A dieta cetogênica está atualmente no seu melhor. São muitas as pessoas que se submetem a este tipo de dieta para perder peso e eliminar gordura.
As dietas cetogênicas podem até trazer benefícios contra diabetes, câncer, epilepsia e doença de Alzheimer. Aqui está um guia detalhado sobre a dieta cetônica.
O que é?
A base dessa dieta é reduzir a ingestão de carboidratos para promover a oxidação das gorduras, que formam os corpos cetogênicos. O cérebro usa esses compostos como fonte de energia na ausência de glicose (por quase não consumir hidratos).
Em uma dieta balanceada, a quantidade de carboidratos diariamente é geralmente 50-60% do total de calorias e, como você pode ver, em uma dieta cetogênica geralmente é em torno de 5-15%. A quantidade de proteína geralmente fica de acordo com uma dieta balanceada e as gorduras se tornam o principal nutriente (65-75%). Grosso modo, com a diminuição dos hidratos de carbono e o aumento das gorduras saudáveis, o nosso corpo é obrigado a utilizar as gorduras como combustível.
Não existe um tipo único de dieta cetogênica, existem várias versões, sendo algumas mais flexíveis que outras. Encontramos aqueles que nos permitem consumir vegetais de forma controlada, outros que proíbem totalmente os carboidratos e outros que até optam pelo jejum. O objetivo de qualquer variante permanece o mesmo: queimar gordura para criar corpos cetogênicos.
Tipo
Existem várias versões da dieta cetogênica, incluindo:
- Padrão: Esta é uma dieta com baixo teor de carboidratos, proteína moderada e alto teor de gordura. Normalmente contém 70% de gordura, 20% de proteína e apenas 10% de carboidratos.
- Cíclico: Essa dieta envolve períodos de realimentação com mais carboidratos, como cinco dias cetônicos seguidos por dois dias com alto teor de carboidratos.
- Dirigido: esta dieta permite adicionar carboidratos perto dos treinos.
- alta proteína: é semelhante a uma dieta cetogênica padrão, mas inclui mais proteínas. A proporção é geralmente de 60% de gordura, 35% de proteína e 5% de carboidratos.
No entanto, apenas as dietas cetogênicas padrão e de alta proteína foram extensivamente estudadas. Dietas cíclicas ou direcionadas são métodos mais avançados e são usados principalmente por fisiculturistas ou atletas.
Benefícios
Existem estudos que mostram que esse tipo de dieta ajuda a manter a massa muscular, mesmo com uma menor ingestão de proteínas. Também é verdade que pode não ocorrer em todas as pessoas, pois não há muitas pesquisas sobre o mecanismo usado para avaliá-lo. Algo que está comprovado é que os níveis de inflamação são significativamente reduzidos e também atua positivamente contra o câncer. Existem muitos tumores que degradam as mitocôndrias e dependem da glicogênese para crescer. Por não ter altos níveis de glicose (devido à quase ingestão de carboidratos), o câncer pode ser “morto de fome”.
reduzir o apetite
A fome tende a ser o pior efeito colateral da dieta. É uma das principais razões pelas quais muitas pessoas se sentem infelizes e acabam desistindo. No entanto, comer pouco carboidrato leva a uma redução automática do apetite.
Estudos mostram consistentemente que quando as pessoas cortam carboidratos e comem mais proteína e gordura, acabam comendo muito menos calorias.
aumento da perda de peso
Cortar carboidratos é uma das maneiras mais simples e eficazes de perder peso. Estudos mostram que pessoas em dietas com baixo teor de carboidratos perdem mais peso e mais rápido do que aquelas com dietas com baixo teor de gordura, mesmo quando as últimas restringem ativamente as calorias.
Isso ocorre porque as dietas com pouco carboidrato removem o excesso de água do corpo, o que reduz os níveis de insulina e leva a uma rápida perda de peso na primeira ou segunda semana. Em estudos comparando dietas com baixo teor de carboidratos e baixo teor de gordura, as pessoas que restringem seus carboidratos às vezes perdem 2 a 3 vezes mais peso, sem passar fome.
Regula o açúcar no sangue
Dietas com baixo teor de carboidratos e cetogênicas também podem ser especialmente úteis para pessoas com diabetes e resistência à insulina. Estudos mostram que cortar carboidratos reduz drasticamente os níveis de açúcar no sangue e insulina.
Algumas pessoas com diabetes que iniciam uma dieta pobre em carboidratos podem precisar reduzir sua dose de insulina em 50% quase imediatamente. Se tomarmos medicamentos para o açúcar no sangue, falaremos com um médico antes de fazer alterações na ingestão de carboidratos, pois pode ser necessário ajustar a dose para evitar a hipoglicemia.
perda de gordura da barriga
Nem toda a gordura do seu corpo é igual. O local onde a gordura é armazenada determina como ela afeta a saúde e o risco de doenças. Os dois tipos principais são a gordura subcutânea, que se encontra sob a pele, e a gordura visceral, que se acumula na cavidade abdominal e é típica da maioria dos homens com excesso de peso.
