Não me interpretem mal: mudar para uma dieta vegana tem seus benefícios. Sabemos que é melhor para o meio ambiente, pode ser mais barato (as proteínas vegetais tendem a ser mais baratas que as proteínas animais) e, se feita corretamente, uma dieta vegana é boa para o corpo.
A desvantagem? Também pode exigir uma grande mudança em relação à maneira como você comia antes, o que pode ter um grande efeito em seu sistema digestivo. É por isso que uma queixa comum que as pessoas têm ao iniciar uma dieta vegana é a constipação.
Fibra alimentar e digestão
Tornar-se vegano pode alterar drasticamente sua ingestão de fibras, o que pode levar a mudanças bastante perceptíveis em seu cocô.
A fibra é a parte de um alimento (normalmente à base de plantas) que, em sua maior parte, não é digerida no trato gastrointestinal. Existem dois tipos principais de fibras alimentares: solúveis e insolúveis. Ambos são importantes para a digestão, mas não se comportam da mesma forma em seu corpo.
Fibra solúvel
Este tipo de fibra se dissolve na água, então, uma vez no trato GI, absorve a água e se transforma em gel. Isso retarda a digestão e faz você se sentir satisfeito por mais tempo. As fontes alimentares incluem farelo de aveia, nozes, sementes, feijões, lentilhas, ervilhas e algumas frutas e vegetais.
Fibra insolúvel
Este tipo de fibra não se dissolve na água, por isso acrescenta volume às fezes e parece acelerar a passagem dos alimentos pelo estômago e intestinos. Também ajuda a "varrer" o trato gastrointestinal de substâncias cancerígenas e outras toxinas. As fontes alimentares incluem farelo de trigo, vegetais e grãos integrais.
Causas da constipação no veganismo
Existem dois fatores principais na constipação durante dietas veganas. Estes estão diretamente relacionados com a quantidade de fibras que os vegetais podem fornecer.
Você obtém muita fibra e pouca água
Dietas veganas saudáveis tendem a ser mais ricas em fibras. De fato, um artigo de março de 2014 publicado na Nutrients comparou a qualidade nutricional de uma dieta vegana com dietas vegetarianas, semi-vegetarianas, pescatarianas e onívoras. Os pesquisadores descobriram que os veganos consomem mais fibras, cerca de 41 gramas por dia, enquanto os onívoros consomem menos, 27 gramas por dia, em média.
Isso se baseia em pesquisas anteriores mostrando que as dietas veganas tendem a ser mais ricas em fibras, mesmo em comparação com as dietas vegetarianas.
Obter fibra suficiente é crucial para se manter regular, mas só funciona se você também ingerir água suficiente. (É por isso que é sempre recomendável beber muitos líquidos ao tomar suplementos de fibra.) A água torna as fezes mais macias e fáceis de passar, e ingerir muita fibra sem água suficiente pode torná-lo estreito.
A correção: para evitar isso, verifique se você está recebendo líquidos suficientes. As diretrizes gerais recomendam 2-3 litros de água por dia, mas cada pessoa é diferente e vários fatores, como exercícios, doenças e seu ambiente, podem afetar sua hidratação.
fibra insuficiente
Acabamos de dizer que as dietas veganas tendem a ser mais ricas em fibras, mas, nos últimos anos, a categoria de alimentos à base de plantas explodiu nos supermercados, de alternativas à carne a jantares congelados, iogurtes, queijos e carne seca.
Essa inovação e crescimento oferecem opções e flexibilidade para veganos, vegetarianos e comedores de vegetais, mas esses novos alimentos nem sempre são os mais saudáveis. Eles são predominantemente altamente processados, o que significa que geralmente não oferecem o mesmo nível de nutrição que os alimentos integrais (e lembre-se de que grande parte da pesquisa feita sobre os benefícios de uma dieta vegana foi baseada em alimentos integrais).
Esses novos produtos à base de plantas podem diminuir a quantidade de fibras (e outros nutrientes) que você come por dois motivos:
- Eles próprios carecem de fibra.
- Eles estão substituindo alimentos ricos em fibras de sua dieta.
