Nos últimos anos, o burburinho em torno do jejum, e especialmente do jejum intermitente, ficou mais alto. Embora a perda de peso seja o principal atrativo para muitos, há outro benefício do jejum que tem despertado muito interesse. Pesquisadores descobriram que, quando seu corpo está em jejum, ele passa por um processo de limpeza celular chamado autofagia, que têm sido associados à prevenção de doenças e longevidade.
O que é autofagia?
A autofagia é uma oportunidade para suas células removerem o lixo. É um processo natural de reparação e limpeza celular. A autofagia redefine seu corpo e permite que ele funcione com mais eficiência.
Pense em suas células como um forno. Com o tempo e à medida que você envelhece, as células coletam proteínas danificadas, pedaços fragmentados de glóbulos brancos ou enzimas e outros metabólitos que não funcionam mais bem ou com eficiência, assim como seu forno coleta gordura e sujeira de sua comida. Se esse "resíduo" não for removido, suas células não funcionarão tão bem ou com a mesma eficiência.
A autofagia é como a função de autolimpeza das células. Ele se livra desse lixo, desse lixo inflamatório, que deveria se livrar, mas ficou por perto. As células então reciclam esse material para combustível e blocos de construção para novas partes celulares, de acordo com um artigo de janeiro de 2012 na Experimental & Molecular Medicine.
Quais são os benefícios da autofagia?
De acordo com o artigo da Experimental and Molecular Medicine mencionado acima, a autofagia é necessária para que nossas células sobrevivam. Ele fornece nutrientes e materiais para o crescimento e desenvolvimento celular e decompõe proteínas danificadas e outros materiais que podem levar a doenças e outros efeitos negativos do envelhecimento.
No entanto, a pesquisa sobre os benefícios da autofagia para a saúde ainda está em seus estágios iniciais. A maioria dos estudos foi feita em células como leveduras e animais, e não está claro se as descobertas se traduzem diretamente em humanos.
Além disso, não há uma maneira precisa de medir a autofagia em humanos, de acordo com uma revisão de agosto de 2017 publicada no International Journal of Molecular Sciences. E, de acordo com os autores de um estudo de janeiro de 2015 publicado no The Journal of Clinical Investigation (JCI), nem sempre é claro se os resultados estão diretamente relacionados à autofagia ou a outra coisa.
Ainda assim, os pesquisadores identificaram alguns benefícios potenciais promissores da autofagia:
Maior longevidade
Ao remover o material celular acumulado e danificado, a autofagia pode levar a uma diminuição das doenças relacionadas à idade e ao aumento da longevidade. De acordo com o estudo da JCI, a autofagia contribuiu para uma vida útil mais longa em células, animais e humanos.
Menor risco de câncer
Uma revisão de maio de 2018 publicada na Biomedicine & Pharmacotherapy descobriu que a autofagia pode suprimir o câncer. De fato, quando os genes que regulam a autofagia são alterados, há taxas mais altas de câncer.
Isso ocorre porque a autofagia elimina as células doentes que podem se tornar cancerosas. No entanto, os autores observam que também há momentos em que a autofagia protege as células cancerígenas e as ajuda a crescer.
Outro artigo, publicado em novembro de 2018 na Clinics, descobriu que a autofagia induzida pelo jejum pode tornar o tratamento do câncer mais eficaz.
Resposta imune aprimorada
Além de se livrar de material celular indesejado, a autofagia também pode matar bactérias, vírus e outros patógenos que podem causar infecções, de acordo com um estudo de junho de 2015 publicado no Journal of Experimental Medicine. Também ajuda a manter a resposta inflamatória do corpo sob controle.
Menor risco de doenças neurodegenerativas
Os autores do estudo anterior de 2015 também descobriram que a autofagia desempenha um papel na proteção contra doenças neurodegenerativas, eliminando proteínas associadas a condições como Alzheimer, Huntington e Parkinson.
Melhor regulação do açúcar no sangue
De acordo com os autores da revisão de Biomedicina e Farmacoterapia, pesquisas em camundongos mostram que a autofagia diminui a obesidade e a resistência à insulina, eliminando o estresse oxidativo e as mitocôndrias danificadas.
Um estudo de março de 2013 com mulheres publicado no British Journal of Nutrition descobriu que o jejum intermitente leva ao aumento da sensibilidade à insulina. Sabe-se que níveis mais altos de insulina estão associados a condições metabólicas, como diabetes, doenças vasculares e níveis mais altos de inflamação.
Por que o jejum causa autofagia?
A autofagia é uma maneira de o corpo responder e se adaptar ao estresse. De acordo com um estudo de novembro de 2018 publicado na Aging Research Reviews, o jejum é uma das formas mais potentes de estimular a autofagia no corpo.
Em um estado energizado, as células não precisam ser eficientes, então elas não são tão limpas. Quando você força o sistema de uma maneira boa, como com o jejum, de repente a célula sente que não tem uma tonelada de nutrientes e não deveria estar desperdiçando o que tem.
Mas a autofagia precisa ligar e desligar. Muita ou pouca limpeza das células pode causar problemas.
No entanto, para o ser humano médio, é normal que não dêmos ao nosso corpo a chance de jejuar porque comemos com frequência, o que pode sobrecarregar nossos sistemas. Como resultado, você evita oportunidades de aproveitar esse processo benéfico.
Em particular, jejum intermitente, quando você restringe o que come a determinados horários do dia ou dias específicos da semana, é uma maneira de permitir que seu corpo passe por ciclos regulares durante os períodos de alimentação e jejum. Isso desencadeia uma resposta hormonal no corpo que impulsiona a resposta ao estresse da célula, a defesa imunológica e a função mitocondrial (a casa de força da célula), além de seu ciclo de autolimpeza, de acordo com um artigo de dezembro de 2019 publicado no The New England Journal of Medicine ( NEJM).
O truque é que seu corpo precisa mudar a mudança metabólica da queima de glicose (também conhecida como açúcar) como combustível para o uso de ácidos graxos e corpos cetônicos como energia, de acordo com os autores do artigo do NEJM. isso pode demorar entre 10 e 14 horas de jejum.
Você deve tentar o jejum intermitente para induzir a autofagia?
Há muitos benefícios no jejum intermitente além da autofagia. E é bem simples de seguir. É aconselhável jejuar entre 16 e 18 horas por dia para colher os benefícios. No entanto, jejuar por mais de 24 horas pode começar a sobrecarregar o corpo.
Pule o café da manhã. Almoce e jante, e você pode ter uma vida social. Além disso, o jejum intermitente também Funciona bem com qualquer ideologia nutricional, seja você uma dieta paleo, cetônica ou sem glúten.
Mas você não precisa ser rígido quanto ao seu cronograma de jejum, especialmente se estiver tentando o jejum intermitente por motivos de longevidade e prevenção de doenças. Você está nisso a longo prazo, então não se estresse porque o estresse é ruim para a longevidade. Apenas tente ser consistente. Mesmo se você jejuar duas vezes por semana, ainda será benéfico em comparação com não jejuar.
No entanto, se você tiver diabetes ou outros problemas de açúcar no sangue, você está grávida ou amamentando, está abaixo do peso ou tem um distúrbio crônico, como doença vascular, renal ou hepática, pode ser melhor evitar o jejum. Consulte sempre um especialista.