Com estilos de vida sedentários e auto-isolamento a nova norma, é mais importante do que nunca cuidar de sua saúde com exercícios regulares. Se você está preso em casa e faltando aos dias de ginástica, pode ter pensado em correr. O exercício aeróbico regular é muito benéfico agora com a situação atual, pois pode ajudar a controlar o estresse, ansiedade, depressão e melhorar a qualidade do sono.
Algumas pessoas levam essa regularidade muito a sério e se comprometem a correr diariamente, ou mesmo correr 5Ks todos os dias. O consenso é claro: correr faz bem à saúde. Mas quanto é demais? O que realmente acontece com seu corpo quando você corre 5K todos os dias? Isto é o que você pode esperar.
Vantagens físicas
Sair para correr vai muito além de gastar calorias ou clarear a mente. A seguir, descobrimos os melhores benefícios de correr todos os dias, atingindo um mínimo de cinco quilômetros.
Melhore o tônus de seus músculos
Ao correr 5 km todos os dias, você provavelmente verá melhorias em sua resistência muscular e, potencialmente, no tamanho dos músculos principais usados durante a corrida, como quadríceps, isquiotibiais, glúteos, flexores do quadril e panturrilhas.
Embora haja pesquisas limitadas sobre o que acontece com os músculos depois de correr 5Ks sete dias por semana, um estudo de abril de 2014 na Exercise Sports Science Review chegou perto. Os pesquisadores decidiram desafiar o dogma de que o cardio não ajuda no crescimento muscular.
Eles compararam os resultados de planos de treinamento aeróbico e de resistência de 12 semanas em um pequeno grupo de adultos mais velhos e concluíram que ambas as rotinas de treinamento levaram a um crescimento muscular semelhante. Na verdade, a evidência foi forte o suficiente para os pesquisadores recomendarem o cardio como uma contramedida eficaz para a perda muscular relacionada à idade.
No entanto, se seu objetivo é aumentar o tamanho do músculo, chamado hipertrofia, você também precisará incorporar o treinamento de força. Em uma revisão de fevereiro de 2019 na Sports Medicine, os pesquisadores revisaram as evidências atuais sobre as diferenças no crescimento muscular das formas de exercício aeróbico e anaeróbico. Como esperado, formas anaeróbicas de exercício, como levantamento de peso, promoveram mais crescimento muscular do que exercícios cardiovasculares.
Correr cuida das suas articulações
Existe uma percepção comum de que correr aumenta o risco de problemas nas articulações, como osteoartrite, mais do que caminhar e outras formas de exercício de baixo impacto, especialmente ao correr longas distâncias ou sem dias de folga suficientes.
Embora correr 5 km todos os dias não seja necessariamente benéfico para as articulações, algumas pesquisas mostram que os corredores têm um risco menor de problemas nas articulações.
Em um estudo de julho de 2013 na revista Medicine and Science in Sports and Exercise, os pesquisadores descobriram que 4% dos caminhantes, mas apenas 75% dos corredores, relataram osteoartrite em um período de seis a sete anos. Pouco menos de 2 por cento, 68, dos caminhantes tiveram substituições de quadril, contra 1 dos corredores, possivelmente porque os corredores tinham um peso corporal médio mais baixo e um peso corporal menor coloca menos pressão nas articulações.
Mesmo que um desafio diário de 5 km possa causar problemas nas articulações, especialmente se você está carregando um pouco de peso extra e é novo na corrida, de acordo com um estudo de maio de 2013 no Orthopaedic Journal of Sports Medicine, você não deve evitá-lo. medo de problemas nas articulações. Apenas tenha em mente o seu nível de condicionamento físico e comece devagar.
Você aumenta sua aptidão cardiovascular
O exercício cardiovascular, incluindo a corrida, é particularmente eficaz para melhorar a sua condição cardiovascular. A aptidão cardiovascular refere-se à capacidade do seu corpo de absorver e utilizar oxigênio durante o exercício; é o resultado de seus pulmões, músculos, coração e sangue trabalhando em sincronia.
Quanto mais cardio você fizer e quanto mais tempo fizer, mais melhorará sua aptidão cardiovascular, de acordo com um estudo de junho de 2015 no Journal of the American Heart Association.
