Para a maioria de nós, a dor muscular é sinal de treinamento intenso. Embora músculos tensos e rígidos não sejam a única (ou mais importante) maneira de saber que você trabalhou duro, isso pode significar um trabalho bem feito. Mas ninguém quer ficar dolorido por dias a fio, certo? E muito menos no abdômen. Portanto, é importante saber como prevenir a dor abdominal ao se exercitar.
Em geral, a dor abdominal pós-treino é normal, especialmente se você tentou um novo treino ou aumentou sua frequência de exercícios. Se a dor persistir após alguns dias e alguns alongamentos de recuperação, você deve consultar um profissional de saúde.
Causas
Às vezes é novidade sentir dor na região do abdômen. Se você é iniciante, isso soará familiar para o resto das partes do corpo. Mas se você só teve rigidez de tanto rir, descobrirá outras razões que causam desconforto no reto abdominal.
tente um novo exercício
Se você sentir alguma dor no abdômen após um treino, provavelmente está sentindo dor muscular de início tardio (DOMS).
A dor muscular é uma reação normal e saudável ao exercício intenso e geralmente ocorre entre 24 e 48 horas após o treino. Quando você se exercita, seus músculos sofrem uma microruptura, que às vezes pode causar dor ou DOMS. No entanto, dentro de 72 horas, seu corpo deve ter reparado a maior parte do dano e a dor provavelmente desaparecerá.
O rompimento das fibras musculares pode ocorrer por vários motivos, mas um dos grandes culpados são os novos exercícios. Seja você um iniciante ou um atleta experiente, seus músculos ficam estressados quando você move seu corpo em um padrão desconhecido. É por isso que muitas vezes sentimos dor abdominal ao fazer um esforço específico.
Aumente o nível de exercício
Juntamente com exercícios desconhecidos, você pode se sentir dolorido se treinar em uma intensidade mais alta ou com duração mais longa do que o normal. Ou você pode sentir dor adicional se começar a se exercitar com mais frequência.
Mais uma vez, seus músculos reagem bem a novos estímulos ou variáveis, incluindo abdominais. Se sua rotina não envolve novos exercícios, mas você aumentou a intensidade, duração ou frequência, não se surpreenda se sentir um pouco dolorido nos próximos dias.
Não está bebendo água o suficiente
Você provavelmente sabe que perde líquidos através do suor durante um treino. Mas a sede não é o único sinal de que você não está bem hidratado. Se você está sentindo cólicas abdominais e cólicas durante ou após um treino, pode não estar bebendo água suficiente.
Uma boa maneira de avaliar se você está bebendo água suficiente é observando a cor da sua urina. Idealmente, a urina deve ser cor de palha ou limonada. Urina amarela escura significa que você precisa aumentar a ingestão de água.
Exercitar-se por longos períodos ou em temperaturas mais quentes pode aumentar sua taxa de perda de fluidos. Você também deve ficar atento à transpiração não visível, como pode ocorrer ao nadar ou esquiar. Se for esse o seu caso, ajuste o consumo de água de acordo.
Comer perto do treino
Problemas gastrointestinais, como diarreia ou gases, são comuns durante ou após o exercício, especialmente em atletas de resistência. Muitas vezes, inchaço ou dor abdominal também são sintomas dessas condições.
O corpo de cada pessoa reage de maneira diferente à alimentação antes do exercício, mas, em geral, você deve evitar alimentos ricos em fibras ou alimentos que produzem gases, como feijão, farelo, frutas ou vegetais verdes folhosos. Várias horas antes do treino, limite a ingestão de cafeína e beba muitos líquidos também.
não descansar o suficiente
Como qualquer outro músculo do corpo, o abdômen não cresce enquanto nos exercitamos. Eles fazem isso durante o processo de cicatrização. Na verdade, o que realmente acontece quando exercitamos os abdominais é que os músculos se quebram à medida que são levados ao limite. Mais tarde naquele dia ou talvez até no dia seguinte, sentiremos alguma dor; isso ocorre porque os músculos tentam se curar. À medida que se curam, eles crescem um pouco mais do que eram antes. Assim, com o tempo, os músculos ficam maiores e mais definidos.
Infelizmente, se nunca dermos ao nosso abdômen uma chance de descansar, nunca veremos ganhos perceptíveis. Recomenda-se dar um descanso aos abdominais e ignorá-lo se notarmos dor no dia seguinte.
Também é importante notar que, embora você não deva ignorar a importância de descansar adequadamente o abdômen, esses músculos geralmente não requer tanto descanso quanto outro corpo. Isso porque os usamos diariamente para suporte corporal e postural, então eles ficam um pouco mais condicionados para malhar. Por outro lado, provavelmente não se pode dizer o mesmo de suas pernas, glúteos e músculos do peito, e é por isso que eles exigem um pouco mais de descanso entre os treinos.
