Além do debate que existe sobre se comer ovos faz mal à saúde (que já lhe dizemos que não é), é interessante saber porque é que o mundo do fitness decidiu que é melhor consumir mais claras do que ovos inteiros ovos. Aumenta o crescimento muscular? Não é melhor levar ovos com gema para aumentar os nutrientes?
Se você frequenta regularmente a academia ou treina com companhia, já deve ter ouvido sobre a importância de refeição pós-treino. que deve conter em maior medida proteínas e carboidratos digestão rápida, mas muito pouca gordura.
Este tipo de alimento é recomendado para conter essas características para que os aminoácidos entrem no sangue muito mais rápido, a síntese de proteínas seja aumentada e o crescimento muscular. A gordura é um nutriente que demora mais para ser digerido, por isso não costuma dar a ela um grande papel pós-treino.
Mas a obsessão em segmentar os nutrientes pode nos fazer cair no erro. Eles não são apenas gorduras, carboidratos ou proteínas, existem muitos micronutrientes necessários para uma boa recuperação. Ou seja, se evitarmos a gordura após o treino, pode ser contraproducente.
O que acontece com os ovos inteiros? Por que há suspeita? Muitas pessoas pensam nos ovos como uma fonte de proteína baseada nas claras, então jogam fora as gemas sem remorso.
Em vez disso, o Universidade de Toronto conduziu um estudo para determinar se os ovos inteiros são melhores do que as claras para o crescimento muscular.
Como o estudo foi realizado?
Foram 10 jovens, com cerca de 21 anos, que se submeteram a esta investigação. Eles tiveram que fazer um treino de perna que consistia em 4 séries de extensões e prensas com 10 repetições cada.
Em seguida, os dez meninos foram divididos em dois grupos:
- Equipe 1: comeu 3 ovos inteiros pós-treino
- Equipe 2: comeram uma quantidade equivalente a 18g de proteína da clara do ovo, também no pós-treino.
E com os voluntários divididos, eles realizaram vários métodos para aprender o quão "anabólicos" ambos os alimentos eram:
- Eles misturaram os ovos com compostos chamados "rastreadores de isótopos«. Isso nos permitiu ver quanta proteína dos ovos foi diretamente para o tecido muscular, em comparação com o restante dos órgãos.
- Eles mediram a rapidez com que cada alimento afetou os níveis de leucina, e quanto tempo permaneceram elevados após cada refeição. A leucina é um aminoácido chave na síntese de proteínas, e os alimentos que mantêm um alto nível sanguíneo são considerados melhores para o crescimento muscular.
- Eles furaram as pernas para remover um pequeno pedaço de tecido muscular. Eles então os examinaram para medir diretamente como isso estava influenciando síntese proteíca nas fibras musculares.
Os cientistas realizaram testes por 5 horas após o término do treinamento. Todos os jovens que comeram ovos inteiros na primeira vez passaram a comer clara na segunda vez, e vice-versa. Assim, não foi dado um resultado baseado na média, mas sim de forma mais específica, cruzando os dados.
O que eles concluíram?
No gráfico à esquerda você pode ver quanta síntese de proteína estava acontecendo nas fibras musculares. Os níveis de síntese proteica aumentam em muitos órgãos do corpo depois de comer, mas neste caso queríamos saber se aumentavam ou não.
No da direita podemos ver que a síntese de proteínas no corpo foi mais ou menos a mesma em ambos os grupos. Mas se você olhar para a síntese de proteína muscular, as pessoas que comeram ovos inteiros tiveram um 42% mais síntese de proteína do que pessoas que só bebiam brancos.
Na verdade, os próprios cientistas ficaram surpresos com o resultado e não sabem dar uma explicação ao certo. Mesmo assim, comentaram quais podem ser as causas:
As calorias extras dos ovos inteiros aumentarão a síntese de proteínas.
A clara do ovo contém 73 calorias, em comparação com 226 para os ovos inteiros. Curiosamente, comer mais calorias mantém a síntese de proteínas, embora esse provavelmente não seja o principal motivo.
Um estudo semelhante descobriu que beber o mesmo número de calorias do leite integral e do leite desnatado causou um aumento maior na síntese de proteínas, apesar de comer menos proteína.
É verdade que as calorias são importantes, mas o número que comemos em uma única refeição não é tão importante quanto sua ingestão ao longo do dia ao tentar construir músculos.
O teor de colesterol das gemas aumenta a síntese de proteínas
Existem estudos que mostram que as pessoas que consomem mais colesterol constroem mais músculos do que aquelas que consomem menos. O colesterol influencia na produção de testosterona e outros hormônios anabólicos, então é muito lógico que ele faça parte dessa diferença em relação aos brancos.
Alguns dos compostos nos botões afetam a expressão gênica
As gemas também contêm micronutrientes, como vitaminas, minerais e ácidos graxos únicos, que podem promover o crescimento muscular.
Houve um estudo que mostrou que tanto os ovos inteiros quanto as gemas causaram alterações em genes relacionados ao crescimento muscular.
Então, os ovos inteiros são melhores para o crescimento muscular?
À primeira vista, podemos dizer que sim, mas os níveis de síntese proteica a curto prazo não se traduzem em aumento do crescimento muscular a longo prazo.
Este estudo mostra que você não precisa fazer uma refeição pós-treino com baixo teor de gordura. Os níveis de leucina aumentaram ligeiramente depois de comer claras de ovos, então as claras foram digeridas um pouco mais rápido, mas isso não implica que houve aumento da síntese de proteínas.