Correr diariamente definitivamente aumentará sua condição física, aumentando a força do seu coração, a quantidade de oxigênio que seus pulmões podem absorver e o tempo que seus músculos podem continuar com contrações consistentes. Embora, se você já estiver correndo diariamente e não se desafiar pela intensidade ou duração, é mais provável que você tenha um efeito de manutenção.
Em outras palavras, se você já está correndo regularmente em um ritmo constante em distâncias semelhantes, os 5 km diários o ajudarão a manter seu nível atual de condicionamento físico. Mas se você não estiver correndo, teoricamente esperaria melhorias significativas em seu cardio. A única maneira de o corpo melhorar é ser desafiado adequadamente.
Você perde peso de forma saudável
Se você correr 5 km todos os dias, há uma boa chance de perder peso. O aumento da distância de corrida de 5 km foi associado à perda de peso em homens e mulheres em um estudo de abril de 2013 publicado na Medicine and Science in Sports and Exercise. E fazer cardio cinco dias por semana durante 10 meses ajudou as pessoas a perder peso. Mesmo quando não tinham restrições dietéticas rígidas, de acordo com um estudo de obesidade de setembro de 2013.
Isso provavelmente se deve a uma verdade fundamental da perda de peso. Quando você queima mais calorias do que ingere, começa a perder quilos extras. Ao correr 5 km todos os dias, você aumentará o número de calorias que queima e, portanto, aumentará suas chances de perder peso se também estiver fazendo escolhas inteligentes na cozinha.
O número de calorias que você queima correndo 5K depende de vários fatores, incluindo sua idade, peso, condicionamento, se você está em uma esteira e, claro, sua velocidade.
O contador de calorias da atividade física estima que uma pessoa de 68 kg correndo a 8 km/hora queimará cerca de 360 calorias em 5 quilômetros. Queimar 360 calorias por dia certamente pode ajudá-lo a perder peso. No entanto, se você estiver comendo demais, poderá não ver resultados visíveis.
respiração mais eficiente
Correr todos os dias nos ajudará a aprender a usar nossa respiração com mais eficiência. Tudo se origina do diafragma, o principal músculo que controla a respiração, que fica entre o peito e o abdômen e é um ótimo estabilizador central.
Mas se a respiração diafragmática estiver prejudicada ou reduzida, os músculos respiratórios secundários, como os escalenos (músculo respiratório do pescoço), esternocleidomastóideo (músculo do pescoço), peitoral menor (músculo do peito), elevador da escápula (músculo da parte superior das costas) e parte superior o trapézio (músculo da parte superior das costas) pode ser excessivamente confiado, levando a uma respiração mais superficial e orientada para o peito.
Com o tempo, isso pode levar a um alinhamento perturbado das costelas, ombros, pescoço e cabeça, resultando em dor devido ao uso excessivo desses músculos.
Aumente a resistência
Correr no calor pode nos tornar um corredor melhor. Correremos mais devagar em clima quente porque o corpo está trabalhando duro para se refrescar. Este trabalho nos tornará melhores corredores em climas mais frios.
Isso porque o corpo está passando por adaptações fisiológicas para trabalhar com menos oxigênio. Assim como treinar em altitude, onde o corpo tem menos oxigênio no ar para respirar, treinar no calor significa menos oxigênio para os músculos que trabalham para nos manter refrescados.
O treino de calor aumenta o volume do plasma vermelho, oferecendo mais sangue para transportar oxigênio aos músculos. Da mesma forma, a altitude obriga o corpo a gerar um número maior de glóbulos vermelhos. Estudos descobriram que o treinamento no calor pode melhorar o VO2 máximo, a resistência e melhorar a taxa de esforço percebido e fadiga, além de nos tornar mentalmente mais fortes.
vantagens mentais
Correr todos os dias também traz grandes benefícios para a saúde mental. Além de ganhar auto-estima por meio da perda de peso, existem outros fatores que influenciam o bem-estar emocional.
Melhor humor
Correr 5 km todos os dias pode ter efeitos positivos no seu humor e saúde mental. Fazer mais atividade física parece proteger contra o desenvolvimento de depressão, e qualquer atividade é melhor do que nenhuma, de acordo com um estudo de janeiro de 2019 no Journal of the American Medical Association.