A correção: se você é novo em uma dieta vegana ou se já fez uma dieta vegana e começa a incorporar alguns desses alimentos à base de plantas mais processados, monitore quanto está incluindo e como equilibra com os outros alimentos integrais em sua dieta.
Se você estiver com prisão de ventre, controle a quantidade de fibras que está consumindo e tente reduzir esses alimentos mais processados.
comida para melhorar
A fibra insolúvel pode ser encontrada em uma variedade de frutas, vegetais, legumes e grãos. Aqui está uma lista de alimentos à base de plantas que são ricos em fibras insolúveis e promovem um sistema digestivo saudável.
Cereais
El farelo de trigo pode ser encontrado em cereais de farelo, como flocos de farelo, farelo de aveia e cereais All-Bran. Podemos obter quase metade de nossas necessidades de fibra com apenas 1/3 de xícara deste cereal. Os cereais de farelo de trigo tendem a ser volumosos e secos, por isso vamos combinar este cereal com iogurte ou fruta e leite vegetal, misturá-lo em um smoothie ou usá-lo para cobrir uma tigela de smoothie.
Uma maneira simples de aumentar a ingestão de fibras é escolher aveia para café da manhã ou lanches. A aveia tem fibras insolúveis para ajudar na digestão e também é rica em fibras solúveis, que demonstraram reduzir os níveis de colesterol no sangue.
Além disso, podemos incluir grãos integrais em acompanhamentos, saladas, pães e biscoitos. Escolheremos macarrão integral ou espaguete, arroz integral, pão integral e grãos como amaranto, teff, quinoa, bulgur ou cevada.
Frutas
La maçã é uma fruta doce e crocante que contém quase 4 gramas de fibra por maçã grande com casca. A pele é onde está a maior parte da fibra, então lembre-se de mantê-la. o bananas Eles são um ótimo lanche pós-treino ou pela manhã como parte de um nutritivo café da manhã à base de plantas. Uma banana tem cerca de 3 gramas de fibra.
Por outro lado, a fibra do Bagas está na sua pele. Framboesas, amoras, morangos e mirtilos podem ser adicionados frescos ou congelados a cereais e iogurte, ou consumidos sozinhos.
Legumes
Os Feijões De cor vermelha escura e textura macia, podem ser adicionados a sopas, saladas, ensopados e pratos de arroz. Eles não são apenas ricos em fibras, mas também fornecem proteínas, vitaminas do complexo B e ferro. Em vez disso, os feijões marinhos são feijões pequenos e ovais usados para fazer feijões cozidos, sopas e ensopados. Uma xícara desses grãos contém quase 20 gramas de fibra.
Os lentilhas São sementes pequenas e finas que podem ser verdes, marrons, vermelhas, laranja ou amarelas. Eles podem ser adicionados a quase todos os pratos à base de plantas como fonte de proteína e fibra.
Legumes
Uma xícara de couve de Bruxelas cozido contém cerca de 6 gramas de fibra. Este delicioso legume pode ser grelhado ou assado e servido como acompanhamento. No inverno e no verão diferentes tipos de abóboras. As abóboras de inverno são ricas em fibras, vitaminas e minerais. Eles podem ser assados, cozidos ou cozidos no vapor e usados em sopas, ensopados, ensopados e saladas.
Uma xícara de brócolis cozido tem cerca de 5 gramas de fibra. O brócolis é um vegetal versátil que pode ser adicionado a quase todos os pratos – pode ser cozido no vapor, refogado e assado ou jogado na grelha para obter uma textura crocante.
Frutos secos
Tâmaras, figos secos, damascos secos, ameixas e passas são excelentes fontes de fibras, bem como de outros nutrientes importantes, como ferro e antioxidantes. Comer ¼ xícara de frutas secas ao longo do dia ou adicioná-las ao iogurte pode fornecer um alto teor de fibras pela manhã.
Por outro lado, uma porção de 2 colheres de Linhaça moído contém 3,8 gramas de fibra e uma dose de ácidos graxos ômega-3. Aumentaremos o consumo de fibras adicionando sementes de linho moídas a cereais, aveia ou tortilhas.
¼ xícara de amêndoas com casca serve como um lanche saudável e satisfatório, carregado com fibras e gorduras boas. Também podemos adicionar essas nozes a cereais ou aveia.