À medida que a hora do almoço se aproxima, é provável que você deseje algo para comer e vá até a máquina de venda automática no trabalho para procurar doces ou salgados. Mas se você está tentando manter seu peso sob controle, essas opções podem não ser a aposta mais saudável.
Agora uma nova investigação sugere que existe uma opção inteligente se você quiser um lanche salgado: nozes. Manter nozes ou outras frutas secas, como amêndoas, castanha de caju e pistache, na gaveta da mesa pode ajudá-lo a evitar o ganho de peso, apesar do que a maioria das pessoas pensa.
Consumir nozes pode reduzir o risco de obesidade
Para o estudo, os pesquisadores analisaram dados de três estudos anteriores (incluindo 51.529 profissionais de saúde do sexo masculino, com idades entre 40 e 75 anos; 121.700 enfermeiros, com idades entre 35 e 55 anos; e 116.686 enfermeiros, com idades entre 24 e 44 anos) que perguntaram aos participantes sobre exercícios, dieta, peso e hábitos de lanches. Isso incluiu a coleta de dados sobre a frequência com que os participantes comeram uma porção de nozes ou manteiga de amendoim (uma colher de sopa) no ano anterior.
Os participantes que aumentaram seu consumo total de nozes pela metade por porção por dia, ou 3 porções por semana ao longo do estudo, tiveram um 3% menos probabilidade de se tornar obeso. Especificamente, comer nozes levou a um risco 15% menor de desenvolver obesidade, e comer outras nozes foi associado a um risco 11% menor de desenvolver obesidade.
Adicionar nozes no lugar de outros lanches salgados ou doces menos saudáveis também ajudou a evitar que ganhassem quase meio quilo por ano. Aqueles que comeram pelo menos meia porção de nozes diariamente em vez de batatas fritas, carnes processadas ou doces ganharam menos de meio quilo em quatro anos. Embora isso também não pareça muito, mesmo pequenas quantidades de ganho de peso podem aumentar ao longo dos anos.
Os pesquisadores descobriram que essas mudanças estavam associadas a benefícios modestos para o peso. É importante ressaltar que o aumento do consumo de nozes não foi associado ao ganho de peso, que é o que muitas pessoas pensam.
A gordura desse alimento não é preocupante?
Um estudo publicado na Obesity constatou que as pessoas que não comiam nozes ganharam quase 2 quilos a mais do que aquelas que comiam nozes duas ou mais vezes por semana após um período de 28 meses. De outros metanálise descobriram que adultos que comiam cerca de 1 porções de amêndoas por semana reduziam seu peso corporal e Colesterol LDL (ruim) em comparação com aqueles que não comiam amêndoas.
As nozes estão cheias de gorduras monoinsaturadas, que são considerados saudáveis para o coração. Eles também contêm proteínas, vitaminas e minerais, como cobre, zinco e vitamina E, que auxiliam na recuperação e na imunidade.
No entanto, uma pergunta que sempre surge é se as nozes são ricas em gordura (uma porção de amêndoas contém 14 gramas de gordura e 164 calorias, por exemplo), então como elas podem nos ajudar a controlar nosso peso corporal?
Este alimento está cheio de gorduras monoinsaturadas, que são muito saciantes. Portanto, mesmo que você esteja comendo uma boa quantidade de gordura (e calorias) com seu lanche, eles tendem a deixá-lo mais saciado e reduzirão a tentação de ir até a máquina de venda automática para continuar comendo.
Outra coisa a ter em mente é que as frutas não são cobertas de sal ou açúcar. Este extra adiciona açúcares simples à sua alimentação que podem contribuir para o ganho de peso. A melhor forma de incorporar as nozes é consumi-las inteiras e cruas. Dessa forma, você pode apreciar o sabor e as qualidades satisfatórias deles e controlar a porção que consome.