Apenas 15 minutos de atividade intensa de acelerar o coração, como corrida rápida, ou uma hora de cardio mais estável, como corrida, foram associados a um menor risco de depressão no estudo. Embora a depressão seja uma condição complicada e não exista uma cura simples, correr 5 km diariamente é definitivamente uma forma de exercício que pode ajudar a melhorar seu humor geral e bem-estar mental.
Promove a qualidade do sono
Os 5 km diários podem até te ajudar a dormir melhor. Descobriu-se que o exercício regular (incluindo corrida) melhora a qualidade do sono em 29 dos 34 estudos analisados em uma revisão de 2014 no American Journal of Lifestyle Medicina.
Apenas certifique-se de permitir bastante tempo para esfriar antes de ir para a cama. De acordo com uma revisão de fevereiro de 2019 na Sports Medicine, um treino intenso de corrida uma hora antes de dormir afeta a qualidade do seu sono e sua capacidade de adormecer.
reduz o stress
Correr nos prepara para enfrentar o estresse e os desafios diários sem entrar em pânico. Pararemos de pensar demais e nos sentiremos mais relaxados. Isso ocorre porque correr pode reduzir imediatamente a atividade no córtex frontal. Isso torna a corrida a maneira mais fácil e saudável de se libertar da rotina diária.
Também ajuda com transtorno de ansiedade e ataques de pânico. Os cientistas usaram o teste de desafio com dióxido de carbono para determinar a conexão entre a sensibilidade à ansiedade e a atividade física. Eles descobriram que as pessoas mais ativas fisicamente eram menos propensas a entrar em pânico em situações de medo, mesmo que tivessem sensibilidade à ansiedade. Os cientistas usaram o teste de desafio com dióxido de carbono para determinar a conexão entre a sensibilidade à ansiedade e a atividade física. Eles descobriram que as pessoas mais ativas fisicamente eram menos propensas a entrar em pânico em situações de medo, mesmo que tivessem sensibilidade à ansiedade.
Aumente a autoestima
Correr aumenta a confiança como poucos outros esportes individuais conseguem. Os corredores ficam mais fortes e confiantes a cada passo. Correr nos permite realmente subir ladeiras e contornar obstáculos; proporciona uma sensação de poder e liberdade que vem de saber que as pernas e o corpo são fortes e capazes.
Pesquisadores descobriram que atividades físicas como correr e correr estão diretamente ligadas a uma melhor auto-estima. O exercício regular pode levar a uma melhor percepção do condicionamento físico e da imagem corporal, ambos relacionados à autoestima.
Alguns dos estudos mostram uma associação positiva com maior autoidentidade e autoeficácia, com menores níveis de depressão. Além disso, estudos que investigaram o treinamento de maratona mostraram uma relação positiva com a autoestima e o enfrentamento psicológico.
Quando os benefícios são percebidos?
Os benefícios da corrida dependerão do tipo de treinamento que fizermos. Por exemplo, eles podem ser percebidos em um treino de velocidade muito rapidamente, em um ou dois dias. O sistema nervoso responde rapidamente a novos estímulos porque o ciclo de crescimento e recuperação é muito curto.
Se quisermos sentir os efeitos do trabalho em subida, a força muscular e a capacidade anaeróbica demoram mais para se desenvolver devido à intensa exigência do corpo e ao tempo que as fibras musculares levam para se recuperar após sessões intensas. Portanto, são necessários entre os dias 10 e 14 para obter todos os benefícios de um treino de capacidade anaeróbica.
Para corridas de maratona, os benefícios começam a aparecer entre 7 e 10 dias. O ciclo de recuperação após um pace run é mais rápido, permitindo-nos colher os benefícios do treino em cerca de uma semana.
Se quisermos saber quanto tempo vamos demorar para notar mudanças físicas, temos que analisar o tempo que dedicamos a este esporte. Se o fizermos regularmente, é possível notar mudanças estéticas em menos de um mês. Além disso, as melhorias internas começam desde o primeiro dia em que decidimos sair por alguns minutos.
Contra-indicações de correr todos os dias
Apesar de ser uma atividade cardiovascular que melhora nossa saúde, a corrida também pode ter alguns pontos negativos. Certifique-se de adaptar uma rotina à sua condição física e esteja ciente dos seguintes riscos.
