O pós-parto é um momento de cura e recuperação que todas as mães precisam, sejam elas novas ou experientes. Também é um bom momento para se relacionar com o bebê, embora muitos também sejam incentivados a se mexer com a barriga menos inchada. É por isso que correr atrás do parto é o objetivo de muitas mamães.
Se você deseja correr novamente, é importante fazer um trabalho de base antes de calçar o tênis. Embora seja seguro voltar a correr após o parto, existem algumas orientações e cronogramas específicos que devemos seguir para garantir que o corpo esteja pronto para atividades de alto impacto.
É seguro correr após o parto?
Resumindo muito: sim. Não há riscos aparentes em voltar a correr após o parto. No entanto, deve-se ter em mente que será necessário o conselho e a avaliação de um ginecologista-obstetra, um fisioterapeuta e um reabilitador esportivo para determinar o momento certo para cada mulher.
Existem especialistas que asseguram que o recomeço do exercício depende de fatores como o tipo de parto (vaginal ou cesariana) ou outras complicações, como a diástase dos retos ou problemas após uma episiotomia. Com isso em mente, se sua gravidez foi saudável e seu parto não foi complicado, você poderá retornar aos exercícios de intensidade baixa a moderada logo após o parto.
Mas você deve ter em mente que a corrida é um exercício moderado a vigoroso, então você deve preparar seu corpo para esta atividade. Antes de começar a correr todos os dias, é recomendável incorporar exercícios que se concentrem na estabilidade do núcleo e na força das extremidades inferiores. Este tipo de atividade física requer um progresso gradual à medida que nos sentimos mais confortáveis.
Quanto tempo você tem que esperar para correr novamente?
O tempo que devemos esperar para voltar a correr depende exclusivamente de cada mulher. Para ajudar a definir uma data de retorno, é necessário ser avaliado por um médico e um fisioterapeuta especializado em fisioterapia do assoalho pélvico.
Em geral, é aconselhável esperar 12 semanas após o nascimento do bebê para voltar a correr. No entanto, o processo ativo de recuperação e treinamento pode ser iniciado a partir de 6 semanas após o parto. Inclusive, dependendo de cada mulher, o médico pode recomendar o início da atividade física alguns dias após o parto. Especialmente se você foi muito ativo durante a gravidez. Esses exercícios podem ser para coordenação, resistência e força dos músculos do assoalho pélvico, bem como ativações abdominais suaves, como inclinação pélvica e cardio de baixo impacto.
O próximo objetivo é caminhar 30 minutos sem nenhum sintoma antes de aumentar a velocidade para incluir a corrida. Muitas pessoas colocam muita pressão sobre si mesmas para voltar ao corpo anterior à gravidez, e isso pode levar a expectativas irrealistas de recuperação do corpo inteiro. É preciso levar um processo de adaptação e dar ao corpo o tempo necessário para se recuperar do choque. Se apressarmos o processo, podemos causar outras complicações e prolongar ainda mais o período de cicatrização e recuperação.
Efeitos físicos que ocorrem ao correr após o parto
O corpo após a gravidez exige muito mais cuidado e atenção do que a versão antes de engravidar. Não apenas certas partes se acomodam de maneira diferente (como os seios), mas você também tem que lidar com problemas de vazamentos, dores pélvicas e necessidade de ir ao banheiro fazer xixi.
Se é a sua primeira experiência pós-parto, há algumas coisas que você deve ter em mente antes de correr que ninguém lhe contará.
Dor pélvica
A dor pélvica e lombar é comum durante a gravidez, mas essas dores também podem continuar após o nascimento do bebê.
Dor na articulação sacroilíaca (que conecta a parte inferior da coluna à pelve) ou dor na sínfise púbica (entre os ossos púbicos direito e esquerdo) é comum. Para ajudar a reduzir o desconforto e fortalecer a área, recomenda-se incluir exercícios de estabilidade abdominal e pélvica. Alguns deles podem ser inclinações pélvicas, reforço abdominal e cães-pássaro. Além disso, é uma boa ideia fazer alguns desses movimentos antes de correr.
