Não existem muitos exercícios rápidos e dinâmicos que todos possam aprender e praticar. Mas a prensa de mina terrestre é algo que pode ser recomendado para quase qualquer pessoa.
Depois de ter ensinado a alguém os movimentos básicos que ensinam habilidade e controle corporal relacionados a cada tipo de movimento e exercício, você deve escolher os movimentos que são melhores para você.
Se você incutir esses movimentos básicos com firmeza desde o início, aprender movimentos e exercícios atléticos mais complexos se tornará mais intuitivo. Um deles é o push press.
O que é o Push Press?
O push press é considerado um levantamento secundário para o levantamento de peso olímpico. Há atletas que o fazem com bar tradicional, mas em outros casos é melhor usar kettlebells ou halteres para desenvolver mais estabilidade ou mobilidade.
A melhor versão para atletas, iniciantes em musculação ou com restrições é o push press com landmine (a barra que tem uma ponta ancorada no chão).
Por que fazer isso com mina terrestre?
Quando você aprende a empurrar, você entende como pode e deve se mover em um esforço atlético coordenado para mover algo pesado.
Este exercício ajudará se você criar rigidez em todo o seu núcleo para liberar a força criada na parte inferior do corpo conforme você empurra o chão para a parte superior do corpo e, em seguida, levantar a carga sobre os ombros. Você precisa manter o equilíbrio e a pressão através de seus pés para completar esta ação de salto rápido com força e precisão suficientes para empurrar a barra acima da cabeça na direção correta.
Mas empurrar pesos diretamente acima da cabeça às vezes pode fazer mais mal do que bem. Alguns atletas não podem forçar seus ombros nesta posição se quiserem se manter saudáveis e fortes, e alguns dos outros estão apenas tentando ficar fortes e em forma e precisam lidar primeiro com as limitações de flexibilidade.
O push press com mina terrestre resolve tudo isso. Empurrar em um ângulo coloca o ombro e o cotovelo em uma posição em que você ainda pode treinar um padrão de empurrão mais vertical sem as mesmas exigências de tensão e flexibilidade do ombro.
Quem deve fazer o Push Press?
Se você teve dor no ombro ao pressionar acima da cabeça devido a uma lesão anterior ou simplesmente por inatividade, o push press é a ferramenta perfeita.
Embora você deva continuar a trabalhar para recuperar a destreza total do complexo do ombro, o treinamento para equilíbrio físico significa que você precisa desenvolver força atlética em movimentos de empurrar, além do supino.
À medida que você recupera e empurra o peso diretamente acima da cabeça, sinalizando que retorna à mobilidade e estabilidade naturais completas em cada direção do movimento, você continuará a melhorar a força e a capacidade com este exercício.
Faça os dois até estar pronto para uma prensa tradicional e continue fazendo-os como uma variação para aumentar ainda mais a saúde e a força do ombro.
Benefícios deste exercício
Apenas fazendo uma imprensa estrita de minas terrestres gera muita força com total estabilidade.
Os músculos da parte superior das costas que controlam o movimento escapular e os músculos estabilizadores do ombro são ativados para manter o caminho da barra reto. Isso é especialmente verdadeiro, pois você segura apenas a ponta da barra neste exercício.
Ao pressionar, você fica livre para se mover em todas as direções e não é fácil mantê-lo no lugar. Portanto, esses músculos estabilizadores realmente precisam fazer seu trabalho. Você também precisa criar o mesmo estabilidade desde tu tronco para garantir que o ombro mantenha a integridade do movimento e empurre o peso.
Quando você adiciona o impulso dinâmico das pernas, você aprende a produzir estabilidade e força de forma mais rápida e eficiente porque o movimento é rápido e explosivo.
A conversão de uma pressão rígida do centro da parte superior do corpo em uma pressão de corpo inteiro também permite mais sobrecarga. O peso que pode ser muito pesado para pressionar apenas dos ombros pode ser levantado acima da cabeça com o impulso criado pelas pernas estendidas e travadas rapidamente.
Todos os músculos de sustentação da parte superior das costas e ombros podem aprender um nova estabilidade estática, níveis de força e unão há melhor coordenação.
Como você faz isso com mina terrestre?
Se você puder encontrar um suporte para minas terrestres, melhor ainda. Caso contrário, não importa muito. Você pode colocá-lo em qualquer canto onde não cause danos ou pode:
- Carregue a barra, levante a barra acima da cabeça (a extremidade onde você carrega o peso) e coloque as duas mãos em concha.
- Coloque a cabeça da barra quase diretamente no esterno.
- Coloque os pés em algum lugar entre o quadril e a largura dos ombros e endireite os dedos dos pés.
- Aterrisse e abaixe os joelhos em uma posição semelhante à que faria se estivesse tentando pular o mais alto possível, mas certifique-se de que os joelhos cheguem até os dedos dos pés e os quadris ligeiramente para trás, sem deixar o peito cair para a frente.
- Equilibre-se no meio do pé e no peito para cima, lutando contra todos os impulsos de transferir o peso para os calcanhares ou deixar o peito afundar ou circular a parte superior das costas.
- Mantendo a cabeça da barra no peito, dirija com força pelas pernas, levando os dois pés ao chão.
- Estenda explosivamente os joelhos como faria para um salto, certificando-se de empurrar todo o pé com as duas pernas.
- Quando você se encontrar na ponta dos pés devido a esse impulso explosivo, encolha os ombros. A barra deve sair um pouco do seu peito.
- Sem hesitar, mantenha os ombros encolhidos e estenda rapidamente os cotovelos, empurrando a barra em um ângulo de 45 graus (quase no alto da cabeça).
É semelhante ao push jerk?
São exercícios semelhantes, mas com algumas diferenças. No empurrão, você trava os braços e recebe a barra com as pernas dobradas em um quarto de agachamento. O tempo do mergulho e do impulso é o mesmo, mas em vez de terminar com as pernas retas e parar completamente como você faz no push press, use o peso para empurrá-lo de volta para um quarto de agachamento e, em seguida, suba a partir daí. , já com o peso apoiado com os cotovelos travados.
Isso não só vai desafiar sua velocidade de movimento e coordenação, mas também permitirá que você lide com pesos mais pesados e desenvolver níveis ainda mais altos de força total do corpo. Não é fácil aprender se você nunca praticou, mas se você entender os fundamentos de estabilidade e equilíbrio, basta um pouco de prática.