Problemas nas articulações e lesões por impacto
Golpes repetidos cobram seu preço (tanto a curto quanto a longo prazo) nos ossos. Particularmente em articulações como o joelho, que é muito suscetível a lesões. Correr regularmente fortalecerá o esqueleto, mas, da mesma forma, se você correr sempre nas calçadas, usar os sapatos errados ou se concentrar em longas distâncias na estrada, poderá se machucar.
É aconselhável começar aos poucos e com roupas e sapatos adequados. Certifique-se de ter uma boa base e que seus tornozelos absorvam bem o impacto. Para ter o conhecimento necessário, você pode ir a uma clínica especializada em análise biomecânica do pé.
lesão por sobrecarga
Algumas das lesões mais comuns associadas à corrida podem ser:
- Tendinite de Aquiles: inflamação do tendão que liga a panturrilha ao calcanhar
- Fascite plantar irritação da faixa de tecido conjuntivo entre o calcanhar e o antepé
- Canelas dor ou inflamação dos músculos ou tendões ao longo da canela
- Síndrome ITB aperto e inchaço da banda IT, a banda espessa de tecido que corre na parte externa da coxa, do quadril ao joelho
- Síndrome da dor patelofemoral irritação da cartilagem abaixo da rótula ou distensão dos tendões subjacentes, também conhecida como joelho do corredor.
É aborrecido
Percorrer as mesmas rotas semana após semana é chato. Exercitar-se sem propósito (ao contrário de correr durante um jogo de futebol ou esporte) é inútil. Talvez seja uma boa desculpa para se manter ativo e se livrar de um dia difícil.
Correr pode ser chato porque, por natureza, é uma atividade repetitiva. No entanto, variando os percursos, distâncias e sessões de treino, treinar com amigos ou sozinho nunca deve levar à monotonia.
Causa desequilíbrios no corpo
A maioria dos corredores tem desequilíbrios musculares porque negligencia o treinamento da parte superior do corpo e tende a optar por correr mais. Portanto, eles podem se tornar suscetíveis a lesões e normalmente têm força limitada na parte superior do corpo.
Muitos corredores são desequilibrados com uma parte superior do corpo mais fraca. Correr fortalece as pernas, mas todos os corredores devem passar o tempo em condicionamento total. É importante desenvolver a força da parte superior do corpo e manter o equilíbrio postural completo.
Você pode ser menos flexível e sofrer lesões musculares
O principal tópico de conversa em qualquer noite de clube de corrida, ou na linha de partida de qualquer corrida, é quem está lesionado, quem se machucou e quem está se recuperando de uma lesão. Lesões e carreira andam de mãos dadas.
É verdade que muitos corredores se machucam desnecessariamente. É importante seguir os protocolos de treinamento corretos e focar no treinamento regular de flexibilidade. Especialmente no tipo de corredor mais velho, para garantir que você possa continuar treinando sem impedimentos.
Correr pode se tornar uma obsessão doentia
Uma boa corrida faz o sangue fluir em suas veias, melhora seu humor e é uma ótima ferramenta de controle de peso. Todos esses aspectos positivos fazem você querer repetir a experiência. Isso contribui para um compromisso de longo prazo com um estilo de vida saudável.
Os corredores estão muito focados na quilometragem semanal. Há quem nunca perca uma sessão de treino e manipule o dia em torno da corrida de treino para dominar acima de tudo.
Correr é uma atividade obsessiva e pode atrair personagens obsessivos. Ele também oferece uma série de benefícios físicos e psicológicos toda vez que você corre. A chave é manter sua carreira em perspectiva e em equilíbrio com o resto de sua vida, de modo que você a melhore em vez de dominá-la.
desempenho estagnado
Correr fica um pouco mais fácil quanto mais praticamos, mas como qualquer tipo de exercício, correr a mesma distância e velocidade todos os dias pode levar a um platô onde não podemos melhorar nosso ritmo ou aumentar nossa quilometragem.
Se corrermos todos os dias, provavelmente estaremos usando as fibras musculares de contração lenta e não treinando suficientemente as fibras musculares de contração rápida, que é de onde virão a força e a velocidade. O que acabará por torná-lo um corredor melhor é adicionar treinamento de força à sua rotina. Vamos nos concentrar nos quadríceps, isquiotibiais, glúteos, músculos internos e externos da coxa e abdômen.
