El iodo É um dos minerais que devemos prestar atenção em nossa dieta. Este mineral tem certas funções importantes em nosso corpo. No entanto, a deficiência ou excesso deste mineral pode levar a problemas associados. Por isso, neste artigo vamos citar alguns alimentos ricos em iodo para que você possa aumentar sua ingestão em caso de deficiência de iodo ou controlar sua ingestão em caso de excesso.
O que é iodo? Por que precisamos disso?
Há alguns dias conversamos sobre o futebol, um macromineral fundamental para o organismo em diversas funções.
Agora é a vez de outra pessoa macromineral cujas funções também são muito importantes em nosso organismo, o iodo. Este macromineral desempenha um papel fundamental na síntese de hormônios tireoidianos. Esses hormônios têm funções muito importantes em termos de regulação do organismo (frequência cardíaca, síntese de glicogênio, metabolismo, temperatura corporal, etc.)
Alterações nos níveis desses hormônios podem causar certos problemas. Portanto, uma ingestão correta de iodo favorecerá um nível correto de hormônios tireoidianos.
Contra-indicações e perigos deste mineral
Deficiência de iodo
Em primeiro lugar, o a ingestão correta de iodo durante a gravidez é essencial. Uma deficiência de iodo durante a gravidez Pode causar desenvolvimento incorreto do feto.
Por outro lado, uma deficiência de iodo durante a infância pode causar cretinismo, o que causa um retardo no crescimento físico e mental. Além disso, outra das possíveis consequências da deficiência de iodo é a bócio, um crescimento excessivo da glândula tireóide.
Além disso, em situações de deficiência de iodo, pode causar hipotireoidismo, com os problemas associados que isso acarreta (fadiga, depressão, ganho de peso, diminuição do metabolismo, diminuição da temperatura basal).
excesso de iodo
Anteriormente comentamos que uma deficiência de iodo poderia causar hipotireoidismo. Porém, um excesso de iodo na nossa dieta pode levar a uma produção excessiva de hormonas da tiróide (hipertiroidismo) com seus correspondentes problemas associados (perda de peso, apetite abundante, ansiedade, insônia, nervosismo, etc.)
Embora esses problemas são geralmente menores do que a deficiência de iodoSempre será aconselhável consultar um médico para obter dados específicos sobre nossos níveis de iodo.
Qual quantidade consumir?
A quantidade diária recomendada de iodo varia de acordo com a idade. As quantidades que vou indicar a seguir são as quantidades recomendadas pelo NIH (National Institutes of Health) dos Estados Unidos. As quantidades recomendadas (expressas em microgramas) são as seguintes:
- Bebés hasta 6 meses. 110 mcg.
- Bebês de 7 a 12 meses. 130 mcg.
- Crianças de 1 a 8 anos. 90 mcg.
- Crianças de 9 a 13 anos. 120 mcg.
- Adolescentes de 14 a 18 anos. 150 mcg.
- Adultos. 150 mcg.
- Gestantes e adolescentes. 220 mcg.
- Mulheres que amamentam e adolescentes. 290mcg.
Alimentos ricos em iodo
As principais fontes de iodo são peixe e marisco. No entanto, este macromineral também pode ser obtido de outras fontes, embora em menor quantidade.
Algas secas: 232 mcg, 150% do valor diário
Embora não existam muitos vegetais com alto teor de iodo, as algas são uma exceção, oferecendo 150% do valor diário recomendado por porção de 10 gramas, cerca de 10 folhas de algas secas.
El alga nori seca É um lanche fino, em flocos e saboroso que fornece outros nutrientes importantes, incluindo potássio, vitaminas A e C e zinco à base de plantas.
Pão integral enriquecido: 198 mcg, 132%
Pães e cereais são frequentemente enriquecidos com vitaminas e minerais, especialmente aqueles que geralmente não são encontrados em alimentos à base de plantas, incluindo a vitamina B12. Alguns pães são enriquecidos com iodo; a lista de ingredientes diz "iodato de potássio" ou "iodato de cálcio".
Escolha pão enriquecido e você obterá 132% do valor diário de iodo por fatia. Pão de trigo integral é melhor para você por causa de seus grãos integrais, que são ricos em fibras saudáveis para o intestino.
Bacalhau: 158 mcg, 106%
Mariscos e peixes encabeçam muitas listas de alimentos quando se trata de altos níveis de nutrientes bons para você. No que diz respeito ao iodo, o bacalhau é uma das melhores fontes deste mineral, graças à sua absorção da água do mar e dos alimentos que ingere.
