou seja, se sentimos algum tipo de dor , tonturas, mal-estar, enjoos ou algo parecido, é melhor não treinar hoje, por mais que queiramos bater nossa própria marca, atingir nosso objetivo ou, mesmo que só o façamos para sair do lar.
A água é um terreno traiçoeiro e, se desmaiarmos ou perdermos as forças, ficarmos tontos ou algo parecido, podemos engolir água e nos afogar se não houver ninguém por perto para nos resgatar. É por isso que devemos tomar precauções extremas, como se estivéssemos levantando muito peso e de repente nosso braço falhasse e pudéssemos quebrar uma costela. Com isso queremos dizer que treinar e praticar esportes é importante, mas você tem que saber qual é o seu limite e saber quando parar e descansar.
Rotina de aquecimento fora da água
Dependendo da intensidade do nosso treino de natação, assim deve ser o nosso aquecimento de natação. Como regra geral, o aquecimento costuma durar cerca de 10 ou 15 minutos, pois não se trata apenas de ativar o coração e os músculos, mas sim de alongar costas, braços, pernas e outros.
- Mova o pescoço lentamente: As cervicais também precisam ser aquecidas, de fato, encorajamos você a fazer curvas suaves várias vezes durante o aquecimento de natação. Você tem que olhar para cima, para baixo, para a direita e para a esquerda várias vezes de maneira suave.
- Círculos de braço: Ficamos eretos e começamos a girar com os braços como se fosse a hélice de um avião. Tentamos manter um ritmo suave e ficamos assim por meio minuto. Podemos fazer os dois braços ao mesmo tempo, ou primeiro um e depois o outro.
- Abertura do peito e braços cruzados: Permanecemos eretos e agora estendemos os braços horizontalmente e os levamos para frente mantendo os braços retos. Continuamos a nos mover e tentar chegar o mais longe possível. Outro exercício é na mesma posição e tente bater palmas para trás e outro na frente.
- Curva para frente e para trás: Com as pernas retas, tentamos abraçá-los no tornozelo ou onde quer que cheguemos. Isso para alongar as costas. Então, para alongar o tronco, ficamos eretos e tentamos curvar para trás o máximo possível. Respiramos fundo e tentamos segurar o máximo que podemos, não mais que 1 minuto.
- Posição do macaco: É uma postura bem conhecida porque ajuda a alongar as costas. Colocamo-nos sobre as 4 pernas sobre uma superfície plana e lisa e balançamos para frente e para trás de modo que os joelhos fiquem flexionados e as costas inteiras fiquem alongadas. Essa posição costuma ser chamada de rocker quádruplo.
- Flexão do joelho: Damos uma passada, mantemos o equilíbrio com as pernas a 90 graus e esticamos o braço oposto até o joelho que está próximo ao chão.
- Balanço da perna: Este exercício é muito simples e podemos apoiar os braços na parede e balançar uma perna e depois a outra.
aquecimento dentro da água
Terminado o aquecimento para nadar fora d'água, tomamos um banho para aquecer o corpo e entrar na água. Uma vez em nossa raia, indicaremos um breve aquecimento para colocar os músculos e o coração em movimento.
Vale dizer que esse aquecimento vai variar do tipo de treino que vamos fazer, não é a mesma coisa nadar por tédio ou fazer algum esporte, do que ser nadador profissional e ter uma competição na próxima semana . Com isto queremos dizer que as quantidades que vamos colocar abaixo são genéricas e que podemos adaptá-las ao nosso aquecimento de natação.
- rastejamento de 50 metros.
- 50 metros peito.
- 50 metros atrás.
- borboleta de 50 metros.
Existe outro tipo de aquecimento de natação menos intensivo para quem não tem tanta prática com este esporte, não se defende bem na água ou não tem tanta capacidade pulmonar ou resistência física.
Consiste em segurar uma prancha de espuma com os braços estendidos e fazer um comprimento apenas movimentando os pés, um comprimento com as pernas juntas e outro no modo "sapo". A outra parte do aquecimento na natação seria manter as pernas fixas e nos ajudar com os braços para ir de uma ponta à outra da piscina. Nessa ocasião costuma-se usar um churro, tábua, manga ou algo que ajude a manter as pernas à tona.
alongamento pós treino
É uma parte muito importante do treinamento, quase tanto ou mais do que o aquecimento de natação. Nesse caso, não apenas o grupo de músculos que treinamos deve ser alongado, mas todo o corpo deve ser alongado.
Existem muitos exercícios que coincidem com o aquecimento, mas existem outros que são diferentes. Os alongamentos são padronizados, ou seja, não há nada específico para natação, então com certeza os exercícios nos são familiares.
- Pescoço: devemos puxá-lo muito suavemente em todas as direções e segurá-lo em cada direção por cerca de 20 segundos.
- Braços: podemos esticá-los para cima entrelaçando os dedos, também para baixo e tocar o chão, alongando assim as costas no caminho. Outro alongamento seria levantar o braço e passá-lo sobre a cabeça até que nossa mão toque as costas, mantenha a posição por cerca de 20 segundos.
- Ombros: colocamos um braço horizontalmente no peito e esticamos o ombro e a escápula, e depois o outro.
- Porta-malas: gire lentamente o tronco até a parte de trás estalar, volte para a frente e vire para o lado oposto e assim por diante até 6 vezes. Quando virarmos e chegarmos ao topo, mantenha a posição por alguns segundos.
- Pernas: pegue um pé por trás e puxe para cima e mantenha a posição o máximo que pudermos, não mais que 2 minutos. Outro alongamento seria sentar no chão, colocar as pernas em V e tentar tocar um sapato e depois o rack ou os dois ao mesmo tempo com as pernas esticadas para a frente.