Você começou a correr. Sente-se bem. Talvez um pouco difícil, mas você gosta da ideia de esticar as pernas e postar uma foto em suas redes sociais. Você até planeja se inscrever para uma corrida de curta distância. Boa escolha! O 5K é uma boa distância tanto para iniciantes quanto para atletas experientes. É divertido e factível, e se você anda, corre ou alterna dois a três dias por semana há pelo menos dois meses, está tudo pronto.
Claro, aumentar sua quilometragem será difícil e haverá dias em que você não sentirá vontade de correr, mas a recompensa é real, e não apenas a camiseta suada. O treinamento em si compensa: você se sentirá mais apto e mais forte e ficará surpreso ao ver que uma distância ou ritmo que costumava ser difícil agora é confortável.
Seu primeiro passo é se inscrever para uma corrida que está a pelo menos cinco semanas de distância. Isso lhe dará tempo suficiente para seguir o programa de treinamento que mostramos a seguir.
Um plano de treinamento 5K para iniciantes
Seu objetivo é terminar seus primeiros 5 km. Você se sentirá pronto se estiver correndo, caminhando ou alternando os dois a três dias por semana por pelo menos dois meses.
Qual é o plano de execução?
Há quatro dias de corrida, com um dia de descanso ou cross-training entre eles. A programação de dias alternados minimiza o risco de lesões e proporciona uma pausa mental. Os dias rotativos também garantem que seus dias de folga caiam nos dias de semana e fins de semana, para que o plano possa acomodar seu trabalho e sua vida doméstica.
É melhor seguir o plano perfeitamente, sem tentar mudar a ordem dos dias ou pular a progressão por faltar um dia. É essencial continuar aumentando os minutos progressivamente. Embora tenhamos a sensação de poder aumentar mais minutos um dia, é conveniente fazê-lo de acordo com o plano de corrida.
tempo vs quilômetros
É mais fácil cronometrar suas corridas do que cronometrar sua quilometragem, então os treinos durante a semana são feitos pelo relógio. A corrida de domingo é em quilômetros para que você possa começar a ter uma ideia do seu ritmo por quilômetro. Treinamentos desse tipo também são construtores de confiança. Saber a distância percorrida oferece a garantia de que você pode cobrir a distância no dia da corrida.
Não há necessidade de se prender a números. É conveniente ouvir o corpo e progredir na adaptação até aguentar correr vários minutos seguidos. Com o passar das semanas, o tempo de corrida vai melhorar.
Aquecimento/Resfriamento
Cada corrida começa com cinco minutos de caminhada rápida e termina com cinco minutos de caminhada leve. Você ficará tentado a pular isso, mas não! O aquecimento e o resfriamento com segurança colocam seu corpo dentro e fora do exercício. Eles também aumentam seu tempo geral de treinamento, o que ajuda a aumentar a resistência necessária no dia da corrida.
Em ambos os momentos, a corrida não deve ser explosiva ou intensa. Trata-se de ativar e relaxar os músculos, não levando-os a um treino extremo. Corra por alguns minutos e depois melhore a velocidade na sessão de corrida.
Como usar este calendário de treinamento?
Depois de imprimir seu calendário de treinamento e afixá-lo em algum lugar, você o consultará todos os dias para se lembrar de se manter no caminho certo, desejará ter uma pequena ideia de como aplicar todos esses exercícios à sua rotina diária. Aqui está uma análise dos principais tipos de treinos e algumas dicas para tirar o máximo proveito do seu treino.
intensidade/ritmo
Todas as corridas devem ser feitas com esforço fácil: um ritmo de fala, 60 a 65% da frequência cardíaca máxima ou 5 em uma escala de taxa de excursão percebida (1 a 10). Correr mais rápido e com mais força aumenta o risco de lesões. Use sua primeira corrida para aumentar a resistência e, se quiser, pode começar a jogar com velocidade.
No entanto, como é um plano de corrida para iniciantes, é recomendável ir devagar e com calma. À medida que ganhamos experiência e confiança, poderemos aumentar a intensidade e o ritmo da corrida.
Correr, caminhar
Nas duas primeiras semanas, os treinos alternam a corrida com um minuto de caminhada. Portanto, "2 x 5 minutos de corrida, 1 minuto de caminhada" significa que você correrá por 5 minutos, caminhará por 1 e depois repetirá. Da mesma forma, "3 x 5" significa que você faz isso três vezes.
Não veja as pausas para caminhada como uma proposta fraca. Quase 80% dos corredores se machucam, e os intervalos para caminhada são uma ferramenta estratégica para aumentar a distância com segurança. Além disso, eles tornam o ajuste à corrida mais fácil e divertido.
Corrida fácil e corrida longa
Exercícios de corrida fácil são corridas constantes feitas em um ritmo confortável. Se você está tendo dificuldade para terminar seu treino, diminua a velocidade.
Em vez disso, corridas longas constroem a base da corrida de longa distância: resistência. Eles são o treinamento mais importante para os corredores de estrada. Se você não mora perto de uma trilha de caminhada com quilômetros marcados, meça a distância com o Google Maps ou use um aplicativo de quilometragem.
Descanso/Cross Training
Dias de descanso são dias de folga (sem treinamento). O treinamento cruzado é uma opção. Você pode fazer ioga, nadar, andar de bicicleta, ir à academia ou qualquer outro exercício que goste. O exercício extra aumentará sua corrida, apenas facilite um dia antes de sua corrida longa, para que você não comece este treino chave fatigado.
No entanto, o descanso total é muito necessário para que os músculos se recuperem totalmente. No caso dos iniciantes, seus músculos não estão acostumados a tanta pressão e atividade. Portanto, recomenda-se fazer dias de descanso total e dormir adequadamente à noite.
Dias da semana
Os planos mudam às vezes. Se você precisar reorganizar seus dias de treinamento, faça isso. Simplesmente mude os dias para frente ou para trás, ou faça o possível para seguir a programação de dias alternados.
No entanto, não altere a ordem nem pule os dias definidos. Se você não consegue treinar três dias seguidos, comece de onde parou. Não é recomendado fazer um salto de três dias porque nosso corpo não terá se adaptado corretamente e não notará uma progressão.