Uma porção cozida de 70 gramas contém 108% do valor diário de iodo. O bacalhau também é uma boa fonte de proteína, ácidos graxos ômega-3 e vitamina B12.
Iogurte: 116 mcg, 77%
Os produtos lácteos, incluindo o iogurte, são a principal fonte desse mineral. Uma porção de 1 xícara de iogurte grego desnatado fornece 77% do valor diário de iodo.
O iogurte grego também é uma excelente fonte de proteína e contém probióticos, conhecidos como bactérias saudáveis que mantêm o intestino e o sistema imunológico funcionando sem problemas.
Leite: 85 mcg, 57%
Outro alimento lácteo rico neste mineral é o leite. Apenas 1 xícara de leite desnatado fornece 57% do seu valor diário.
E, para sua informação, nem sempre é aconselhável evitar a gordura do leite: a gordura na dieta sacia e ajuda o corpo a absorver as vitaminas A, D, E e K. Além disso, é possível que a gordura saturada dos laticínios não seja tão ruim quanto nós pensamos
Sal iodado: 76 mcg, 51%
Uma colher de chá de sal iodado contém 51 por cento do valor diário de iodo. Isso não quer dizer que você deva derramar sal iodado em todos os seus alimentos: uma dieta rica em sódio pode aumentar a pressão arterial, um grande fator de risco para doenças cardíacas e derrames.
Mas comprar sal iodado em vez de outros tipos e usá-lo com moderação pode ajudar a evitar uma deficiência.
Feijão branco: 64 mcg, 42%
O feijão é um alimento vegano versátil e rico em iodo. Uma porção de 1 xícara de feijão branco cozido contém 42% do valor diário, bem como proteínas vegetais, ferro e fibras.
Batata assada: 60 mcg, 40%
Batatas assadas não são apenas guarnições, são uma boa fonte de carboidratos energizantes, incluindo fibras. Além disso, uma batata assada média contém 40% do valor diário de iodo. Adicione uma pitada de sal iodado e cubra com verduras e queijo derretido para uma refeição rica em nutrientes.
Palitos de peixe: 58 mcg, 39%
A maioria dos palitos de peixe é feita com peixe branco, como o bacalhau, que é uma boa fonte de iodo.
Uma porção de 70 gramas de peixe empanado fornece 39% do valor diário. Além disso, os peixes brancos tendem a ter níveis mais baixos de mercúrio do que os peixes maiores, incluindo o atum.
Peito de peru: 34 mcg, 23%
O peito de peru assado fornece proteína de alta qualidade e vitamina B12, bem como 23% do valor diário de iodo por porção de 70 gramas.
O peito de peru, a parte branca da carne, contém menos gordura saturada do que a carne escura, como a coxa. A gordura saturada deve ser limitada a menos de 10% do total de calorias diárias.
Ovo cozido: 26 mcg, 17%
Os ovos são um dos alimentos mais ricos em nutrientes. Em apenas um ovo cozido, você obterá quase um quarto do valor diário (17 por cento) de iodo e mais de 6 gramas de proteína.
Fígado bovino: 14 mcg, 9%
As carnes de órgãos, como o fígado bovino, estão no topo das paradas quando se trata de certos nutrientes, incluindo ferro, vitaminas do complexo B e vitamina A. Para uma porção de 70 gramas, o fígado bovino também oferece 9% do valor diário de iodo. Também é rico em gordura saturada, então tente apreciá-lo com moderação.
Queijo Cheddar: 14 mcg, 9%
Como se você precisasse de mais motivos para comer queijo! O queijo cheddar rico em proteínas fornece 9% do valor diário de iodo por porção de 30 gramas.
Também é uma excelente fonte de cálcio para construção óssea, tornando-o um lanche bom para você.
Camarões: 13 mcg, 9%
O camarão, como a maioria dos mariscos, é um alimento saudável e de baixa caloria que contém proteínas e vitamina B12. Uma porção de 80 gramas de camarão cozido também contém 9% do valor diário de iodo, bem como ácidos graxos ômega-3 saudáveis para o coração.
Atum enlatado: 7 mcg, 5%
Embora o atum seja conhecido por seus altos níveis de mercúrio, o atum light enlatado tende a ter níveis mais baixos da toxina.
Uma porção de 70 gramas de atum enlatado contém 5% do valor diário de iodo, além de proteínas, potássio e vitamina B6.