Atualmente, temos tanta informação que é muito fácil nos introduzirmos em qualquer tipo de dieta, mesmo que o façamos de forma perigosa. As dietas milagrosas estão evoluindo, e o que antes parecia perigoso para nós, agora olhamos com alguma desconfiança. Por exemplo, a dieta Dukan foi duramente criticada por eliminar certos grupos nutricionais, mas o mesmo não acontece com a dieta da proteína?
Hoje vamos contar a você em que consiste esse tipo de dieta, quais benefícios ela oferece e quais são os perigos aos quais expomos nosso corpo.
O que é?
Como o próprio nome sugere, uma dieta protéica é baseada no alto consumo de proteínas. Ou seja, teremos que comer mais carne, peixe e laticínios, reduzindo ao mínimo os carboidratos e as gorduras. Deve-se notar que, dos alimentos permitidos, é dada especial atenção às carnes vermelhas magras para encontrar a ingestão máxima de proteínas.
Começou como uma dieta inspirada para atletas, mas se espalhou devido às suas habilidades "milagrosas" de perda de peso. Muitas celebridades viralizaram através de seus depoimentos, mas os perigos aos quais expomos nossos corpos são infinitos.
O consumo de carboidratos é proibido para aumentar a perda de peso, algo que acontece com as dietas cetônicas quando há falta de glicose.
Muitos endossam esse tipo de dieta porque você perde peso rapidamente e não passa fome. Aqui não se trata de reduzir calorias, mas de eliminar grupos nutricionais.
Vantagens
Pesquisas sugerem que o aumento da ingestão de proteínas pode ter efeitos impressionantes no apetite, taxa metabólica, peso e composição corporal.
Apetite e saciedade
Comer mais proteína pode ajudar a suprimir a fome e o apetite por horas depois de comer. A proteína aumenta a produção de hormônios, que ajudam você a se sentir satisfeito. Além disso, ajuda a reduzir os níveis de grelina, também conhecido como o "hormônio da fome".
Uma maior ingestão de proteínas geralmente leva a uma redução natural na ingestão de alimentos. Curiosamente, outra razão pela qual a proteína é tão satisfatória parece estar relacionada ao aumento significativo na taxa metabólica que ocorre durante a digestão.
Maior queima de calorias
Maior ingestão de proteínas pode aumentar o número de calorias que queimamos. A digestão de proteínas parece aumentar a taxa metabólica em impressionantes 20-35%, em comparação com um aumento de 5-15% para digerir carboidratos ou gordura.
De fato, vários estudos descobriram que, quando as pessoas comem dietas ricas em proteínas, acabam queimando mais calorias por várias horas depois de comer. Foi demonstrado que comer uma dieta rica em proteínas por um dia aumenta a taxa metabólica pós-refeição em quase duas vezes mais do que comer uma dieta rica em carboidratos por um dia.
Aumenta o metabolismo
O corpo realmente queima calorias digerindo alimentos. Todo esse processo é conhecido como “efeito térmico dos alimentos”. No entanto, nem todos os alimentos queimam o mesmo número de calorias. A proteína tem um efeito térmico muito maior (20-30%) do que os carboidratos (5-10%) ou gorduras (0-3%). Isso significa que uma dieta rica em proteínas queima calorias a uma taxa mais alta do que uma dieta padrão.
Comer mais proteína também pode aumentar o metabolismo. Um estudo descobriu que uma dieta rica em proteínas pode queimar até 80 calorias a mais por dia do que uma dieta típica.
A perda de peso
Não surpreendentemente, a capacidade da proteína de suprimir o apetite, promover a saciedade e aumentar o metabolismo pode ajudar na perda de peso. Normalmente, quando reduzimos a ingestão de calorias, o metabolismo fica mais lento. Isso se deve em parte à perda de massa muscular. No entanto, pesquisas sugerem que uma maior ingestão de proteínas pode ajudar a proteger contra a perda muscular e manter sua taxa metabólica elevada.
É importante observar que dietas padrão ou ricas em proteínas podem ser eficazes para todos. No entanto, ter um especialista preparando nossa dieta protéica será muito melhor.
construir músculos
Um dos benefícios de uma dieta rica em proteínas é que ela auxilia no processo de recuperação muscular, o que leva a mais ganhos musculares e de força. A rotina de treinamento só pode nos ajudar muito sem a ingestão adequada de proteínas. O treino, especialmente do ponto de vista do treinamento de força ou do fisiculturismo, destrói os músculos e inicia um processo chamado "síntese de proteínas".
