Embora saibamos que o exercício é importante em todas as fases da vida, praticá-lo regularmente em idosos tem um efeito significativo. Depois dos 50 anos, o nosso corpo envelhece e sofre várias alterações, que são degenerativas e podem fazer com que nos sintamos mais fracos.
O lado positivo de praticar um esporte é que os problemas de saúde relacionados à idade podem ser retardados ou até evitados antes de aparecerem. Afinal, é uma espécie de droga milagrosa.
Um treino completo que misture exercícios de resistência, força, equilíbrio e flexibilidade ajuda muito. E não só em termos de condição física, mas também mental e emocional.
8 benefícios do exercício para adultos com mais de 50 anos
Promove longevidade e independência
Ser ativo e se exercitar regularmente ajuda a manter a independência à medida que envelhecemos. Embora seja ideal para reduzir o risco de doenças, melhorar a saúde dos ossos e do coração, aumentar a força muscular e a coordenação; que são fatores que afetam sua capacidade de viver sem ajuda.
Lembre-se de que quanto melhores forem seus indicadores de saúde (força, equilíbrio e pressão arterial), mais chances você terá de aproveitar a velhice. Um estudo da Rejuvenation Research garante que “a independência funcional depende diretamente da aptidão física".
E não pense que o exercício deve ser intenso. Ao caminhar diariamente, você pode diminuir suas chances de ficar incapacitado em 28%.
mantém seu coração saudável
Uma das principais causas de morte e doença em adultos mais velhos é a doença cardíaca. Com o passar dos anos, seu coração muda e você pode ter problemas cardíacos (derrames, ataques cardíacos, aterosclerose, artérias coronárias, etc). Felizmente, o exercício pode combatê-los e evitá-los.
Nunca é tarde para começar uma vida mais ativa. O exercício reduz a pressão sanguínea e fortalece os músculos, incluindo o coração, além de manter o peso sob controle. Quando você faz exercícios cardiovasculares, como caminhar ou caminhar, sua frequência cardíaca em repouso cai com o tempo e o estresse geral em seu coração também é reduzido.
Pode retardar o declínio cognitivo
As últimas descobertas científicas mostram que o exercício pode ser usado como uma ferramenta preventiva para doenças cognitivas, como o Alzheimer. Existe uma ligação estreita entre o exercício e um risco reduzido de demência.
Grande parte da relação benéfica entre o exercício e o cérebro pode ser devido à melhora da circulação sanguínea. A frequência cardíaca e a oxigenação do cérebro são aumentadas, além de aumentar a liberação hormonal que leva ao crescimento dos neurônios.
Além disso, sabe-se que o exercício pode contribuir para uma memória e concentração mais aguçadas e um sono melhor; bem como desenvolver melhores mecanismos de enfrentamento para futuros desafios mentais e emocionais.
Ajuda os ossos a ficarem fortes
La osteoporose, uma doença esquelética degenerativa que faz com que os ossos se tornem fracos e quebradiços, aumentando assim o risco de fraturas. Isso ocorre após a menopausa, quando a densidade óssea pode diminuir mais rapidamente.
Os exercícios de sustentação de peso, que forçam o corpo a trabalhar contra a gravidade, demonstraram ser os melhores para reduzir o risco de fraturas ósseas na velhice. O osso adapta-se ao stress a que o submetemos. Quando nos exercitamos, colocamos pressão física nos ossos, fazendo com que construam novos tecidos e se tornem mais densos e fortes. Se você nunca os expõe ao estresse, como exercícios de resistência, eles não têm motivos para ficarem mais fortes e permanecerem fortes.
Exercícios de força incluem atividades como caminhar, dançar, subir escadas e caminhadas. É verdade que alguns movimentos de sustentação de peso de alto impacto, como pular ou correr, pode ser muito difícil para as articulações de alguns adultos com mais de 60 anos.
Em vez de fazê-los, escolha exercícios de baixo impacto para que não prejudiquem tanto as articulações.
Exercícios para fortalecer a postura e o equilíbrio também podem ajudar a reduzir o risco de fraturas de punho e quadril, comumente associadas à osteoporose.
Melhora a coordenação e ajuda a prevenir quedas
As quedas são a principal causa de lesões entre pessoas com 65 anos ou mais. O que muitas pessoas não percebem é que as quedas podem ser facilmente evitadas.