Você pode fazer abdominais todos os dias?
Se somos novos no treinamento, iniciar uma rotina abdominal todos os dias pode causar dor. O repouso é recomendado para permitir que o corpo se ajuste às mudanças musculares. Quando treinamos, o corpo gera micro-rupturas que requerem descanso para evitar lesões e melhorar o desempenho adequadamente.
Uma tensão muscular que resulta de fazer abdominais todos os dias pode ser muito irritante. Eles são classificados como cepas de primeiro, segundo ou terceiro grau, com o terceiro envolvendo uma ruptura muscular completa; quanto mais grave for uma cepa, maiores serão os riscos médicos. Tensões de terceiro grau nos músculos abdominais podem permitir que o tecido intestinal se expanda, causando uma hérnia. O treinamento atlético, incluindo flexões, é provavelmente o culpado pelas tensões abdominais se você estiver acima do peso ou fora de forma. Tal estresse resultaria em dor ao tossir, espirrar ou usar o abdômen.
Mas, só porque os abdominais não eliminam a gordura da barriga, não significa que devemos ignorá-los quando nos sentirmos prontos. Os abdominais são essenciais para fortalecer o abdômen, algo que é óbvio. Mas o núcleo é responsável por muito mais do que os clássicos abdominais "six pack" pelos quais muitos se esforçam. Um núcleo forte pode reduzir a dor nas costas, melhorar o equilíbrio e aumentar a flexibilidade. Os músculos centrais também sustentam os quadris e a pelve. Além disso, um core forte nos ajudará a desenvolver uma boa postura.
Então sim, você pode fazer abdominais todos os dias, desde que tenhamos uma adaptação progressiva ao longo do tempo. Embora possa parecer contra-intuitivo, um pouco de movimento é exatamente o que os músculos doloridos precisam. A pesquisa mostra que a recuperação ativa (movimentando suavemente os músculos) ajuda a aliviar a dor pós-exercício, provavelmente estimulando a circulação.
Podemos alongar suavemente os oblíquos deitando-nos de costas, trazendo os joelhos em direção ao peito e, em seguida, deixando cair suavemente as pernas de um lado para o outro. Isso acalma o abdômen sobrecarregado, com as mãos apoiadas no chão de cada lado do peito. Lentamente, vamos endireitar os braços, levantando a cabeça, os ombros e o tronco do chão o mais confortavelmente possível, como uma pose de cachorro olhando para cima na ioga.
Como aliviar a dor?
Se seus músculos abdominais estiverem particularmente sensíveis um ou dois dias após uma sessão de suor intenso, existem alguns exercícios e alongamentos que você pode tentar para aliviar a dor. Recomendamos que você role suavemente um pouco de rolo de espuma sobre a área dolorida, parando e liberando os pontos mais tensos dos músculos.
No entanto, a seguir revelamos as melhores técnicas para aliviar a dor abdominal.
Aplique calor (com cuidado)
Se seus músculos ainda estiverem doloridos após 48 horas, tente aplicar um pouco de calor. Isso pode estimular o fluxo sanguíneo para os músculos para aliviar a tensão e ajudá-los a se sentir melhor. Experimente uma toalha quente (não quente) ou almofada de aquecimento. Mas tenha cuidado. O calor vem com muitos sinais de alerta, como queimaduras e possível inflamação dos músculos.
Evite o contato direto com qualquer dispositivo de aquecimento. Você também pode tomar um banho frio depois para anestesiar a área temporariamente.
aplicar compressão
Como ciclistas, falamos muito sobre meias de compressão, mas as panturrilhas não são os únicos músculos que trabalham duro e que apreciam um bom aperto de vez em quando.
Camadas de base de compressão, como camisas de compressão, podem suportar músculos doloridos e melhorar a circulação, para que você se sinta melhor enquanto seus músculos cicatrizam.
Faça uma massagem abdominal
Você pode aliviar a tensão muscular, estimular o fluxo sanguíneo e aumentar a amplitude de movimento nas articulações. Além disso, é um ótimo levantador de humor.
Quando seus músculos doem, o melhor é uma massagem suave. Escolha uma que use pressão leve, como uma massagem sueca, que é melhor para a recuperação do que uma massagem profunda. Ou tente a acupressão de pontos sensíveis. Nesse caso, um massagista aplica pressão e a mantém diretamente nas áreas sensíveis. Você também pode experimentar auto massageadores como pistolas de massagem.
Pose da cobra
Esta pose de Yoga é famosa por ajudar a alongar os abdominais e reduzir a dor do esforço. Você não precisa aplicar muita pressão para sentir o alongamento. Só temos que nos certificar de afastar os ombros das orelhas para não sobrecarregar o trapézio.
