As medições de sua composição corporal ou níveis de gordura corporal fornecem uma imagem mais completa de seu peso corporal saudável do que usar uma balança. Muita gordura corporal, mesmo com um peso normal para uma mulher de 50 anos, pode colocá-la em risco de doenças comuns a pessoas com sobrepeso ou obesas, como doenças cardíacas e diabetes tipo 2.
No entanto, o ideal em termos de gordura corporal é um tanto subjetivo. Uma mulher de 50 anos que deseja boa saúde buscará um nível diferente de gordura corporal do que uma mulher de 50 anos que compete em eventos esportivos, como corridas ou triatlos. O envelhecimento desempenha um papel no percentual de gordura corporal; em geral, você terá mais gordura do que uma mulher 30 anos mais jovem.
O que é gordura corporal?
A gordura corporal mede sua proporção de tecido adiposo para massa magra, que consiste em ossos, músculos, órgãos e tecido conjuntivo. As mulheres sempre têm uma quantidade maior de gordura do que os homens para sustentar a maternidade. Isso é verdade mesmo quando você se aproxima do menopausa.
O armazenamento de gordura das mulheres na verdade aumenta com a idade, mais do que o dos homens. Você também notará que onde você armazena a gordura muda. Nos anos mais jovens, encontramos mais no quadris e coxas. Ao atingir a menopausa, a gordura tende a se deslocar para parte superior do corpo e abdômen. Seu peso total na balança pode não mudar, mas sua barriga pode crescer um pouco mais. As medições de gordura corporal nem sempre informam onde você está armazenando gordura, elas apenas fornecem uma ideia aproximada de quanto você está armazenando.
Um corpo saudável é aquele que apresenta menor proporção de gordura corporal, e você pode medir esse valor com a massa corporal total. Embora, como regra geral, um percentual de gordura mais baixo seja geralmente melhor, ter níveis de gordura muito baixos pode ser prejudicial. Portanto, embora as gorduras não sejam boas para o nosso sistema, a quantidade ideal não é 0%. Mesmo os atletas têm 6-13%, e qualquer coisa abaixo de 2-5% pode afetar negativamente o desempenho.
Como o envelhecimento afeta os níveis de gordura?
A cada 10 anos que se passam após os 20 anos, é comum ganhar naturalmente entre 1 e 3 por cento de gordura.
Para uma mulher, uma porcentagem de gordura corporal saudável é de 14 a 30 por cento. Se você exceder os níveis, estará se expondo a sérios riscos à saúde. Uma atleta feminina de 50 anos pode ter entre 14 e 20% de gordura; uma mulher de 50 anos em forma fica na faixa de 21% a 24%; e as mulheres comuns estão na faixa de 25% a 31%.
As mulheres com 50 anos ou mais que têm menos de 28% de gordura corporal se enquadram na categoria de baixo teor de gordura corporal. Ter muito pouca gordura corporal pode afetar a função muscular e outros sistemas do corpo. Aqueles com 27 a 31 por cento estão dentro da faixa saudável de gordura corporal, e mesmo 31 a 34 por cento podem ser considerados uma porcentagem aceitável.
Em vez disso, as mulheres que excedem 34 e 38% de gordura corporal são consideradas acima do peso. À medida que as mulheres passam pela menopausa, isso afeta o ganho e a perda de peso, tornando mais difícil ficar abaixo da linha de classificação de 37%.
A porcentagem ideal de gordura corporal para mulheres com mais de 50 anos é de 23 a 33%. No entanto, existem muitas razões pelas quais essa porcentagem ideal muda com o tempo. Podemos pensar que paramos de crescer depois de completar 20 anos, mas nossos corpos nunca se acalmam. A cada década após os 20 anos, você ganha 1-3% de gordura, mas também perdemos cerca de 2% de massa óssea durante esse período.
Isso significa que, quando chegarmos aos 50 anos, provavelmente teremos uma porcentagem de gordura corporal muito maior do que tínhamos aos 20. Esse valor tende a aumentar ou diminuir com base em quanto cuidado tomamos com nossos corpos, mas geralmente podemos esperar que o percentual de gordura seja maior do que quando éramos adolescentes.
Medição de gordura corporal
A maneira mais fácil de medir a gordura corporal é com um escala de gordura corporal. Quando você sobe, ele envia uma corrente elétrica pelo seu corpo para estimar sua porcentagem de gordura e massa magra. Muitas academias também possuem versões portáteis dessa tecnologia. No entanto, os resultados podem ser duvidosos, pois dependem muito dos seus níveis de hidratação.
Um profissional de fitness também pode medir a gordura corporal com paquímetro em vários lugares do corpo, como tríceps, parte superior da coxa e cintura. Este método é mais preciso, mas também está sujeito a erros.
O padrão-ouro da análise de gordura corporal inclui pesagem subaquática e absorciometria de raios X de dupla energia, que usa tecnologia de raios X. Ambos estão disponíveis apenas em um ambiente clínico e têm um preço bastante alto.
Perigos de alta porcentagem
Ter uma porcentagem de gordura corporal insalubre é sempre perigoso, mas tornou-se muito mais perigoso nos últimos anos e é muito mais prejudicial para os homens. Além disso, devemos acrescentar que com o passar dos anos custa mais perder peso, pois nosso nível de atividade é muito menor e comemos mais.
O corpo é suscetível a uma ampla gama de problemas nessa idade devido ao alto percentual de gordura corporal, incluindo várias doenças crônicas, doenças cardíacas e diabetes. Especificamente, a doença cardíaca é muito mortal, ceifando mais vidas do que qualquer outra doença. Esta doença geralmente se desenvolve a partir da manutenção de uma dieta pobre por vários anos e do consumo de gorduras não saudáveis.
Como alterar a porcentagem de tecido adiposo?
Você pode apontar com segurança para uma perda de cerca de 1% de gordura corporal por mês. Você perde gordura corporal à medida que perde peso, criando um déficit calórico entre o que consome e o que queima. UMA déficit de 250 a 500 calorias por dia produzirá cerca de um quilo de perda por semana. Mantenha sua taxa de perda relativamente moderada quando se concentrar apenas na gordura corporal. Perder peso muito rapidamente incentivará seu corpo a perder massa muscular magra e gordura.
El treinamento de força pelo menos duas vezes por semana promove a perda de gordura em pessoas de qualquer idade, mas é especialmente valioso à medida que você envelhece. Um estudo de 2010 publicado na Medicine and Science in Sports and Exercise determinou que o treinamento de força regular ajudou as mulheres na pós-menopausa a evitar o ganho de peso e mudanças negativas em suas composições corporais. Treinamento de força também ajuda a compensar a perda natural de massa muscular que ocorre com a idade. Planeje trabalhar todos os seus principais grupos musculares (quadris, pernas, peito, costas, braços, ombros e abdominais) com pelo menos uma série de oito a 12 repetições de um exercício específico. Comece usando apenas o seu peso corporal e, quando uma série de 12 repetições se tornar viável, adicione peso e séries adicionais.
Ao planejar suas refeições, certifique-se de incluir proteína adequada de fontes magrascomo peixe, frango sem pele, ovos, carnes magras e whey protein em pó, se necessário. Vá para cerca de 20 gramas em cada uma das quatro sessões. Você precisará dessa proteína para aumentar seus esforços de treinamento de força e preservar a massa muscular magra à medida que diminui o percentual de gordura corporal.