A gordura visceral tende a se alojar ao redor dos órgãos. O excesso de gordura visceral está associado à inflamação e resistência à insulina e pode levar à disfunção metabólica.
As dietas com baixo teor de carboidratos são muito eficazes na redução dessa gordura prejudicial da barriga. Na verdade, uma proporção maior da gordura perdida por pessoas em dietas com baixo teor de carboidratos parece vir da cavidade abdominal. Com o tempo, isso deve levar a uma redução drástica no risco de doenças cardíacas e diabetes tipo 2.
Melhora o colesterol
A lipoproteína de alta densidade (HDL) é frequentemente chamada de colesterol “bom”. Quanto mais altos os níveis de HDL em relação ao LDL "ruim", menor o risco de doença cardíaca. Uma das melhores maneiras de aumentar os níveis “bons” de HDL é comer gordura, e as dietas com baixo teor de carboidratos incluem muita gordura.
Portanto, não é surpreendente que os níveis de HDL aumentem dramaticamente em dietas saudáveis com baixo teor de carboidratos, enquanto tendem a aumentar apenas moderadamente ou até diminuir em dietas com baixo teor de gordura.
riscos
É muito importante que esta dieta seja aconselhada e acompanhada por um nutricionista. Ter maus hábitos ou não saber escolher corretamente os alimentos pode nos fazer cair na desnutrição de micronutrientes e fibras. Podemos cometer o erro de ganhar peso consumindo muitas calorias. Mesmo que você não coma alimentos processados, ainda pode estar consumindo calorias em excesso. Para perder gordura é fundamental que haja um défice calórico, que pode conseguir controlando a sua alimentação e fazendo exercício físico.
Cuide das porções que você consome, porque mesmo que existam alimentos saudáveis como abacate ou nozes, consumi-los em excesso fará com que ganhemos peso. Não restrinja nada, mas fique esperto na hora de escolher as quantidades.
Gripe cetogênica
A ingestão de carboidratos na dieta cetogênica geralmente é limitada a menos de 50 gramas por dia, o que pode ser um choque para o corpo. À medida que o corpo esgota os estoques de carboidratos e passamos a usar cetonas e gordura como combustível no início desse padrão alimentar, podemos sentir sintomas semelhantes aos da gripe.
Estes incluem dores de cabeça, tontura, fadiga, náusea e constipação, devido em parte à desidratação e desequilíbrios eletrolíticos que ocorrem quando o corpo se ajusta à cetose. Embora a maioria das pessoas que experimentam a gripe cetônica se sinta melhor em algumas semanas, é importante controlar esses sintomas por meio de dieta, mantendo-se hidratado e comendo alimentos ricos em sódio, potássio e outros eletrólitos.
Estresse nos rins
Alimentos de origem animal com alto teor de gordura, como ovos, carne e queijo, são básicos da dieta cetônica porque não contêm carboidratos. Se comermos muitos desses alimentos, podemos estar em maior risco de cálculos renais. Isso ocorre porque uma alta ingestão de alimentos de origem animal pode tornar o sangue e a urina mais ácidos, levando ao aumento da excreção de cálcio na urina.
Alguns estudos também sugerem que a dieta cetônica reduz a quantidade de citrato liberada na urina. Como o citrato pode ligar o cálcio e prevenir a formação de cálculos renais, níveis reduzidos também podem aumentar o risco de desenvolvê-los.
déficit de nutrientes
Como a dieta cetônica restringe vários alimentos, especialmente frutas, grãos integrais e legumes ricos em nutrientes, ela pode não fornecer as quantidades recomendadas de vitaminas e minerais. Em particular, alguns estudos sugerem que a dieta cetogênica não fornece cálcio, vitamina D, magnésio e fósforo suficientes.
Com o tempo, isso pode levar a deficiências nutricionais. Em particular, as diretrizes para médicos que gerenciam pessoas em uma dieta cetogênica de muito baixa caloria para perda de peso recomendam a suplementação com potássio, sódio, magnésio, cálcio, ácidos graxos ômega-3, fibra de psyllium e vitaminas B, C e E. .
Tenha em mente que a adequação nutricional desta dieta depende dos alimentos específicos que ingerimos. Uma dieta rica em alimentos saudáveis com baixo teor de carboidratos, como abacates, nozes e vegetais sem amido, fornece mais nutrientes do que carnes processadas e guloseimas cetônicas.