Pode parecer uma engenhoca de fitness vitoriana, mas a Air Bike (ou fan bike para alguns) é uma das maneiras mais eficazes de controlar absolutamente o sistema cardiovascular, suando e queimando gordura da maneira mais eficiente possível. .
Para muitos de nós, é conhecido como uma máquina de tortura e punição. A bicicleta a ar consiste em pedais conectados a um grande ventilador na frente, que por sua vez também é alimentado por alças longas. Pense nisso como um híbrido de uma bicicleta estacionária clássica e uma elíptica. Nesta máquina, trabalharemos simultaneamente a metade superior e inferior do seu corpo, o que exige que o coração e os pulmões trabalhem duas vezes mais para acompanhá-lo.
A bicicleta de assalto, sem dúvida, experimentou um ressurgimento da popularidade entre grande parte da comunidade de fitness, pois funciona perfeitamente com o treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) e exercícios no estilo Tabata, onde sessões curtas e longas de recuperação são rapidamente seguidas por rajadas intensas de exercícios.
A combinação única de treinamento da parte superior/inferior do corpo e o fato de que o ventilador de uma Air Bike aumenta naturalmente a resistência à medida que o usuário aumenta os movimentos (oferecendo basicamente níveis de resistência infinitos), significa que é possível aumentar a frequência cardíaca com pouco mais esforço. É perfeito se você tiver apenas dez ou quinze minutos para se exercitar.
Como usar uma Air Bike?
Ao contrário de uma bicicleta estacionária mais tradicional, máquina elíptica, esteira ou máquina de step, a Air Bike não foi realmente projetado para sessões de cardio prolongadas em que alguns episódios da sua série favorita da Netflix são consumidos através de um elegante painel multimídia. Você tem que trabalhar em uma bicicleta a ar para tirar o máximo proveito dela.
Se for conhecido como «diabo triciclo» se deve à sua capacidade inerente de deixar os atletas recuperando o ar após um treino extenuante. Claro, é possível girar suavemente as pernas durante um episódio de Friends, mas você acabará ficando entediado e provavelmente terá dificuldades com a experiência de andar de bicicleta um pouco antinatural.
Em vez disso, aqueles que levam a sério o condicionamento físico devem ver uma Air Bike como a melhor máquina HIIT: Empregar um treino onde você talvez primeiro se aqueça por talvez cinco minutos, antes de ir para o inferno por dez ou vinte minutos e terminar com um resfriamento decente.
Benefícios de treinar com uma Air Bike
Se você está procurando exercícios extremamente intensos, mas curtos, esta bicicleta é definitivamente o gadget para você. Embora seja possível ficar em um zona de queima de gordura macia (cerca de 70 por cento da sua frequência cardíaca máxima) por longos períodos de tempo, esta máquina é melhor usada para aumentar a frequência cardíaca e convencer o sistema cardiovascular a se tornar aeróbico e anaeróbico. Ou seja, quando você está ofegando e treinando seu coração e pulmões para poder se esforçar cada vez mais na próxima vez que se exercitar.
A Air Bike também é fantástica como máquina de aquecimento, pois envolve a maioria dos principais grupos musculares e faz o sangue bombear para as áreas que precisam. Suba em uma bicicleta aérea por cinco minutos antes de um treino de força e é uma ótima maneira de ativar suas costas, ombros, glúteos e isquiotibiais.
Da mesma forma, também é uma ótima ferramenta para reabilitação, pois não tem o mesmo impacto em articulações suscetíveis, como joelhos e tornozelos, como correr ou outras formas explosivas de exercício atlético.
Aumenta o poder do cérebro
A ciência descobriu que apenas uma melhoria de 5% na aptidão cardiorrespiratória do ciclismo pode equivaler a uma melhoria de 15% na aptidão mental quando testada. O ciclismo de ar atinge uma forma de baixo impacto com menos probabilidade de danificar as articulações do que outros métodos cardiovasculares, como correr ou pular.
Isso significa que melhora a massa cinzenta do cérebro e ajuda a construir novas células cerebrais no hipocampo. É uma parte do cérebro responsável pela memória, que começa a declinar após os 30 anos. Além disso, andar de bicicleta pode aumentar o fluxo sanguíneo no corpo à medida que a frequência cardíaca aumenta.
