Na hora de planejar suas refeições, você pode ficar em dúvida sobre qual proteína escolher. Você quer fazer um bife, mas é instantaneamente lembrado das últimas notícias de que a carne vermelha faz mal à saúde.
A realidade é que esse tipo de carne é conhecido há muito tempo como uma boa fonte de proteína e sabemos que os atletas precisam de proteína. Especialistas dizem que não é saudável porque tem um rico em gordura saturada. Consumir uma dieta rica em gordura saturada pode levar a uma ensino alto e colocá-lo em risco de doença cardíaca, portanto, evite-o quando puder.
O que a ciência pensa?
Examine o corredor de carnes em qualquer supermercado e você encontrará fileiras e mais fileiras de hambúrgueres, bifes, T-bones, etc. Na verdade, o americano médio consome 4 porções de carne vermelha por semana (mas 5% das pessoas comem pelo menos duas porções por dia), de acordo com um relatório dos Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC).
Mas a ciência relacionou o consumo regular de carne vermelha com a desenvolvimento de problemas crônicos de saúdecomo doenças cardíacas, câncer e até morte prematura. Um estudo analisou mais de 13.000 mulheres e com que frequência elas comiam esse tipo de carne. Os resultados mostraram que mulheres que comiam carne vermelha mais de três vezes por semana tinham maior risco de doença cardiovascular. (Vale a pena notar que estes são estudos observacionais que mostram correlação, não causalidade, e nem sempre levam em conta outros fatores de estilo de vida, como fumar, beber e atividade física.)
Certas carnes, especialmente se processadas como salsichas de carne e carnes frias, são ricos em gordura saturada e calorias e podem conter nitratos cancerígenos (causadores de câncer), que você deve evitar sempre que possível. Outro estudo, publicado no American Journal of Clinical Nutrition, descobriu que a carne vermelha (e carne branca) aumentava os níveis de LDL, ou “colesterol ruim”, em comparação com uma dieta baseada em vegetais.
Embora seja fácil ver resultados como esses e querer cortar toda a carne vermelha para sempre, é realmente sobre o tipos e tamanhos de porções que você consome. O equívoco é pensar que comer carne vermelha é como devorar um bife de 500 gramas versus um bife de 80 gramas. Escolher um corte saudável de carne em uma porção apropriada (80 gramas de carne magra cozida, de acordo com a American Heart Association (AHA)) garantirá que você obtenha os benefícios da proteína da carne vermelha sem exagerar.
Na verdade, o estúdio BOLD, publicado no The American Journal of Clinical Nutrition, mostrou que 100 gramas de carne magra por dia realmente ajudaram a diminuir os níveis de colesterol total e LDL (ruim) nos participantes do estudo. Os mesmos resultados foram encontrados quando os participantes consumiram 120 gramas de carne magra por dia.
É importante observar que, ao comparar gramas de peito de frango com carne magra, o frango contém 3 gramas de gordura e 0 grama de gordura saturada; enquanto a carne bovina contém 9 gramas de gordura e 4 gramas de gordura saturada. Na verdade, tudo se resume a escolher um corte magro de carne e comer uma porção adequada.
São mais de 29 cortes saudáveis de carne vermelha, que geralmente trazem as palavras "redondo", "lombo" ou "lombo" na embalagem. Esses cortes magros de carne vermelha contêm 10 nutrientes essenciais que incluem proteínas, ferro, zinco, fósforo, niacina, riboflavina, colina, selênio e vitaminas B6 e B12.
Acho que os principais benefícios são o teor de proteína, ferro e B12. A proteína ajuda na recuperação muscular após o exercício, o que pode contribuir para fortalecer o desempenho. Além disso, para os atletas, a carne bovina tem uma variedade de nutrientes que podem ajudar a melhorar o desempenho. Os nutrientes encontrados na carne bovina, como o ferro, ajudam a transportar oxigênio para as células musculares, o que pode ajudar a manter níveis mais altos de energia durante o exercício. O selênio é um forte antioxidante que ajuda na recuperação e ajuda o sistema imunológico a escapar de doenças e enfermidades.
Ferro e vitamina B12 são necessários para energia e crescimento, e o ferro na carne é mais absorvível do que o ferro nas plantas. Lembre-se de que você também pode obter proteínas de aves, peixes, ovos e muitas proteínas à base de plantas, se quiser reduzir para sua saúde pessoal ou ponto de vista ambiental.
É perigoso comer carne vermelha?
A carne vermelha não é inerentemente prejudicial à saúde e pode fazer parte da dieta saudável de um atleta, desde que você siga os tamanhos e cortes corretos das porções. É importante notar que os efeitos negativos podem advir do consumo excessivo de qualquer alimento. A recomendação da AHA para o consumo diário de gordura saturada é de 5 a 6% ou menos das calorias totais, portanto a gordura encontrada em uma porção de carne bovina (cerca de 4 g em um corte de carne magra) se enquadra nessa faixa.
cortes de lombo e redondos são os mais magros, mas você também pode encontrar carne moída magra. E a carne bovina pode ser cozida de várias maneiras saudáveis, como assar, refogar e grelhar.
Embora você possa obter proteína de uma variedade de alimentos, nenhuma outra proteína contém o pacote de nutrientes do que a carne bovina. Além disso, para obter a mesma quantidade de proteína encontrada em 50 gramas de carne vermelha, você teria que consumir 3 xícaras de quinoa ou 6 colheres de sopa de manteiga de amendoim, o que é mais de três vezes a quantidade de calorias encontradas em uma porção. eu no.
A dieta mediterrânea também apóia o consumo de carne vermelha uma ou duas vezes por semana, sendo sempre uma das dietas mais saudáveis.