Sinto muito, mas comer uma salada não equivale automaticamente a uma refeição saudável. Enquanto algumas opções de salada podem ser super nutritivas e apoiar seus esforços de perda de peso, outras podem sabotar o número na balança (e seus outros objetivos relacionados à saúde).
Aqui está uma olhada em oito erros de salada que você está cometendo e que podem atrapalhar suas boas intenções e prejudicar seus esforços para perder peso.
Os piores erros ao comer salada para emagrecer
Você não adiciona uma proteína
Quando seu objetivo é perder peso, você pode pensar que precisa economizar nos ingredientes da salada para cortar calorias, mas cortar um macronutriente como a proteína é um grande erro.
Isso porque se você omitir a proteína de recheio em sua salada, os vegetais não contarão como uma refeição completa. Este macronutriente retarda a digestão e estabiliza o açúcar no sangue, portanto, quando está faltando em sua salada, é provável que você se sinta insatisfeito e procure mais comida no final do dia.
Na verdade, uma dieta rica em proteínas não apenas aumenta a saciedade, mas também pode reduzir a massa gorda e ajudar a preservar a massa muscular magra durante a perda de peso, de acordo com um estudo de novembro de 2014 da Nutrition & Metabolism.
Para resolver isso, você pode adicionar proteínas saudáveis, como ovos, peito de frango, peru, peixe, tofu, nozes e sementes.
Você escolheu o tipo errado de proteína
Embora a proteína seja parte essencial de uma salada saudável, o tipo que você escolhe faz toda a diferença na hora de perder peso.
A proteína gordurosa não é apenas ruim para a cintura, mas comer alimentos ricos em gordura saturada também pode aumentar o colesterol ruim, o que aumenta o risco de doenças cardíacas.
Para evitar que sua tigela de vegetais se torne uma bomba de alto teor calórico, escolha proteínas magras como Frango grelhado, camarão e peixe. Opções à base de plantas, como legumes e pelo tofu eles também são excelentes.
Na verdade, as pessoas que comem mais proteínas vegetais (e menos produtos de origem animal) podem ter uma vida mais longa e um risco reduzido de doenças cardíacas, de acordo com uma meta-análise de julho de 2020 no The BMJ.
Você se esquece das gorduras saudáveis
Embora você deva evitar empilhar seu prato de salada com gordura saturada para ajudar na perda de peso (e boa saúde geral), você não deseja evitar totalmente a gordura. Como proteína magra, gorduras saudáveis eles retardam a digestão, mantêm você cheio e são a chave para uma refeição equilibrada.
Para corrigir isso, inclua em suas saladas gorduras saudáveis para o coração, como abacate, curativos à base de azeite, nozes e sementes. Dito isto, as gorduras saudáveis são densas em calorias, por isso certifique-se de praticar o controle das porções e apreciá-las com moderação.
Você só usa alface americana
Não é o fim do mundo se a sua salada não contém nada além de iceberg (é melhor do que comer um cheeseburger duplo com bacon).
Mas o iceberg não tem todos os nutrientes dos verdes mais escuros (espinafre, rúcula, alface romana ou verduras mistas). Na verdade, folhas verdes escuras como couve não apenas contêm mais antioxidantes, fibras e ferro, mas também oferecem uma textura mais forte e robusta, que pode aumentar seu fator de saciedade.
Você não adiciona vegetais suficientes
As folhas de alface não precisam ser o único vegetal em sua saladeira.
Quando uma salada é desprovida de vegetais e composta principalmente por outros alimentos, o jogo da salada ficará fraco. O principal objetivo de comer uma salada é aumentar a ingestão de vegetais e obter mais nutrientes, antioxidantes e fibras.
Pensando nisso, o grosso da salada deve ser à base de vegetais crus ou cozidos.
Você carrega ingredientes
Para algumas pessoas, os molhos saborosos são a melhor parte da salada. Mas suplementos como tiras de tortilla, queijo, croutons, nozes cristalizadas e pedaços de bacon podem derrotar o ponto de comer uma salada por motivos de saúde e perda de peso.
Para uma textura crocante, retire os croutons e adicione um punhado de nozes e sementes cruas saudáveis para o coração. Se você preferir um pouco de doçura, jogue alguns mirtilos ou amoras ricos em antioxidantes na mistura.
Você sempre come saladas pré-fabricadas
Claro, eles são rápidos, mas as saladas pré-preparadas podem conter ingredientes não saudáveis.
A menos que você possa ver visualmente os componentes de sua salada em um recipiente, e eles são principalmente vegetais com molhos saudáveis ao lado, saladas pré-fabricadas podem ser um grande mistério.
Assim como quando um chef mistura seu molho de salada de antemão, você não tem controle sobre quais ingredientes são adicionados e quantos foram usados. Em outras palavras, você pode pensar que está fazendo uma refeição saudável, mas não sabe muito sobre quanto bacon, queijo e molho adicionaram mais de 500 calorias extras.
Você coloca muito curativo
Se você acha que as saladas são chatas e sem graça, é muito fácil afogar suas verduras em um molho cremoso, com alto teor de gordura e alto teor calórico para realçar o sabor. Mas a gordura saturada não ajuda em nada no departamento de saúde ou perda de peso.
Recomenda-se escolher azeite com vinagre e curativos à base de abacate com gorduras saudáveis para o coração que não só estão repletas de sabor, mas também satisfazem o seu estômago.
Além disso, a gordura ajuda o corpo a absorver todas as vitaminas e minerais encontrados em vegetais nutritivos, incluindo as vitaminas A, D, E e K.
Quando sair para jantar, peça o molho à parte. Você acabará usando muito menos do que se o cozinheiro tivesse misturado primeiro. Não há como dizer quanto eles usam, e isso pode acabar mandando as calorias da sua salada 'saudável' pelas alturas.
E lembre-se de praticar o controle das porções, limitando-se a 2 colheres de sopa.