Ter altos níveis de nitratos correndo em suas veias é como ter um motor oculto (ou não tão oculto) em treinamento. Podemos obter mais velocidade e potência com o esforço que fazemos devido à maneira como os nitratos podem aumentar o fluxo sanguíneo e a função muscular.
Uma dieta repleta de alimentos ricos nessa substância, como beterraba e vegetais de folhas verdes, também pode diminuir a pressão arterial e até melhorar a função cerebral. Há evidências de que o nitrato pode ser armazenado em seus músculos, semelhante à forma como você armazena glicogênio quando ingere carboidratos, para melhorar sua saúde e aumentar o desempenho quando necessário.
Como funciona o nitrato?
Quando nos exercitamos, as células dos vasos sanguíneos e músculos produzem óxido nítrico (NO), que dilata os vasos sanguíneos. Isso permite que mais oxigênio e sangue rico em nutrientes cheguem aos músculos em atividade. Esse efeito continua depois que você termina o treino e se enxuga, deixando você com uma resposta persistente de redução da pressão arterial.
Comer alimentos ricos em nitratos pode, por sua vez, aumentar tnós níveis de NO; Seu corpo converte os nitratos que você consome em nitritos, que são convertidos em óxido nítrico por meio de uma cadeia metabólica de eventos. Isso explica por que comer alimentos ricos em nitratos, como rúcula, espinafre, beterraba vermelha e aipo pode baixar a pressão arterial; você sempre tem óxido nítrico suficiente para manter esses vasos abertos para que seu sangue possa circular livremente. Isso também apóia uma das teorias de por que a dieta mediterrânea é tão boa para você: é naturalmente rica em nitratos.
Evidências de estudos em animais mostram que os nitratos podem ser particularmente benéficos para melhorar o fluxo sanguíneo e as contrações em suas fibras de contração rápida, que são as fibras musculares que você usa para gerar altas potências.
Como o glicogênio, os estoques de nitrato são esgotados durante o exercício. Além disso, como o glicogênio, o estoque nos músculos torna-se "super compensado" quando você segue uma dieta rica em nitrato por alguns dias após um período de privação ou uma dieta pobre em nitrato.
Curiosamente, as bactérias que vivem em sua boca são participantes muito importantes na linha de produção de óxido nítrico. A pesquisa mostra que as bactérias permitem que seu corpo produza o nitrato necessário para relaxar os vasos sanguíneos. Em termos práticos, isso significa que deverias evitar enxaguatório bucal antibacteriano a menos que seu dentista tenha prescrito um para você.
Quais são os benefícios no exercício?
Foi demonstrado que a suplementação de nitrato melhora o desempenho do treinamento, especificamente o ciclismo. Em um estudo, atletas que beberam suco de beterraba concentrado (uma fonte natural de nitratos) usaram aproximadamente três por cento menos oxigênio. Isso significa que eles usaram menos energia para pedalar no mesmo ritmo, durante os testes de exercício, e prolongaram o tempo que podiam pedalar antes de fatigados.
Em geral, a pesquisa mostra que a suplementação de nitrato é mais benéfica para atletas moderadamente aptos (bem como para os não treinados). Atletas de elite se beneficiam menos porque já produzem grandes quantidades de óxido nítrico naturalmente, já que o treinamento físico aumenta sua capacidade de formação de óxido nítrico.
Dito isto, a pesquisa mais recente mostra que a suplementação de nitrato é mais benéfica em situações em que a demanda de oxigênio excede o suprimento de oxigênio. Portanto, atletas menos treinados se beneficiam em uma gama mais ampla de situações, mas mesmo indivíduos altamente treinados podem se beneficiar ao fazer exercício em altitude e/ou durante exercício de intensidade muito altacomo corrida e ciclismo em pista.
adaptação de altitude
As pessoas que vivem em grandes altitudes produzem mais óxido nítrico do que as pessoas ao nível do mar. Populações que prosperam em grandes altitudes, como os tibetanos, têm níveis várias vezes maiores do que as populações ao nível do mar.
Se estivermos planejando uma viagem para um local de grande altitude, seria sensato considerar o aumento do nível de óxido nítrico. Inicialmente, a hipóxia reduz os níveis de óxido nítrico, e estudos mostram que a ingestão ou suplementação dietética de nitrato pode melhorar a adaptação do corpo à altitude, evitando que os níveis caiam.
Melhore a eficiência do oxigênio
Em um estudo, apenas um gole de suco de beterraba ajudou os mergulhadores a prender a respiração por meio minuto a mais do que o normal.
Para as pessoas que treinaram e passaram anos aumentando sua capacidade de prender a respiração, esse tempo é um grande benefício. Para atletas de resistência, esse efeito de conservação de oxigênio pode disponibilizar mais oxigênio para os músculos em atividade.
Quantidade recomendada de nitratos
Embora a ciência continue investigando, os pesquisadores concluem que os ciclistas podem se beneficiar ao tomar mais 300 mg de nitrato. Embora comer uma dieta rica em nitratos regularmente seja a melhor maneira de manter seus estoques cheios e colher os benefícios da redução da pressão arterial, podemos colher benefícios de desempenho tomando uma dose grande antes de precisar de um reforço.
Para referência, um estudo publicado no The American Journal of Clinical Nutrition relata que os seguintes alimentos são as fontes mais ricas de nitratos:
- Muito alto:> 250 miligramas por porção de 100g – Rúcula, beterraba vermelha, alface (especialmente folha de manteiga), aipo, agrião (como agrião) e espinafre.
- Alto: 100 a <250 miligramas por porção de 100 g: bok choy, escarola, erva-doce, couve-rábano, alho-poró e salsa.
- Médio: 50 a <100 miligramas por porção de 100g – Repolho, endro, nabo, couve.
Como consumir mais nitratos?
Existem várias técnicas para aumentar a ingestão diária de nitratos.
Comer alimentos ricos em nitratos
Os alimentos com maior teor de nitrato incluem raízes de beterraba e vegetais verdes folhosos. Outros incluem salsa, bok choy, alho-poró, aipo, rabanetes e nabos.
Uma vez que as bactérias na boca são uma forma natural de desencadear o processo de produção de óxido nítrico, podemos nos beneficiar mantendo alimentos ricos em nitrato em nossas bocas por mais tempo. Faremos questão de mastigar bem os alimentos e consumir líquidos lentamente. Para aumentar a ingestão desses vegetais ricos em nitratos, podemos fazer sucos de vegetais ou adicionar beterraba cozida no vapor ou assada a uma mistura de bebida proteica.
Consumir gorduras ômega-3
Coma bastante ácidos graxos essenciais ômega-3 regularmente. Vamos reduzir ou evitar as gorduras ômega-6 inflamatórias encontradas nos óleos de soja, milho, cártamo, canola e gergelim, bem como as gorduras trans artificiais encontradas em margarinas e outros alimentos processados.
Também testaremos os níveis de ômega-3 para determinar se precisamos de suplementos adicionais desses ácidos graxos essenciais.
usar suplementos
Todas as estratégias acima podem promover níveis mais altos de óxido nítrico sem suplementos, e comer mais vegetais frescos, sair ao sol, dormir o suficiente e consumir ácidos graxos ômega-3 suficientes são bons para os atletas.
Dito isto, a exigência dietética é de cerca de 500 mg de nitratos por dia para melhorar o desempenho atlético, e isso pode ser difícil de alcançar, complicado, caro, desagradável (para muitos) e hostil ao intestino. É por isso que os suplementos podem ajudar.