As recomendações oficiais indicam que você deve realizar treinamento de força pelo menos duas vezes por semana. Mas apenas cerca de um quarto dos adultos atende a esses requisitos. Isso é quase metade das pessoas que fazem cardio regularmente.
Algumas pessoas não sabem como treinar com resistência e estão preocupadas em se machucar, enquanto outras têm uma lesão ou condição que as impede de treinar com pesos em sua capacidade total. Além disso, há um equívoco sobre o treinamento de força entre algumas mulheres, que pensam que podem ficar muito volumosas ou ganhar muito músculo.
Outra barreira comum é a «intimidez de academia«, a falta de conhecimento sobre como usar o equipamento de levantamento de peso. As mulheres, em particular, relatam menos conforto ao usar as instalações da academia, incluindo aparelhos de musculação e pesos livres.
Por que cardio não é suficiente?
Não estamos fazendo exercícios aeróbicos em ritmo acelerado, o que é incrível para sua saúde de várias maneiras. Mas se você também não incorporar o trabalho de resistência, seu corpo pagará o preço.
Os os músculos podem atrofiar; você perderá massa muscular e resistência porque não os está usando tanto. Seus ligamentos e tendões também podem ficar fracos.
Ignorar o fortalecimento também é ruim para os ossos. O treinamento de força coloca estresse nos ossos, o que leva as células de construção óssea a agir. Se você não fizer exercícios de resistência, seus ossos podem ficar fracos e perder algum conteúdo mineral.
Isto é especialmente importante para adultos mais velhos, especialmente aqueles que estão posmenopáusicoas, pois a diminuição dos níveis de estrogênio leva à perda óssea, o que aumenta o risco de fraturas.
Além disso, se a perda de peso for o seu objetivo, você não queimará tantas calorias sem o treinamento de resistência. Quando você faz uma sessão de cardio de 30 minutos, está queimando calorias durante esses 30 minutos. Mas uma sessão de levantamento de peso de 30 minutos fará com que você queime calorias pelo resto do dia, um efeito conhecido como consumo excessivo de oxigênio após o exercício.
Isso ocorre porque o treinamento de força, colocando estresse microscópico em seus músculos, coloca seu corpo em um estado de recuperação. Essa recuperação muscular usa calorias como energia.
Também, mais massa magra você tems, mais vai aumentars tu taxa metabólica basal, o número de calorias que você queima todos os dias apenas para manter a função biológica normal. O músculo é metabolicamente ativo, o que significa que queima mais calorias em repouso do que a gordura corporal.
Os benefícios do treinamento de força
Você ainda pode não estar convencido. O treinamento de resistência tem muitos benefícios, mesmo se você já tiver uma rotina aeróbica. Como tudo no corpo está conectado, ter uma base muscular forte é importante na forma como o corpo se move, cura e interage com outros sistemas corporais.
Você evitará lesões e promoverá a recuperação
Aumentar o volume e a intensidade do seu treinamento de força está associado à redução do risco de lesões esportivas, de acordo com uma meta-análise de agosto de 2018 no British Journal of Sports Medicine.
Um relatório de 2017 do American College of Sports Medicine também mostra que seguir um programa de treinamento de força está associado a um menor incidência de fraturas por estresse, quedas e lesões lombares em pessoas fisicamente ativas.
E se você se machucar? Você se recuperará mais rápido e com mais eficiência se estiver esculpindo músculos. O treinamento de resistência fortalece tendões e ligamentos, o que pode ajudá-lo a se recuperar de uma lesão, como uma torção no tornozelo ou um ombro deslocado. Também melhorará seu equilíbrio e postura, fortalecendo os pequenos estabilizadores que o mantêm na posição vertical.
Você vai melhorar seu desempenho atlético
Corredores com prática de treinamento de força melhoram significativamente sua velocidade e resistência, de acordo com um estudo de setembro de 2019 no British Journal of Medicine. O aumento do tamanho das fibras musculares e da força contrátil leva a uma maior capacidade física.
Sua rotina de treinamento de força também permite que você se torne mais poderoso, estabiliza sua prática de ioga e o prepara para dias de snowboard.
Você pode reduzir o risco de doenças
Um estudo de novembro de 2017 no Journal of the American Heart Association descobriu que o treinamento de força moderado (entre 100 e 145 minutos por semana) está associado a um menor risco de mortalidade de todas as causas em mulheres mais velhas.
De fato, idosos com 65 anos ou mais que seguiram as diretrizes recomendadas para treinamento de força pelo menos duas vezes por semana tiveram 46% menos chances de mortalidade por todas as causas do que aqueles que não seguiram, em um estudo de fevereiro de 2016 na Preventive Medicine.
