Domingo, 28 de março - Também conhecido como o dia em que você acorda confuso e se pergunta por que dormiu tão tarde. É o início do horário de verão, quando os relógios avançam e você “perde” uma hora de sono.
Além do fato de que você tem uma hora a menos de R&R e tempo para fazer as coisas no domingo, provavelmente também terá dificuldade em ir para a cama no horário habitual.
Por exemplo, se você normalmente vai para a cama às 10, agora seu corpo diz para você ficar acordado até as 11, e você pode! Então, na segunda-feira, você tem que acordar para ir trabalhar ou ir para a aula. E é aí que começa o problema.
Perder aquela hora de sono é pior em um cérebro que já está privado de sono. A primeira vez em acidentes de carro é depois que perdemos uma hora de sono. Em um relatório de janeiro de 2020, publicado na revista Current Biology, eles afirmam que o horário de verão aumento de acidentes fatais no trânsito un 6%, e que a recuperação dura toda a semana após a mudança de horário. Segundo o relatório, 28 acidentes fatais poderiam ser evitados a cada ano se o horário de verão não existisse.
E não apenas isso, mas essa mudança de horário também pode afetar a função cerebral, diminuir a energia e o estado de alerta. Ou seja, não é “apenas uma hora”, mas algo que pode afetar sua saúde e segurança de forma significativa.
Como se adaptar ao horário de verão?
O horário de verão está chegando para nós e não importa o quão alto sejam os gritos para evitá-lo. Mas você pode fazer a sua parte e tentar diminuir a carga de exaustão.
Esse cronograma pode ser difícil porque cria um desalinhamento em seu ritmo circadiano. então você deveria ir para a cama 15 minutos antes todas as noites nos quatro dias anteriores ao horário de verão. É uma estratégia totalmente prática que geralmente é recomendada, mas é especialmente importante se você tem filhos, para facilitar a transição também para eles.
Veja como seria se você normalmente fosse para a cama às 10h:
- Quarta-feira: Hora de dormir às 9h45
- Quinta-feira: Hora de dormir às 9h30
- Sexta-feira: Hora de dormir às 9h15
- Sábado: Hora de dormir às 9h
Atrasar um pouco o seu horário de sono de um dia para o outro fará com que a mudança pareça mais perfeita. É mais fácil ir para a cama 15 minutos mais cedo do que tentar ir para a cama (seja como for) uma hora mais cedo no domingo à noite, quando você ainda está fazendo sua rotina habitual.
Defina um alarme noturno para lembrá-lo de ir para a cama e dar a si mesmo algum tempo extra para relaxar e se preparar.
Certifique-se de definir seu alarme para acordar 15 minutos mais cedo também; caso contrário, seu horário de sono e vigília não mudou e você ainda terá o choque de uma manhã de segunda-feira.
Portanto, se você costuma acordar às 6h, defina o alarme da seguinte maneira:
- Quinta-feira: Acordar às 5h45
- Sexta-feira: Acordar às 5h30
- Sábado: Acordar às 5h15
- Domingo: acordar às 6 da manhã (porque você "perdeu" uma hora de sono)
Para sincronizar rapidamente seu ritmo circadiano com um despertar mais cedo, também é recomendável sair de manhã cedo sem óculos de sol e enfrentar a direção geral do sol por 15 minutos. (Para a saúde de seus olhos, não olhe diretamente para o sol.)
Se a grama ou a calçada não estiverem muito frias, tire os sapatos e fique descalço. A técnica, chamada de aterramento ou aterramento, pode ajudá-lo a regular melhor seu relógio biológico, de acordo com um relatório de janeiro de 2012 no Journal of Environmental and Public Health.
Outras dicas para dormir com astenia
Apesar de usar essa estratégia para acostumar o corpo a dormir mais cedo todos os dias, outros tipos de hábitos também devem ser levados em consideração. A chegada do verão fará com que o pôr do sol seja mais tardio, então os dias terão mais horas de sol.
Atrasar gradualmente o jantar
Outro fator importante em nosso ritmo circadiano é a alimentação. Comer muito perto da hora de dormir pode dificultar o adormecimento, porque o corpo está muito focado na digestão para pensar em relaxar à noite.
Em geral, é uma boa ideia parar de comer três a quatro horas antes de dormir. Para evitar qualquer interrupção nessa programação, começaremos a mudar a última refeição (geralmente o jantar) para um horário mais cedo, cerca de uma semana antes do início do horário de verão. Recomenda-se mudar em incrementos de 15 minutos até uma hora.
Alterar todos os relógios antes do horário de verão
Antes de ir para a cama na noite anterior ao horário de verão, devemos nos certificar de adiantar todos os relógios. Fazer isso pode tornar a mudança de horário menos confusa. Embora seja verdade que a maioria dos dispositivos eletrônicos o fazem automaticamente porque estão conectados à internet.
Assim, estaremos prontos para viver de acordo com o novo tempo assim que acordarmos no dia seguinte.
Comece o dia com a luz do sol
Os relógios internos das pessoas são zerados todos os dias pela luz do sol, portanto, recomenda-se aumentar a exposição à luz natural. Por outro lado, é melhor limitar a luz artificial, como a de um telefone celular, nas horas escuras antes de dormir.
Tentaremos obter 15 minutos de sol logo pela manhã. Se vivermos em um clima mais quente, podemos obter luz solar ao ar livre. Mas até sentar perto da janela enquanto tomamos nosso café da manhã será suficiente. Mais tarde, evitaremos a luz azul que promove a vigília de telefones celulares, laptops e outros dispositivos eletrônicos muito próximos à cama.