A perda de peso é baseada em uma equação bastante simples: para reduzir o número na balança, você deve consumir menos calorias do que seu corpo queima. Com isso em mente, parece lógico que cortar calorias o máximo possível pode ajudar você a perder peso mais rapidamente. Faz sentido, certo?
Eu odeio dizer isso a você, mas essa estratégia de corte de calorias pode estar sabotando seus esforços. Na verdade, comer muito abaixo de suas necessidades calóricas específicas não apenas impede a perda de peso, mas também pode afetar negativamente sua saúde.
O problema é que as necessidades calóricas de cada pessoa são diferentes, então não há uma medida única quando se trata de contar calorias para perda de peso.
Abaixo, ajudamos você a identificar os sinais de alerta que indicam que você não está comendo o suficiente. Além disso, oferecemos algumas orientações sobre como determinar a quantidade correta de calorias de que você precisa para um peso saudável e uma perda de peso segura.
Em geral, as mulheres não devem reduzir suas calorias abaixo de 1.200 por dia e os homens devem ficar acima de 1.500, a menos que estejam sob a supervisão de um profissional de saúde.
Como saber se você está comendo o suficiente?
você está com fome o tempo todo
Quando você inicia um plano de perda de peso, seu corpo pode precisar de tempo para se ajustar a comer menos calorias, por isso é comum sentir uma pontada de fome aqui ou ali. Mas se você está constantemente desejando sua próxima refeição ou lanche depois de vários dias, algo pode estar acontecendo.
Pensar em comida o tempo todo é um sinal de que seu corpo precisa mais dela.. Isso pode significar mais calorias e/ou um melhor equilíbrio dos grupos de alimentos para suprir todos os nutrientes necessários.
Em outras palavras, sua dieta pode carecer de macros importantes, como carboidratos, gorduras e proteínas, ou outros nutrientes como fibras, que podem manter o açúcar no sangue estável e controlar o apetite.
Por isso é fundamental prestar atenção aos sinais de fome. Mesmo que você ache que comeu o suficiente com base em porções específicas, isso não significa que seu corpo concorda.
você se sente tonto
Tontura é outra indicação de que você não está comendo o suficiente. O açúcar no sangue pode estar muito baixo, fazendo você se sentir fraco ou tonto.
Isso ocorre porque quando o açúcar no sangue cai abaixo do que seu corpo precisa para funcionar adequadamente, seus sistemas entram em modo de conservação para usar menos energia.
Essa sensação de desmaio também pode ser o resultado de desidratação. Sem água suficiente, o volume de sangue diminui, levando a uma queda na pressão arterial, de acordo com a Harvard Health Publishing. Quando isso acontece, seu cérebro não recebe sangue suficiente, causando tontura.
Você sofre durante seus treinos
O treinamento ruim na academia é uma marca registrada de consumir muito pouca comida.
Aqui está o porquê: Calorias são iguais a energia, então se você não comer uma quantidade adequada, seu corpo deve usar toda a sua força para suportar as funções básicas e você não terá muito esforço para nada extra, incluindo seus treinos.
Você não apenas enfraquece sua energia, mas também você limita sua capacidade de construir massa muscular magra. Como o músculo queima mais calorias do que a gordura, mesmo em repouso, ter mais ajuda a perder peso.
Lembre-se, para ganhar músculos, você precisa adicionar muita proteína ao seu prato. No entanto, se você está restringindo excessivamente as calorias, pode não estar ingerindo macronutrientes suficientes.
você está constipado
Uma dieta muito baixa em calorias pode deixá-lo sem energia.
Não comer o suficiente significa que não há nada para empurrar através do trato digestivo, o que pode levar a irregularidades nos movimentos intestinais, como constipação.
Além disso, muitas dietas da moda eliminam (ou reduzem significativamente) os carboidratos, incluindo grãos integrais saudáveis, vegetais e frutas, que são ricos em fibras. O problema é que a fibra aumenta o seu cocô e ajuda a comida a se mover do estômago para os intestinos. Portanto, sem o suficiente, seu banquinho fica preso.
Para evitar isso e acelerar as fezes, recomendo comer em intervalos regulares ao longo do dia, com bastante fibra saudável para o intestino, além de hidratar com água para manter tudo em movimento.
você não está perdendo peso
Se a sua perda de peso parar, você pode pensar que cortar mais calorias é a resposta. Provavelmente não é.
Embora possa parecer contra-intuitivo, sua dieta de baixa caloria pode ser a razão pela qual você parou de perder peso em primeiro lugar. Toda vez que você limita as calorias para perder peso, seu metabolismo pode passar por um processo chamado termogênese adaptativa. Quando isso acontece, seu metabolismo pode desacelerar.
Essencialmente, quando você corta muitas calorias, seu corpo entra no modo de sobrevivência, queimando menos calorias para economizar energia. Resumindo, seu corpo protege você do que ele percebe como inanição.
Para piorar, a dieta restritiva pode até aumentar os níveis de cortisol, um hormônio do estresse ligado ao aumento do apetite e da gordura da barriga, de acordo com um estudo de maio de 2010 publicado na Psychosomatic Medicine.
você está ficando doente
Você costuma pegar um resfriado? Sua dieta de baixa caloria pode ser a culpada. Comer muito pouco pode afetar negativamente o sistema imunológico e estressar o corpo.
Quando isso acontece, seu corpo produz menos linfócitos, também conhecidos como glóbulos brancos que combatem infecções, de acordo com a Cleveland Clinic. Conseqüentemente, com níveis mais baixos de linfócitos, você corre um risco maior de ficar doente.
Além disso, uma dieta restritiva geralmente significa que você não está recebendo nutrientes essenciais para a construção do sistema imunológico, como vitamina C, zinco, vitamina D e probióticos. Simplificando, as defesas do seu corpo sofrem quando você corta muitas calorias na forma de alimentos saudáveis e nutritivos.
Como comer a quantidade certa de calorias?
Primeiro, determine o número de calorias que você deve ingerir todos os dias para manter seu peso, consultando um profissional de saúde para discutir sua idade, sexo e nível de atividade física.
Para uma perda de peso saudável (cerca de meio quilo por semana), você deve cortar cerca de 500 calorias por dia dessa quantidade.
É melhor consultar um nutricionista registrado, que pode dar uma olhada em seu histórico médico completo, estilo de vida e dieta. Um especialista em nutrição também pode ajudá-lo a criar um plano de refeições adequado para garantir que você obtenha os nutrientes de que precisa enquanto corta calorias.