O mais comum é correr e andar para frente. Mesmo assim, cada vez mais pessoas estão dando passos para trás. Isso é retrorunning, corrida reversa ou corrida para trás.
Talvez o nome tenha nos enganado e pensamos que se tratava de uma corrida popular disfarçada de anos 80, mas não, o «retro» não está ligado a nada nostálgico.
O retrorunning é uma prática incomum, mas que traz muitos benefícios para o nosso corpo. Tanto que em alguns países, como no Reino Unido, tornou-se uma disciplina com competições exclusivas. Você sabe quais são as vantagens e desvantagens de correr para trás e se podemos perder peso de forma mais eficaz.
Benefícios
A retrorunning tem inúmeros efeitos positivos no corpo, tanto quanto a corrida para frente.
Calorias queimando
Correr para trás é mais difícil do que correr para a frente. Na verdade, se correr para trás fosse tão fácil, todos estaríamos fazendo isso! Como tal, o retrorunning pode queimar 30% mais de energia do que a corrida normal. Toda essa energia vem das reservas de calorias do seu corpo. Assim, confirma-se que queima mais calorias.
Se estivermos correndo para perder peso, talvez tentemos adicionar um dia de corrida de volta à rotina semanal e ver como estamos nos saindo depois de algumas semanas.
Entre um dos maiores benefícios está a intensidade como treinamento cardiovascular. É um dos exercícios que mais trabalha os grupos musculares, principalmente o quadríceps. Alguns estudos destacam que correr para trás aumenta o consumo máximo de oxigênio e a frequência cardíaca; portanto, uma única volta de corrida para trás é igual a seis voltas de corrida normal. Se você está procurando perder peso, deve ter em mente que em apenas meia hora você pode queimar Calorias 400. Claro, correr para trás por 30 minutos não é tarefa fácil.
Aumenta a força
Ao inverter a direção do movimento, o retrorunning envolve muitos músculos opostos aos usados ao correr para frente, o que significa que ativamos e fortalecemos os músculos das pernas e do núcleo de uma nova maneira dinâmica.
Isso é ótimo porque o uso repetido dos mesmos músculos repetidamente pode levar nosso corpo a desenvolver desequilíbrios físicos ao longo do tempo. Correr para trás oferece um remédio para evitar isso. Quando corremos para trás, pegamos nosso peso nas pontas dos pés, e não na planta ou no calcanhar. Ao isolar e envolver esta área, a corrida retrô exige mais das panturrilhas, levando ao seu fortalecimento ao longo do tempo.
Também estaremos pulando ou empurrando cada passo em vez de agarrar o peso com os quadríceps, de modo que a força explosiva das pernas aumentará ao mesmo tempo.
Menos risco de lesão
Como pegamos nosso peso nas pontas dos pés, em vez de pousar na planta dos pés, o impacto entre o corpo e o solo é muito mais suave. Muitas pessoas recorrem ao retrorunning se seus joelhos ou quadris doem durante a corrida e torna-se doloroso treinar durante as corridas voltadas para a frente.
Correr para a frente leva a uma assimetria de pouso forçado ou decolagem suave. Isso significa que o pouso durante as corridas é pesado e temos pouco levantamento de solo quando descemos. Isso é natural e fácil para os corredores, pois é a maneira como o corpo se adaptou para se mover, com os músculos que sustentam o peso usando a elasticidade natural para se manter em movimento.
Correr para trás é o oposto disso, uma aterrissagem suave, assimetria de decolagem forte. Como resultado, isso requer mais energia, mas é muito mais fácil para o corpo, ativando a força dos músculos (em vez de sua elasticidade) para se recuperar e continuar em movimento.
O número de lesões causadas por correr normalmente é reduzido, já que muitos corredores tendem a ter uma pegada errada. Além disso, quando uma mudança cinética é feita, o impacto em nossos joelhos é menos agressivo e eles não são tão danificados. Tanto que muitos fisioterapeutas recomendam praticá-la para fortalecer os músculos dos dois lados do joelho.
Logicamente, melhora-se o equilíbrio e nossa visão periférica. Ao não depender de nossa visão, desenvolveremos o resto dos sentidos, como a audição. Claro, você aumentará seu equilíbrio e fortalecerá seus tornozelos.
melhorar a postura
Também é digno de nota que manteremos a postura mais ereta. Há corredores que jogam o peito para frente ao correr, assim mantemos os ombros e as costas retas. Além disso, os abdominais ficarão muito mais fortes e a região lombar ficará mais relaxada durante a corrida.
A natureza de correr para trás significa que somos forçados a ficar de pé com as costas retas e os ombros para trás. Ao fazer isso, estamos ajudando a melhorar a postura de repouso e a forma do corpo sem nem pensar nisso.