A pesquisa mostra que as mulheres que se concentram em fortalecer seus músculos reduzem el risco de diabetes tipo 2 em 30 por cento y de doença cardiovascular em 17 por cento em comparação com aqueles que não se exercitaram para resistência, de acordo com um estudo de janeiro de 2017.
O ponto principal é que a combinação de treinamento de força com exercícios aeróbicos está associada a um risco ainda menor de diabetes tipo 2, doenças cardiovasculares e morte precoce do que o cardio sozinho.
O treinamento de força melhora o seu humor
De acordo com uma meta-análise de junho de 2018 no JAMA Psychiatry, o treinamento de resistência reduz os sintomas de depressão leve a moderada. treinamento de resistência regula o fluxo sanguíneo e a frequência cardíaca, que elimina a névoa cerebral e o enche de endorfinas para se sentir bem. À medida que você realiza novos feitos de força, sua força mental e confiança também melhoram.
Todo exercício melhora o humor porque aumenta as endorfinas. Mas para o treinamento de força, a ciência diz que oferece um efeito positivo mais pronunciado no cérebro.
Você reduzirá a dor lombar
Um pequeno estudo de maio de 2020 na BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation descobriu que pessoas com dor lombar experimentaram significativamente menos desconforto e observaram melhorias na incapacidade relacionada à dor quando seguiram um programa de treinamento de força.
O fortalecimento do núcleo por meio do trabalho de resistência suporta a coluna lombar (parte inferior das costas), aliviando a pressão e a dor. É especialmente recomendado para pessoas com lesões nas costas ou que passam muito tempo sentadas ao longo do dia.
Você vai dormir melhor à noite
Construir músculos pode até melhorar o sono, de acordo com um pequeno estudo de maio de 2015 no Journal of Strength and Conditioning Research, no qual as pessoas adormeceram mais rápido e tiveram menos despertares noturnos nos dias em que participaram do treinamento de resistência.
Todos nós sabemos que uma boa noite de sono pode ajudar muito a mantê-lo de bom humor. Portanto, tente introduzir esses tipos de exercícios em sua rotina diária e semanal. Não importa quando você faz isso, se de manhã ou à tarde.
Que tipo de treinamento de força é melhor?
Existem muitas maneiras diferentes de treinar força, mas a melhor modalidade para você depende de suas habilidades, objetivos e necessidades. Abaixo, discutimos todos os tipos e seus benefícios.
pesos livres
Embora as máquinas e os pesos livres, como halteres e kettlebells, permitam que você ganhe uma quantidade semelhante de tamanho e força muscular, os pesos livres requerem mais envolvimento do núcleo e ativam mais grupos musculares do que uma máquina. Sem o apoio de uma máquina para mantê-lo na posição adequada, seu corpo é forçado a trabalhar mais para manter sua postura.
Como resultado, os pesos livres são melhores para construir músculos a longo prazo, em comparação com uma máquina que só pode atingir músculos específicos.
Treinamento de força com aparelhos de musculação
Como as máquinas fornecem mais suporte, elas podem ser uma boa aposta para iniciantes que ainda não aperfeiçoaram sua técnica. Uma máquina também é ótima para melhorar sua forma e amplitude de movimento após uma lesão.
Eles também são uma ótima maneira de aumentar a confiança antes de passar para os pesos livres. Tem gente que precisa de mais estabilidade na hora de levantar pesos, sem ter a pressão das barras caindo ou não conseguir levantá-las. Nesse caso, as máquinas auxiliam uma progressão lenta e cuidadosa da técnica.
Bandas de resistência
Estes são baratos e portáteis. Embora aumentem o tamanho e a força dos músculos, a longo prazo, serão menos desafiadores. Para tornar seus treinos de força mais desafiadores com faixas de resistência, você pode adicioná-las a halteres ou kettlebells.
Eles são perfeitos para exercícios de peso corporal que desejam aumentar a intensidade ou para pessoas que estão começando no treinamento de força. Inclusive são recomendados em processos de reabilitação para que os músculos se adaptem às mudanças de peso e intensidade. Além disso, tem a vantagem de não manter a carga durante todo o movimento, quanto menos tensa a faixa, mais leve ela ficará.
exercícios de peso corporal
Exercícios de peso corporal usam seu próprio peso para fornecer resistência contra a gravidade. A melhor parte é que os exercícios de peso corporal não requerem nenhum equipamento especial, como aparelhos de musculação, halteres ou mesmo faixas de resistência. Você pode fazer isso a qualquer hora e em qualquer lugar, o que é especialmente útil se você estiver evitando a academia durante a pandemia de COVID-19.
Para construir músculos através do treinamento de peso corporal, aumentoua gradualmente o número de repetições ou insiraa para fracasso, por exemplo, fazer agachamentos até que você fisicamente não consiga fazer mais nada. Você também pode tentar um treino de 'tempo sob tensão', onde você executa cada movimento muito lentamente para que se torne mais difícil.