O levantamento de peso ou levantamento de peso é uma das atividades atléticas de mais alto nível e baseadas em habilidades que alguém pode realizar. Nenhum outro estilo de levantamento exige o mesmo nível de coordenação, foco e detalhe que um intenso clean and jerk.
Para os não iniciados, o mundo do levantamento de peso é um lugar bastante intimidador. O jargão é desconcertante, o material assustador, e não temos ideia de por onde começar. No entanto, está provado que fornece um grande número de benefícios para a saúde.
O que é?
O levantamento de peso ou levantamento de peso olímpico é um esporte competitivo que testa a força e a técnica dos atletas por meio do levantamento de peso. Os levantadores são divididos em categorias de peso corporal e competem contra outros atletas em sua categoria. As competições consistem em duas provas: o snatch e o jerk.
Muitas pessoas levantam peso em seu tempo livre fora do mundo da competição. É conhecido por ser uma maneira saudável de manter a forma.
As competições de levantamento de peso datam da Grécia antiga. No entanto, as origens do levantamento de peso moderno vêm das competições europeias do século XIX. O primeiro campeão mundial masculino foi em 1891, e o primeiro Olimpíadas modernos na introdução do levantamento de peso foram em 1896.
Benefícios
Devido à crescente evidência apoiando seus muitos efeitos positivos, o levantamento de peso tornou-se uma parte fundamental da maioria das rotinas de treinamento.
força aumentada
O levantamento de peso nos ajuda a sermos mais fortes. Ganhar força nos permite realizar tarefas diárias com muito mais facilidade, como carregar alimentos pesados ou correr com as crianças.
Além disso, ajuda a melhorar o desempenho atlético em esportes que exigem velocidade, potência e força, e pode até ajudar atletas de resistência, preservando a massa muscular magra.
Calorias queimando
O treinamento de força ajuda a aumentar o metabolismo de duas maneiras. Em primeiro lugar, a construção muscular aumenta a taxa metabólica. O músculo é metabolicamente mais eficiente do que a massa gorda, permitindo que você queime mais calorias em repouso.
Em segundo lugar, a ciência mostra que a taxa metabólica aumenta até 72 horas após o exercício de treinamento de força. Isso significa que ainda estaremos queimando calorias adicionais horas e até dias após o treino.
Reduz a gordura abdominal
A gordura armazenada ao redor do abdômen, especialmente a gordura visceral, está associada a um risco aumentado de doenças crônicas, como doenças cardíacas, doença hepática gordurosa não alcoólica, diabetes tipo 2 e certos tipos de câncer.
Vários estudos têm demonstrado o benefício dos exercícios de levantamento de peso na redução da gordura corporal total e abdominal.
Reduz o risco de lesões
Este tipo de esporte pode reduzir o risco de lesões. O treinamento de força ajuda a melhorar a força, a amplitude de movimento e a mobilidade dos músculos, ligamentos e tendões. Isso pode aumentar a força em torno das principais articulações, como joelhos, quadris e tornozelos, para fornecer proteção adicional contra lesões.
Além disso, o levantamento de peso pode ajudar a corrigir desequilíbrios musculares. Por exemplo, ter um core, isquiotibiais e glúteos mais fortes tira a carga da região lombar durante o levantamento, o que diminui o risco de lesões na região lombar.
Maior mobilidade e flexibilidade
Ao contrário da crença popular, o levantamento de peso pode nos tornar mais flexíveis. O treinamento de força aumenta a amplitude de movimento articular (ADM), permitindo maior mobilidade e flexibilidade. Além disso, aqueles com músculos mais fracos tendem a ter menor ADM e flexibilidade.
Para obter melhores resultados, faremos questão de concluir o ROM completo de um exercício. Ou seja, usaremos todo o potencial de movimento em torno de uma articulação.
Fortalece os ossos
O treinamento de força é crucial para o desenvolvimento ósseo. O levantamento de peso coloca estresse temporário nos ossos e envia uma mensagem às células formadoras de ossos para agir e reconstruir ossos mais fortes. Ter ossos fortes reduz o risco de osteoporose, fraturas e quedas, especialmente à medida que envelhecemos.
Felizmente, podemos colher os benefícios de fortalecimento ósseo do treinamento de força em qualquer idade.