Durante a síntese de proteínas, o corpo cria novas proteínas para reparar o tecido muscular danificado por seus treinos. Vamos precisar de uma quantidade suficiente de proteína para construir força e atingir os objetivos de desenvolvimento muscular.
outros benefícios
Além de seus efeitos benéficos sobre o peso, a proteína pode ajudar a melhorar a saúde de várias outras maneiras:
- Reduzir a perda de massa muscular Durante o Envelhecimento: Muitas pessoas perdem massa muscular à medida que envelhecem.
- Fortalecer os ossos: Dieta protéica pode promover a saúde óssea.
- Melhorar a cicatrização de feridas: Estudos demonstraram que dietas ricas em proteínas podem melhorar a cicatrização de feridas relacionadas a cirurgias ou lesões.
Desvantagens
A alimentação provoca grandes mudanças em nosso corpo, mesmo que não sejam visíveis. A ingestão de grandes quantidades de proteína fará com que certas áreas (rins e fígado) trabalhem excessivamente e se sintam punidas com o tempo. Nosso corpo precisa de todos os grupos nutricionais e os carboidratos não podem ser eliminados. Eles são essenciais para treinar de forma otimizada e se manter saudável.
Quando abusamos da proteína, nosso corpo inicia um processo no qual destruir massa muscular para encontrar a glicose que não fornecemos na dieta. Precisamos de energia e se não colocarmos na comida, o corpo fará o que puder. Então é normal perder peso, mas principalmente será massa magra.
se não levarmos hidratos de carbono, que são o combustível ideal para ter energia, entraremos em um estado de cetose. Ou seja, obteremos energia das gorduras obtidas e ocorrerão alterações fisiológicas em nosso corpo que podem levar a fadiga, tontura e desconforto. o fluidos corporais eles também serão alterados, tornando-se ácidos e causando distúrbios nervosos e cardíacos. E, muito cuidado, pois se deixarmos de introduzir nutrientes básicos, podemos gerar doenças crônicas e falência orgânica.
Como o falta de fibra neste tipo de dieta torna o sistema digestivo incapaz de funcionar corretamente. Entraremos numa fase de prisão de ventre, dores abdominais, os níveis de colesterol vão aumentar e pode haver aumento do ácido úrico no sangue. Pessoas com diabetes podem descobrir que uma dieta rica em proteínas pode aumentar seus níveis de açúcar no sangue. Além disso, pessoas com diabetes que usam insulina podem ter dificuldade em controlar a glicose no sangue, uma vez que a proteína causa picos de açúcar no sangue atrasados.
Embora a maioria das dietas ricas em proteínas defenda opções de proteína magra, outras incluem e até incentivam fontes de proteína ricas em proteínas. gorduras saturadas. Uma dieta rica em gordura saturada pode aumentar o risco de doenças cardíacas, e estudos observaram uma associação entre comer carne processada e câncer.
É recomendavel?
Uma dieta rica em proteínas não é recomendada. Nenhum especialista em nutrição aconselhará a eliminação de carboidratos, gorduras saudáveis e micronutrientes de sua dieta. O abuso, em qualquer campo, causa desequilíbrios em nosso corpo que afetarão a saúde e o desempenho esportivo.
É um grande risco se exercitar com uma alimentação ruim, já que você não terá energia suficiente e tenderá a se machucar com mais facilidade. Se você realmente quer perder peso, alimente-se bem e mantenha-se ativo. Se você não sabe por onde começar, consulte um nutricionista e entre na academia. Coloque-se sempre em mãos de especialistas que estudarão seu caso pessoalmente para atingir seus objetivos.
Muitos especialistas recomendam seguir uma dieta de baixa caloria e alta proteína para perder peso. Uma dieta centrada em proteínas magras, vegetais, frutas e grãos integrais é considerada uma maneira saudável de perder peso. As Diretrizes Dietéticas fornecem recomendações para uma dieta saudável e equilibrada. A repartição percentual recomendada de macronutrientes é:
- Proteína: 10-35% das calorias diárias
- Gordura: 20-35% das calorias diárias
- Carboidratos: 45-65% das calorias diárias
Para adultos saudáveis, a ingestão dietética recomendada de proteína é de 0,8 gramas por quilo de peso corporal por dia, o que significa que devemos comer um pouco menos de 1 grama de proteína por quilo de peso corporal por dia, no mínimo. Porém, isso vai depender do nosso físico e das nossas atividades diárias.
Uma dieta rica em proteínas que inclui vegetais, frutas, grãos integrais, carnes magras, legumes, nozes, sementes, laticínios e óleos saudáveis atende às boas diretrizes de saúde.