Aumenta a queima de calorias
Embora a Air bike possa afirmar que queima até 87 calorias por minuto, para pessoas normais chega mesmo a cerca de 30 calorias por minuto.
Um benefício inesperado da bicicleta a ar é a facilidade de uso. Em uma bicicleta normal, a posição é muito importante, como a altura do assento e do guidão entre si e a nossa própria altura. Muitas vezes, isso pode exigir uma configuração especializada para evitar lesões e tensão na parte superior do corpo, principalmente no núcleo e nas costas. Com a Airbike, como há um movimento de rotação envolvendo todo o tronco e a parte superior do corpo, ela transmite a força verticalmente pelas pernas com mais eficiência, estando em uma posição que suporta um fluxo natural e protege contra tensões.
Você poderia dizer que ele tem um efeito de boxe. Quando um boxeador dá um soco para a frente com o braço, ele empurra para baixo com a perna para criar força no corpo. Quase qualquer pessoa pode subir em uma Airbike e usá-la com segurança porque a máquina o mantém no lugar enquanto você a usa.
Melhora a flexibilidade e o equilíbrio
Uma bicicleta com ventilador beneficia a flexibilidade porque exercita levemente as articulações e os quadris. À medida que exercitamos os ligamentos e tonificamos os músculos, vamos ganhando mais habilidades funcionais. Assim, podemos alongar ou levantar sem esforço.
A Air Bike também beneficia o equilíbrio, porque os músculos da região lombar e abdominal ficam mais fortes à medida que os contraímos mais durante os treinos. Como sabemos, o equilíbrio é essencial no dia a dia.
cuidado com os joelhos
As bicicletas a ar têm uma construção única que mantém as costas eretas sem ter que se inclinar muito sobre o guidão. Esse tipo de design é ótimo para pessoas com dores crônicas nas costas, idosos ou grávidas.
Além disso, quase todas as bicicletas estacionárias, exceto talvez as bicicletas de giro, são muito suaves para as articulações e absorvem todos os impactos nos joelhos, tornozelos e quadris. Isso significa que podemos usar uma bicicleta de assalto com segurança, mesmo se tivermos algumas condições de saúde pré-existentes.
Fortalece os músculos da parte inferior do corpo
Usar uma resistência maior ao andar de moto pode ajudar a fortalecer a parte inferior do corpo e as pernas. Pedalar fortalece as panturrilhas, isquiotibiais e quadríceps. E esse movimento também ajuda a fortalecer as costas e os glúteos. Se estiver usando o guidão da bicicleta, você também pode trabalhar os músculos da parte superior do corpo, incluindo ombros, bíceps e tríceps.
Em geral, é provável que você veja melhorias na amplitude de movimento de suas articulações com o uso regular da bicicleta. Além disso, você obterá os benefícios máximos do ciclismo de joelhos, tornozelos e quadris.
Ideal para ter em casa
As bicicletas de ar são resistentes, baratas e não ocupam muito espaço. Eles são versáteis e treinam todo o corpo para que possamos usá-los para uma ampla variedade de objetivos de condicionamento físico ou tipos de treinamento.
Portanto, mesmo que uma Air Bike seja a única coisa que temos em nossa academia em casa, ela é definitivamente útil. Pode até ser combinado com um par de pesos livres ou calistenia.
Qual é a melhor bicicleta a ar?
Como muitas peças grandes de equipamentos de cardiofitness, a Air Bike não é barato, mesmo as máquinas mais básicas custam cerca de 400€. No entanto, justifica gastar um pouco mais de dinheiro para coisas como um assento totalmente ajustável, computador de treinamento a bordo e peças mais resistentes que são construídas para suportar punições. Além disso, quanto maior o ventilador na frente, mais resistência do ar a moto pode gerar.
Assault tem sido um dos maiores nomes e sua Bicicleta aérea de assalto Elite é possivelmente um dos melhores, com peças muito grossas que até atletas profissionais têm dificuldade em dobrar e quebrar.