Material necessário
O levantamento de peso requer pouco material, mas deve ser específico para este esporte.
área
A superfície de levantamento de peso é uma plataforma de 4 metros por 4 metros e área circundante. A plataforma pode ser feita de madeira, plástico ou qualquer outro material sólido que contenha um revestimento antiderrapante.
O palco é uma área de 10 metros por 10 metros, e circunda a plataforma. Em geral, ele também costuma fazer uma zona de aquecimento para os competidores próximo à plataforma. Dessa forma, eles podem se preparar para competir sem ir longe demais.
Equipa
O levantamento de peso requer muitos equipamentos, além da barra e dos discos necessários para fazer os levantamentos. Grande parte do equipamento usado por levantadores de peso ajuda a mantê-los, e outros, seguros. São materiais que os ajudam a obter melhores resultados.
Uma equipe básica deve ter:
- bar olímpico
- discos
- placas de pára-choques
- placas de ferro
- Camiseta
- Cinto
- giz ou giz
- Tapes
- sapatos de levantamento de peso
Como praticado? Regras
Existem dois movimentos nas competições de levantamento de peso: o snatch e o clean & jerk. Os levantadores podem escolher tentar qualquer peso para seu representante, e isso ocorre em ordem crescente com base no peso escolhido. Cada levantador pode fazer no máximo três tentativas em cada levantamento.
Para Bota (snatch), os levantadores devem puxar a barra colocada na frente de suas pernas horizontalmente. A pegada deve ser ampla, com as palmas voltadas para baixo. O movimento vai da plataforma para cima de suas cabeças com os braços totalmente estendidos.
Para limpo e idiota, os levantadores de peso primeiro puxam a barra com firmeza da plataforma até os ombros. Esta parte é conhecida como limpa. Eles devem então estender os braços acima da cabeça e ficar em pé. Isso é conhecido como empurrão.
O atleta que conseguir levantar o maior peso combinado em ambos os movimentos é declarado o vencedor. No entanto, existem várias regras no levantamento de peso olímpico, principalmente focadas em movimentos incorretos que serão considerados uma tentativa falhada.
Regras para todos os levantadores
- A plataforma não pode ser tocada com nenhuma parte do corpo além dos pés.
- Não é permitido o uso de qualquer tipo de lubrificante ou substância que não seja o magnésio.
- Os levantadores devem enfrentar o árbitro central no início do levantamento.
- Os braços devem estar totalmente estendidos no final do levantamento.
- Os pés e a barra devem terminar alinhados e paralelos ao plano do tronco.
- Os atletas não devem retornar a barra para a plataforma antes que o árbitro dê o sinal.
- Você não pode deixar cair a barra da altura do ombro.
movimentos errados
- Os atletas não podem fazer pausas durante o snatch lift.
- Eles não podem tocar suas cabeças com a barra.
- A barra não deve tocar o peito durante o clean até atingir a posição final.
- Os atletas não podem tocar suas coxas ou joelhos com os cotovelos ou braços.
- Qualquer esforço incompleto, como abaixar o corpo ou dobrar os joelhos, é considerado nulo.
- O balanço deliberado da barra para ganhar vantagem não é permitido.
dicas
Aqui estão alguns sinais que você pode ter ouvido no levantamento olímpico. Muitos deles são criados por necessidade, embora todos sejam úteis em seu treinamento.
não precisa gritar
O levantamento olímpico é psicológico e físico. Qualquer pessoa que tenha tentado repetições máximas pode dizer que se sente incrivelmente estressante e invoca níveis significativos de medo.
Portanto, muitos levantadores fazem seu ritual de gritar e gritar, pular para cima e para baixo e tentar usar a agressão para alimentar suas tentativas. Mas tenho más notícias para quem faz isso. Realisticamente, você quer fazer exatamente o oposto. Veja como os powerlifters de alto nível treinam. Todos eles têm uma abordagem sem emoção para o bar.
O excesso de excitabilidade interrompe o fluxo do programa motor. Você não precisa ter uma conexão emocional com os replays.
Comprometa-se a atirar cotovelos
Esta sugestão é ouro puro se você estiver tentando fazer um levantamento de barra. Vejo isso cinquenta vezes por dia. Os levantadores devem tomar uma decisão formal de que não importa o que aconteça, eles vão atirar com os cotovelos a toda a distância o mais rápido que puderem.