Esguichar leite ao correr e urinar
Todos esses solavancos e impactos vão desencadear um vazamento. Se estiver amamentando, é recomendável amamentar ou extrair leite antes de correr; caso contrário, você provavelmente acabará com um sutiã e uma camiseta muito molhados. Isso ocorre porque algumas mulheres sentem desânimo durante a corrida.
Considere comprar um sutiã de apoio extra e usar almofadas de amamentação para pegar qualquer gotejamento de leite. No entanto, as fugas não são exclusivas dos seios, também é preciso estar preparada para o incontinência urinária. Não é incomum perder urina ao tossir, rir, espirrar ou se exercitar durante o período pós-parto. Pode ser resolvido com uma almofada projetada para incontinência.
O corrimento vaginal também aumenta, pois lóquios. Não é incomum ter corrimento vaginal após o parto, pode até conter sangue, muco e tecido uterino. É mais intenso na primeira semana após o parto, mas o sangramento leve pode continuar por 4 a 6 semanas após o nascimento.
Aumento da dor em todos os lugares
O corpo da gestante cresce até dar à luz. É uma evolução incrível do corpo, que pode causar estragos nas articulações, ligamentos, músculos e ossos. É comum sentir dor durante e após o exercício. Você pode até sentir dor em áreas que são novas para você, como pés, tornozelos e parte superior das costas.
Além disso, deve-se levar em consideração que os hormônios que aumentaram durante a gravidez ainda estão presentes após o parto. o relaxando Pode causar flacidez articular por até 6 meses após o parto, portanto, tome cuidado extra ao correr em trilhas, calçadas ou qualquer outra superfície instável.
Dicas para se preparar para correr após o parto
Correr depois da gravidez é uma meta para muitas. Portanto, preparar o corpo para retomar atividades de alto impacto requer tempo, paciência e algum trabalho focado no abdômen e no assoalho pélvico.
É interessante ter um plano de treino, além de fazer sessões de caminhada e corrida. Os especialistas recomendam a introdução de exercícios baseados em:
- Core e estabilidade pélvica. Os abdominais e o assoalho pélvico são essenciais para voltar a correr com segurança. Exercícios como inclinações pélvicas, flexões abdominais e contrações do assoalho pélvico (exercícios de Kegel) são recomendados.
- Força do Corpo Inferior. Os glúteos, quadríceps, isquiotibiais e panturrilhas ajudam a carregar o corpo em cada passada de corrida. Para ajudar a preparar a parte inferior do corpo para correr novamente, passe alguns dias por semana fazendo exercícios como agachamento, pontes de uma perna, levantamento terra romeno de uma perna, agachamento búlgaro e aumento da panturrilha.
- Pliometria. As propriedades elásticas dos músculos e tendões são um componente chave da corrida. Embora a pliometria possa parecer uma forma de atividade reservada para níveis avançados, alguns desses movimentos podem ser feitos com menos intensidade. Concentre-se em agachamentos com salto, saltos de uma perna e saltos de caixa.
Por outro lado, não podemos esquecer que a caminhada é uma forma segura de manter a saúde cardiovascular e preparar o corpo para a corrida. Comece devagar com caminhadas curtas e aumente para caminhadas mais longas e rápidas. Quando estiver pronto para amarrar seus tênis de corrida, é uma boa ideia seguir um plano de intervalo de caminhada e corrida. Abaixo recomendamos um modelo, embora cada mulher deva adaptá-lo de acordo com suas habilidades físicas.
- Fase 1 caminhada – corrida 3: 1. Caminhe por 3 minutos e corra por 1 minuto, depois repita. Siga esta proporção até que esteja pronto para passar para a próxima fase.
- Fase 2 caminhada-corrida 2: 1. Caminhe por 2 minutos e corra por 1 minuto e repita. Continue assim até que esteja pronto para passar para a próxima fase.
- Fase 3 caminhada – corrida 1: 1. Caminhe por 1 minuto e corra por 1 minuto, e continue o mesmo. Espere até que você esteja pronto para passar para a próxima fase.
- Fase 4 caminhada – corrida 1: 2. Caminhe por 1 minuto e corra por 2 minutos e repita. Continue até sentir forças para passar para o próximo nível.
- Fase 5 caminhada - corrida 1: 3. Caminhe por 1 minuto e corra por 3. Continue avançando sozinho até conseguir correr sem andar.