Quando corremos para a frente, tendemos a nos inclinar para a frente, o que torna mais fácil deixar os ombros caírem para a frente e comprometer a forma de correr. Isso muda quando corremos para trás, onde o retrorunning força o corpo a se endireitar. Correr para trás nos torna mais conscientes da postura ao fazer um movimento novo e não natural. Isto exige mais concentração e equilíbrio, o que naturalmente o leva a adotar uma postura mais ereta e mais forte.
Pode ser ótimo para pessoas com dores nas costas, ombros arredondados e má postura. Além disso, a prática repetida não apenas promove uma melhor forma durante os sprints para frente, mas também leva a melhorias duradouras na postura de descanso diário.
Existem desvantagens?
Obviamente, não há muitas pessoas que praticam retrorunning porque consideram que não é uma disciplina muito segura.
Ao correr para trás, você deve estar ciente de que pode cair com mais facilidade, principalmente no início. Se você cair para frente, pode amortecer o golpe com as mãos, mas para trás? Da mesma forma, como não é um movimento natural do ser humano, se não tivermos a técnica adequada, pode afetar negativamente nossa coluna. Involuntariamente, viramos o pescoço e a cabeça para garantir que temos a mão livre para continuar correndo, de modo que o número de contraturas musculares e lesões cervicais também pode aumentar.
dicas para praticar
Se quisermos tentar correr para trás, existem alguns truques principais para tornar o retrorunning um hábito.
comece devagar
Como acontece com todas as novas habilidades e atividades, é importante levar as coisas devagar e começar com pequenos passos. A melhor maneira de começar sua jornada de retrorunning é começar devagar. Retrowalking ou pedalada retrô é a melhor maneira de se acostumar com a sensação de ir na direção errada.
Tente começar com uma curta caminhada de volta. Vai parecer muito estranho no começo, mas com um pouco de prática, logo nos acostumamos e começamos a colher os benefícios. O próximo passo é acelerar. É uma boa ideia fazer isso em pequenos incrementos, aumentando gradualmente a distância e a velocidade ao longo do tempo.
Por exemplo, vamos começar com algumas repetições de 50 metros de corrida lenta. Então, quando tivermos dominado isso, faremos repetições de até 100 metros na mesma velocidade. Assim que estiver confortável, tentaremos uma corrida fácil. Sempre que nos sentirmos confortáveis, tentaremos ir um pouco mais rápido ou mais longe.
olhe para trás, mas não muito
Ao contrário do que nossos professores da faculdade tentaram nos convencer, ninguém tem olhos na nuca, o que significa que observar para onde você está indo durante as corridas para trás é crucial para se manter no caminho certo e evitar lesões.
Mas olhar demais também não é bom. Cada vez que olhamos para trás, torcemos o corpo e a postura fica comprometida, o que afeta negativamente a forma de correr. Quanto mais corrermos para trás, mais seguros estaremos e menos necessidade de olhar para trás.
Acompanhado
Se tivermos a sorte de ter acesso a uma pista próxima, iremos usá-la. Começar na pista é o ambiente perfeito para ganhar confiança no retro running; há menos espectadores, menos obstáculos e as marcações de linha são guias úteis para nos ajudar a permanecer no caminho sem olhar continuamente para trás.
Outra dica para não olhar por cima do ombro é correr com um guia de chumbo. Um observador é alguém que corre e age como nossos olhos. Então vamos tentar trazer um amigo para nos ajudar a focar na corrida.
Pisar com as bolas dos pés
Isso pode parecer um pouco absurdo, mas encontrar um equilíbrio saudável de quanta pressão colocamos nas pontas dos pés é crucial para evitar lesões à medida que avançamos.
Quando corremos para trás, naturalmente corremos na ponta dos pés, o que é ótimo para desafiar as panturrilhas e aumentar a força. No entanto, fazer isso em excesso pode causar lesões. Se ficarmos na ponta dos pés por períodos prolongados sem descanso, a pressão se concentra aqui e pode sobrecarregar o pé ao qual não está acostumado.
Prestaremos atenção quando a ponta dos pés precisar de descanso e, nesses momentos, permitiremos que todo o pé faça contato com o solo até que esteja pronto novamente.
prática cai
Escusado será dizer que devemos ter cuidado ao correr para trás. A melhor maneira é correr bem e devagar e praticar em uma área segura, onde o solo seja razoavelmente plano para evitar viagens desagradáveis. Também podemos praticar quedas controladas. Se sentirmos que estamos perdendo o equilíbrio, tentaremos não entrar em pânico e, em vez disso, tentaremos cair de lado ou nas partes mais carnudas do corpo para dispersar o impacto da queda.
Isso protegerá as articulações e a cabeça, lesões comuns em quedas descontroladas. Alternativamente, também podemos usar um capacete se estivermos nervosos ou praticando em algum lugar rochoso.