Em algumas tentativas, você verá os levantadores fazerem exatamente o oposto. Eles quase se resignaram ao fato de que não aguentam o peso e os braços nunca engancham. Se este for o seu caso, você deve se convencer de que cotovelos não são negociáveis.
Os cotovelos devem ser automáticos e terminar com ritmo.
juntas para baixo
A sensação de perda de aderência leva a uma tentativa falhada garantida, especialmente para jovens levantadores. Problemas de aderência são alguns dos primeiros erros que os treinadores encontram com alguém que está começando. Isso é com ou sem o uso de um gancho.
O problema é que quase todo mundo naturalmente tem os pulsos ligeiramente estendidos quando agarra a barra. Se você observar a localização da barra na mão quando os pulsos estiverem em qualquer nível de extensão, a pressão da barra se moverá para as pontas dos dedos.
Pense em puxar a ponta do dedo. É dez vezes mais difícil do que uma puxada completa. Se você não tiver os nós dos dedos abaixados, use a pegada com a ponta dos dedos para levantar centenas de quilos do chão. Isto é o que os nós dos dedos fazem abaixo:
- Como agora você precisa flexionar levemente o pulso, a barra repousa sobre a carne das mãos, em vez das pontas dos dedos.
- Usar um gancho (como fazem os levantadores mais experientes) tira bastante pressão do polegar.
- A intenção de empurrar os nós dos dedos para baixo mantém os cotovelos retos por mais tempo.
Puxa o chão na primeira puxada
A primeira puxada pode ser complicada para levantadores jovens porque eles querem liberar os joelhos para o caminho da barra. Se não ensinarmos essa técnica corretamente, os levantadores novatos forçarão as canelas na barra ou empurrarão os joelhos para trás sem levantar os quadris.
Pensar em mover o chão enquanto está em pé com a barra não apenas organiza a coordenação muscular para se adequar à tarefa, mas também tira os joelhos da barra. Os levantadores acabam em uma ótima posição e podem fazer uma transição eficaz.
Dar de ombros
No momento em que caímos sob a barra, inevitavelmente começamos a puxar com os braços na segunda puxada. Quando o cotovelo é dobrado, a força termina.
Embora entendamos que o encolher de ombros ajuda a elevar um pouco mais a fasquia e nos dá uma fração de segundo extra para abaixar, é melhor entender que o encolher de ombros é o ponto onde a queda começa.
Jogue sua ponte para o canto
A "ponte" (ou o que passamos a chamar de impulso do quadril) é essa barra imaginária que abrange as costas do atleta de ombro a ombro.
Ao tentar obter uma vantagem de alavanca em um espaço apertado contra um oponente, você tem uma vantagem considerável se puder manipular sua ponte empurrando e puxando para obter o controle da parte superior do corpo.
Pegue como uma montanha
Quantas vezes você pegou um clean, apenas para ter o peso dobrado quando você e a barra se encontraram? Acontece muito, especialmente com levantadores novatos. Eles gastam toda a sua energia puxando, então eles ficam macios no fundo da captura e dobram.
Quem tem esse problema precisa ser uma "montanha". A tensão total em todo o corpo permitirá que sua estrutura suporte a carga. A visão de uma montanha dá a sensação de algo grande e sólido. A maioria dos iniciantes pensa que está tendo problemas técnicos quando, na realidade, eles só precisam pensar muito.
Sinta seus oblíquos no agachamento
Eu tive várias lesões nas costas no passado, então muito do que faço com as técnicas decorre da necessidade de criar estrutura e estabilidade para minhas costas. Quanto mais você comprime o oblíquo do mesmo lado para criar uma coluna de estabilidade, mais forte todo o movimento parece.
Saindo do agachamento inferior, a maioria de nós tem que perseguir nosso núcleo e força por meio de um agachamento muito profundo. Então você chega a esse ponto, sente seus oblíquos. Traga sua atenção para seus oblíquos e trave-os, criando um pilar de estrutura para sua linha média. Quando você presta atenção aos oblíquos, há um nível de maior sensação de estabilidade ao se levantar.