Embora existam várias coisas que as pessoas podem fazer, incluindo consultar seu médico para revisar seus medicamentos e identificar aqueles que podem aumentar o risco de quedas, o elemento mais crítico de uma estratégia de prevenção de quedas é o exercício físico regular para melhorar o equilíbrio. força.
O exercício reduz o risco de quedas porque melhora a coordenação e fortalece os músculos e os ossos. Além disso, promovem força, marcha e equilíbrio, que são particularmente eficazes na redução do risco de quedas.
Você deve prestar atenção especial aos exercícios para o core, pois um core forte é essencial para a força e estabilidade de todo o corpo.
Pode reduzir sentimentos de solidão e depressão
À medida que envelhecemos, é normal experimentar sentimentos de depressão e solidão, especialmente se perdemos entes queridos. A boa notícia é que a atividade física também pode melhorar sua saúde emocional. Especialistas acreditam que o exercício tem um efeito direto sobre o hormônio serotonina, relacionados ao humor, entre outros "produtos químicos felizes".
Muitos dos efeitos do exercício no cérebro mencionados acima - como melhor oxigenação, fluxo sanguíneo e produção de hormônios - podem ajudar pessoas com mais de 50 anos a combater problemas de saúde emocional.
Pode prevenir a perda de massa muscular
La sarcopenia, ou perda de massa muscular relacionada à idade, é muito comum entre os adultos mais velhos. Houve um tempo em que isso era conhecido como normal. Pensava-se que a massa muscular simplesmente diminuía ao longo dos anos e que nada poderia ser feito para mudar isso. A verdade é que os cientistas demonstraram que a massa muscular pode ser aumentada em qualquer idade.
A melhor maneira de combater a sarcopenia é se exercitar. O treinamento de resistência é conhecido por construir músculos, mas algumas pesquisas mostram que caminar também pode ajudar a prevenir a sarcopenia. A perda de massa e força muscular pode tornar cada vez mais difícil para nós manter nossa capacidade de funcionar e manter nossa independência. Ou seja, exercícios de sustentação de peso, como treinamento de resistência e caminhada, tornam-se mais críticos à medida que envelhecemos.
Exercícios de resistência, como levantamento de pesos e o uso de bandas de resistência, pode ajudar a desenvolver fibras musculares do tipo II. Como os adultos mais velhos podem ser sensíveis a movimentos explosivos, como pular, ou ter equilíbrio limitado, você pode fazer exercícios deitados e sentados, como agachamento de cadeira com uma perna, impulsos de quadril e prensas de ombros com halteres sentados.
Pode ajudá-lo a dormir melhor
Em qualquer idade, a atividade física é necessária para manter um sono de qualidade, essencial para o completo bem-estar.
Existem várias investigações que defendem que o exercício pode melhorar a qualidade do sono e a sua duração, principalmente em pessoas com mais de 50 anos. Mesmo pessoas com insônia crônica, uma condição comum entre pessoas com mais de 60 anos pode se beneficiar do exercício.
E, embora haja alguma controvérsia de que o exercício noturno pode atrapalhar o sono, não há evidências conclusivas para apoiar essa afirmação. Você deve apenas tentar evitar exercícios de alta intensidade muito perto da hora de dormir, pois isso pode afetar sua capacidade de adormecer.
Como iniciar uma rotina de exercícios se você tem mais de 50 anos?
Menos geralmente é mais quando você decide começar. E se você está adquirindo um antigo hábito de exercícios, menos é mais.
Recomendamos que você use um resistência mais leve, faça menos repetições e caminhe uma distância menor do que antes. Com isso procuramos evitar sobrecarregar seus músculos e articulações e ver como seu corpo responde a atividades adicionais.
Se você estiver treinando com um treinador, diga a ele que seu primeiro objetivo é garantir que ele não se machuque. Nem todos os treinos precisam ser super intensos para serem eficazes. Além disso, é melhor não alterar muitos fatores de uma só vez. Você pode controlar principalmente três coisas que acontecem durante o seu treinamento: contagem de repetições, peso e tipos de exercícios. Idealmente, você deseja alterar apenas um fator por vez, para saber qual deles é o culpado se algo der errado.