A Assault também entende que os atletas gostam de isolar as partes do corpo, o que significa que seus produtos apresentam pinos para descansar os pés se você estiver visando um treino para a parte superior do corpo, embora também seja possível atingir a parte inferior do corpo apenas com a força do pedal .
O ciclo de ar de dupla ação Schwinn Airdyne AD8 é outro modelo altamente recomendado, com recursos brilhantes, como um computador de bordo detalhado que apresenta exercícios de intervalo predefinidos, bem como a capacidade de conectar-se a dispositivos de monitoramento de frequência cardíaca ANT+ para obter informações mais confiáveis sobre queima de calorias e condicionamento físico.
riscos
Grandes fãs ativam bicicletas de assalto, mas Eles não oferecem tanta resistência. como um volante pesado. Isso significa que as bicicletas de ar são melhores para tonificar todo o corpo, não para construir músculos. Pode ser importante saber essas informações se quisermos modelar o corpo e desenvolver músculos magros. Também pode ser importante se quisermos perder peso a longo prazo, porque a massa muscular acelera o metabolismo, para que possamos queimar mais calorias mesmo quando você está assistindo à Netflix.
Outra possível desvantagem decorre de sua construção amigável às juntas e às costas. Esse tipo de design é ótimo se você tiver uma condição músculo-esquelética que exija cuidados especiais. Por outro lado, esse design nos impede de nos desafiarmos se não tivermos esse problema. Se for o nosso caso, devemos saber que uma Air Bike não fortalecerá os ossos bem como caminhada, corrida ou treinamento de força. Portanto, exercícios de levantamento de peso, como caminhadas no parque ou algum treinamento com pesos, são recomendados.
Outra desvantagem da bicicleta de assalto vem do fato de ajudar a perder peso rapidamente. As bicicletas de ar são ótimas para exercícios aeróbicos intensos porque são muito fáceis de usar; Afinal, você não precisará empurrar um volante pesado. E isso é um problema. Muitas pessoas ficam entusiasmadas com seu rápido progresso e depois exageram. Ainda é uma má ideia porque os músculos não terão tempo de se recuperar e porque o corpo vai se acostumar com o esforço. Isso leva a músculos fracos e metabolismo lento, o que significa que podemos realmente ganhar peso e parecer menos tonificados pelo uso excessivo da bicicleta a ar.
Como treinar com uma bicicleta de assalto?
Os entusiastas do CrossFit adoram a Air Bike (também conhecida como Assault Bike, já que é a marca preferida), porque possui marcadores de esforço facilmente quantificáveis. Essencialmente, a Air Bike oferece quantidades infinitas de resistência, para que os atletas possam competir com as calorias queimadas em um determinado período, o que costuma ser um ponto-chave nos designs de Workouts of the Day (WOD).
Air Bike para Iniciantes
Para los principiantes, intenta deslizarte en la bicicleta con un entrenamiento de intervalos simple, enfocándote en el ajuste de RPM (revoluciones por minuto) de la pantalla o contando manualmente tu cadencia anotando el número de revoluciones del pedal en un período de 10 segundos y multiplicándolo as seis.
Aqueça por cinco minutos pedalando levemente a 40 rpm por dois minutos, depois aumente esse número em 10 rpm a cada minuto até atingir a marca de cinco minutos. Depois de aquecer, tente empurrar/puxar com força por 30 segundos, certificando-se de que a cadência seja de 80 a 90 rpm durante todo o período do sprint, antes de diminuir para 30 a 40 rpm por dois minutos. Repita esse intervalo de cinco a oito vezes.
Intermediário e avançado
Atletas intermediários podem aproveitar esses intervalos com um período de sprint mais longo e intenso, enquanto reduzem o período de descanso.
Você também pode experimentar o método CrossFit e aproveitar o contador de calorias da sua bicicleta (se tiver um) para queimar um determinado número de calorias em um minuto. Comece com três calorias no primeiro minuto, seis no segundo, nove no terceiro e assim por diante. Leva apenas dez minutos para as coisas realmente doerem.
Atletas avançados devem procurar adicionar exercícios adicionais fora da bicicleta às técnicas de treinamento intervalado. Um exemplo disso pode ser uma queima de 10 calorias na bicicleta aérea, seguida de dez trechos fora da bicicleta.