Quando um atleta comete um erro na técnica de qualquer levantamento de peso, isso pode enfraquecê-lo instantaneamente. No entanto, embora ser mais fraco no agachamento ou no supino possa significar um levantamento ineficiente e uma amplitude de movimento reduzida, no caso do levantamento terra, essa ineficiência costuma ser observada significativamente na região lombar. Tanto estresse coloca você em risco de lesões catastróficas. Na verdade, de todos os exercícios (fora dos levantamentos olímpicos), o levantamento terra é aquele em que todos os levantadores devem dedicar um tempo para aprimorar sua técnica, especialmente se já machucaram a região lombar antes.
Aqui estão seis dicas que uso regularmente para corrigir alguns dos erros mais básicos e tornar seu levantamento terra mais forte e seguro.
Ombros sobre a barra
Uma das chaves para um levantamento terra forte é uma configuração sólida. Isso pode ser alcançado equilibrando perfeitamente o corpo com a barra.
Um erro bastante comum é que as pessoas confundem o levantamento terra com os movimentos das pernas. agachamentos. Isso significa que eles têm muito peso corporal atrás da barra e aumentam a distância entre a barra e o centro de gravidade do levantador, criando levantamentos indesejados que tornam o peso mais difícil de levantar.
Este obstáculo é superado facilmente se mantivermos os ombros na barra. Isso ajuda a trazer mais peso do seu corpo para frente e sobre a barra, mantendo assim o alinhamento ideal.
joelhos contra cotovelos
É verdade que esta dica pode não preservar diretamente a integridade da região lombar, mas é uma chave simples e frequentemente negligenciada que pode aumentar instantaneamente a força ao permitir mais movimento dos quadris, preservando assim a região lombar.
Ao "pressionar os joelhos contra os cotovelos", você está alongando levemente os músculos abdutores do quadril, que são ativados durante o levantamento, auxiliando na extensão do quadril. Quanto mais músculos você conseguir envolver no levantamento, mais força você terá.
Elimine a folga da barra
Quando estiver na posição correta, você precisa criar tensão máxima na parte superior do corpo para que a coluna fique estabilizada e a parte inferior do corpo possa fazer todo o trabalho.
Para criar tensão máxima, você deve contrair com alguma resistência. Isso é feito facilmente fechando a pequena folga entre o topo da barra e as placas simplesmente puxando-a para cima.
Esprema uma laranja com as axilas
Assim que você "afrouxar a barra", é hora de criar o máximo possível de tensão na parte superior do corpo.
Uma maneira muito fácil de apertar o dorso é imaginar que você está espremendo uma laranja com as axilas, como se estivesse tentando tirar todo o suco dela. Fazer isso ajudará a criar rigidez maciça nos dorsais e deve travar a parte superior do corpo na barra.
Agora que a parte superior do corpo está segura, é hora de começar o movimento do levantamento terra.
mantenha os pés no chão
Um erro muito comum no levantamento terra é que os levantadores tentam levantar a barra usando as costas. Isso estimula a hiperextensão lombar e não é o que procuramos. A parte inferior das costas deve permanecer completamente imóvel; todo o movimento deve ser realizado apenas pela parte inferior do corpo.
Plante os pés no chão para ajudar a usar a parte inferior do corpo e tirar a ênfase da extensão da coluna. Empurre os pés para baixo durante o levantamento terra e não fique na ponta dos pés.
Levante-se
No final do movimento, alguns levantadores gostam de terminar o levantamento inclinando-se para trás. No entanto, isso não é positivo para o levantamento terra de forma alguma. Portanto, apenas ajude a colocar uma tonelada de estresse desnecessário em sua coluna lombar.
Em vez disso, o levantamento deve terminar com os quadris e joelhos totalmente estendidos e sem extensão desnecessária na região lombar. Ao pensar em ficar o mais alto e ereto possível, você ajuda a estimular a extensão total dos joelhos e quadris, ao mesmo tempo em que elimina o desejo de se inclinar para trás.
Vantagens de realizar o levantamento terra com a barra sextavada