- Comece deitado de bruços, com as mãos sob os ombros e as pernas estendidas para trás.
- Mantendo os quadris e a parte inferior do corpo no chão, pressione as palmas das mãos.
- Levante o tronco do chão e pressione suavemente o peito para cima e para fora para sentir um alongamento nos músculos abdominais.
- Segure aqui por várias respirações e volte ao chão. Repita conforme necessário.
Alongamento Lateral Sentado
O alongamento lateral sentado permite que você alongue os músculos abdominais, do quadril e da coxa, melhorando a flexibilidade da coluna vertebral. Se sentirmos aperto ou desconforto adicional na área central, não devemos nos esforçar ao alongar e considerar diminuir a amplitude de movimento. Não precisamos fazer toda a amplitude de movimento para nos beneficiar do alongamento.
- Sentamo-nos eretos no chão com as pernas afastadas.
- Vamos levantar os braços para os lados com os cotovelos dobrados e os dedos apontando para cima.
- Vamos contrair os músculos abdominais e dobrar lentamente para a direita, trazendo o cotovelo direito em direção ao chão. Não devemos nos inclinar para a frente ou virar. Devemos sentir o alongamento através dos oblíquos.
- Manteremos esta posição por 15 a 30 segundos, depois retornaremos à posição inicial. Vamos repetir no lado esquerdo e segurar ao mesmo tempo.
Ponte de glúteo reclinada
Este exercício pode ser realizado sem peso adicional, sobre um colchonete ou no chão. É um movimento básico que vai ajudar a alongar e relaxar os músculos abdominais. Para fazê-lo corretamente, devemos seguir os seguintes passos:
- Deite-se de costas. Dobre os joelhos e coloque os pés bem na frente dos respectivos ossos do quadril. Os braços descansam ao longo dos quadris.
- Levante suavemente os quadris no ar, criando uma inclinação dos joelhos até os ombros. Segure várias respirações.
- Abaixe lentamente até o chão e repita mais duas a três vezes.
Fitball abertura do peito
Este alongamento promove o relaxamento e dá aos abdominais um alongamento completo. Também alonga os ombros e o peito. Notaremos uma ampla abertura em toda a parte central e superior. Evitaremos movimentos rápidos ou bruscos enquanto alongamos. Isso inclui quicar enquanto nos movemos na bola e segurar o alongamento. Durante qualquer tipo de alongamento, é importante atingir apenas o ponto de tensão. Se formos além disso, aumenta o risco de lesões na região do abdômen.
- Vamos deitar de costas em uma bola de exercícios. Suas omoplatas, pescoço e cabeça devem estar no topo da bola, com as costas estendidas, os pés apoiados no chão e os joelhos dobrados a 90 graus.
- Começaremos o alongamento abrindo os braços e deixando-os cair ao lado da bola. Vamos nos certificar de olhar para o teto.
- Vamos manter por 15 ou 30 segundos.
postura gato-vaca
O alongamento gato-vaca ajuda na mobilidade e flexibilidade dos músculos abdominais. Também ajuda a alongar e fortalecer a região lombar.
- Ficaremos de joelhos e abaixaremos a cabeça enquanto arqueamos as costas, como faz um gato.
- Vamos estender o pescoço totalmente para cima e abaixar a barriga totalmente para baixo, alongando os músculos abdominais.
- Manteremos a posição por 20 segundos, depois voltaremos à posição inicial.
- Vamos repetir 3 a 4 vezes.
Dicas para evitar dores
É importante saber a origem da dor abdominal quando nos exercitamos. Assim que o descobrirmos, poderemos saber como evitar o desconforto após o treino.
O mais importante é analisar se o técnica de movimento é o certo. Cada exercício abdominal tem um determinado padrão de movimento que deve ser seguido perfeitamente para evitar lesões. Da mesma forma, é importante descansar o tempo suficiente para se recuperar e para que os músculos recebam o oxigênio necessário. Se você não descansar entre as séries, é mais provável que o desempenho diminua e que o resultado do treinamento não seja o esperado.
Além disso, beba água e coma de forma balanceada Isso ajudará a reduzir a dor pós-treino. O consumo de proteínas ajuda os músculos a se recuperar e construir fibras musculares. No entanto, também é aconselhável ingerir carboidratos para restaurar os níveis de energia e açúcar no sangue. Claro, os níveis de hidratação também são de suma importância.
Se não conseguirmos adotar mudanças após sentir dores musculares, é aconselhável consultar um especialista em nutrição e treinamento esportivo. Somente a visão de um especialista ajudará a diminuir as dores abdominais.