Todo mundo pode correr 5 quilômetros?
Treinar e correr 5K não é apenas uma maneira razoável de melhorar sua saúde; também pode fornecer mais recompensa pelo esforço do que treinar para uma maratona.
Manter sua quilometragem com menor esforço traz um benefício principal: risco reduzido de lesões. As lesões geralmente estão relacionadas ao volume de treinamento. Isso não quer dizer que você não possa treinar lesionado durante um 5K, mas é menos provável, especialmente se você se preocupa em aumentar gradualmente sua quilometragem e intensidade.
Ao focar nos 5K, estamos otimizando os benefícios para a saúde e minimizando as lesões e, se hesitarmos em treinar, também podemos maximizar os ganhos de condicionamento físico. Treinar seriamente para os 5K o aproximará do seu potencial biológico para o condicionamento aeróbico.
Escolher esta modalidade permitirá que você corra com facilidade todos os fins de semana. E se uma corrida der errado, você pode tentar novamente no próximo fim de semana. É um plano mais sustentável. Em vez de se concentrar em um único evento, seu treinamento pode se tornar parte da vida, algo que o complementa em vez de superá-lo.
Tem problema correr 5 km em 30 minutos?
Mesmo que nunca tenhamos corrido 5 km antes, provavelmente podemos entrar em forma em alguns meses fazendo uma rotina de treinamento adequada. Se fizermos uma corrida de 5K, devemos estar felizes com nós mesmos, não importa os resultados, mas é natural querer saber se o tempo está acima ou abaixo da média.
Fatores como idade, sexo e nível de condicionamento físico podem influenciar seu tempo de 5 km. Muitos corredores completam 5 km em 30 a 40 minutos e muitos corredores ficam satisfeitos com seu tempo se estiver próximo a esse valor de referência. Por outro lado, quem faz a pé costuma levar entre 45 e 60 minutos.
Se corrermos uma milha aproximadamente a cada 5-6 minutos, podemos esperar que nosso tempo de 5 km seja menor ou em torno de 25 minutos. No entanto, isso não é fácil para muitas pessoas, então os iniciantes devem tentar correr uma milha em cerca de 7 a 8 minutos.
Quando fazer uma pausa?
Se decidirmos que podemos nos beneficiar de dias de descanso, agendá-los estrategicamente é tudo o que precisamos. Os melhores dias para descansar dependerão do tipo de corredor que somos, quando costumamos correr (e por quanto tempo) e se estamos treinando para uma prova específica.
Se tivermos que correr muitos quilômetros nos finais de semana, por exemplo, segunda-feira pode ser um bom dia de descanso. Se estamos treinando para uma corrida de longa distância, como uma maratona, e fazemos corridas longas no sábado, podemos querer descansar na sexta-feira para manter as pernas frescas quando entrarmos na pista.
Dias de descanso para novos corredores
Os especialistas geralmente aconselham aqueles que estão começando a correr não mais do que três a quatro dias por semana. Nosso objetivo será de 20 a 30 minutos de atividade nos dias de corrida, dois dias de treinamento fora da corrida e pelo menos um dia de descanso por semana.
À medida que desenvolvemos resistência, velocidade e capacidade aeróbica, podemos começar a adicionar gradualmente mais corridas ao treino. Podemos querer começar a correr dia sim, dia não. Isso nos dará bastante tempo de recuperação enquanto desenvolvemos o hábito de correr. Podemos tirar um dia de descanso completo ou fazer outra atividade em dias não corridos.
Mas também devemos ter cuidado para não deixar que o descanso seja uma desculpa para não correr. Precisamos manter um cronograma consistente se quisermos atingir nossas metas de treinamento e atingir o nível de condicionamento físico que desejamos.
Dias de descanso para corredores experientes
Se formos um corredor mais experiente, um ou dois dias de descanso devem ser suficientes para a prevenção e recuperação de lesões. Como regra geral, limitaremos a quilometragem total a não mais de 20 quilômetros por semana para reduzir o risco de lesões. Todas essas dicas variam de acordo com as capacidades físicas de cada corredor.