O tríceps é o músculo do braço que o torna muito maior do que o bíceps. É um grupo muscular composto por 3 cabeças, longa, medial e curta que participa de todos os exercícios de empurrar. Portanto, dá muito trabalho quando precisamos do peitoral e do ombro. É fundamental tê-los bem desenvolvidos para que não nos limitem em outros exercícios. O exercícios tríceps Devem ter orientações que se adaptem à rotina de cada pessoa.
Portanto, vamos falar sobre alguns dos melhores exercícios de tríceps para que você consiga bons braços.
Os melhores exercícios para tríceps
Os tríceps são os maiores músculos dos braços e exercitá-los fará com que pareçam mais grossos e fortes. Um erro que a maioria de nós comete às vezes é focar nosso treinamento de braço no bíceps e negligenciar o tríceps. Acredite ou não os últimos constituem 60% do volume total do seu braço, e é mais importante que o façam bem.
mergulho tríceps
É um exercício que tem uma grande transferência de força, e podemos facilmente nos lastrar com nosso próprio peso para aumentar a quantidade de peso que movemos, aumentando assim a intensidade do exercício. Podemos fazê-lo entre dois bancos, entre duas cadeiras em casa, ou melhor, entre barras paralelas.
Um erro muito comum é não percorrer toda a amplitude de movimento e não descer totalmente. Nesse caso, se não for possível a amplitude total, é melhor reduzir o peso utilizado ou usar um elástico como auxílio.
Alongamento de cotovelo sentado
Sentados em um banco com halteres ou barras, devemos estender os braços acima da cabeça e dobrá-los para trás controlada até formar um ângulo próximo a 90°. Em seguida, os expandimos totalmente novamente, o que será uma repetição.
Este exercício particular nos permite atingir o tríceps de forma muito isolada, e o pump é incrível.
Alongamento com halteres de um braço
Muito semelhante ao exercício anterior, mas neste caso trabalhamos cada braço individualmente de forma a corrigir pequenos desequilíbrios de força ou desenvolvimento muscular. Pessoalmente, gosto de incorporar este exercício ao final do meu treino de vez em quando.
Pulley Triceps Kickback
Este exercício é um dos mais ativos para o tríceps, e notamos isso toda vez que o fazemos. Ficamos de frente para a roldana, que é mais baixa, e depois dobramos o corpo até que as costas fiquem quase paralelas ao chão. A partir daqui temos que agarrar a roldana com uma mão e estenda totalmente o braço da posição de 90º até ficar paralelo ao solo.
Tríceps da polia do cabo
Este exercício é feito com os dois braços e isoladamente ou fazendo cada braço separadamente. A sensação do trabalho e a ativação do tríceps são ótimas, você deve sentir como eles se contraem a cada repetição. Nesse caso, é importante estender totalmente os braços, colocando-os próximos ao quadril, aproveitando assim a amplitude extra de movimento que as cordas nos oferecem.
Francos da imprensa
Outro exercício que nos permitirá ganhar alguma força além da hipertrofia do tríceps. Graças à barra podemos ganhar quilos, ganhar força e progredir. Nesse caso, é importante estender totalmente os braços e abaixar a barra o suficiente no final do exercício para que os braços fiquem totalmente flexionados para total amplitude de movimento. Lembrar, é melhor usar pesos baixos e amplitude total do que adicionar peso e enfraquecer sua amplitude de movimento.
Flexões com as mãos juntas
Definir o peito é um movimento essencial, mas quanto mais você juntar as mãos, mais trabalhará o tríceps. Mantendo as costas retas, aperte os glúteos e abaixe o corpo até que o queixo toque o chão.
Extensão TRX
O treinamento de suspensão permite que você trabalhe com seu próprio peso corporal e é muito eficaz para a parte superior do corpo. Curve-se um pouco, dobre os cotovelos e você notará como eles estão tensos. Não precisa descer muito.
Alongamento com halteres no supino
Para trabalhar a cabeça longa do tríceps, pegue os halteres com as duas mãos e balance-os para cima e para baixo, dobrando os cotovelos sem travá-los. Durante este exercício, é importante manter as costas retas e o tronco firme durante todas as repetições.
Imprensa francesa com halteres
Projetado para altas repetições, mesmo quando você precisa ir pesado, É ideal para definir se você é leve e manejável. Use barras Z sempre que possível e maximize a fase excêntrica.
Imprensa de banca com agarre cerrado
Igual ao exercício tradicional, mas juntar as mãos interfere no trabalho do tríceps.
kettlebell no chão
Uma variação da técnica clássica do supino, desta vez com kettlebells. Mova-se para cima e para baixo até os cotovelos tocarem o chão, mas não bata para não aproveitar esse impulso.
Dicas para aumentar o volume do tríceps
Se o seu objetivo ao tonificar o tríceps é dar volume e tamanho aos braços, siga com atenção estas dicas e sugestões:
- Realização regular de pequenas repetições com pesos pesados para aumentar a intensidade do trabalho, produzindo microdanos musculares que levam ao anabolismo muscular e posterior crescimento.
- Não sobrecarregue os exercícios a serem realizados, pois um peso muito alto não ajuda a obter uma boa técnica. Sempre lembrar que pesos mais leves e mais técnica são melhores, mas procure sobrecarga progressiva semana após semana.
- Não treine demais o tríceps, pois é um músculo menor que as costas ou o peito, cansa rapidamente e se recupera mais devagar.
- Trabalhe de forma concentrada e lenta para uma braçada completa e controlada durante as fases concêntrica e excêntrica.
- Varie os movimentos e exercícios para que os músculos não fiquem estagnados.
- O descanso é essencial para alcançar os ganhos de massa muscular que desejamos. Lembrar, não é aconselhável trabalhar o mesmo músculo todos os dias e potencializá-lo com exercícios de alta intensidade.
- Alimente seus músculos com uma boa dieta que não falte calorias, carboidratos ou proteínas, especialmente proteínas, pois seus aminoácidos são essenciais se você deseja construir músculos e ganhar tamanho.
Espero que com essas informações você possa aprender mais sobre os melhores exercícios para tríceps e como treiná-los.