Macarrão com molho à bolonhesa e queijo é um dos pratos mais comuns em quase todas as horas, por isso hoje quisemos destacar a versão vegana com soja texturizada ou tofu. Ao longo do texto explicaremos as duas opções, embora utilizemos a soja texturizada na receita pelo seu alto valor nutricional.
A bolonhesa vegana não tem mistério, é uma receita fácil e simples, a única coisa é que você tem que ter os ingredientes preparados, a cozinha limpa e avisar que depois teremos que lavar várias panelas, mas isso se resolve mais tarde. Agora vamos aprender a fazer macarrão vegano à bolonhesa em poucos minutos, para uma receita deliciosa e muito nutritiva, graças aos vegetais, macarrão integral e soja texturizada.
A soja é um ingrediente estrela na culinária vegana e vegetariana, mas se formos alérgicos a ela, não entre em pânico, podemos escolher o tofu como alternativa. Ao longo deste texto vamos explicar como é feita esta alteração, para que haja uma receita igualmente saudável e deliciosa.
A nossa receita à bolonhesa vegana é adequada para todo o tipo de receitas onde é necessária uma bolonhesa de carne, por exemplo, no recheio de uma empanada ou bolinhos, em cerca de canelone, uma lasanha ou em macarrones e espaguete.
Por que é uma receita saudável?
É uma receita de macarrão à bolonhesa vegana, podemos pensar a priori que não é saudável, mas é, e bastante, também.
A massa faz parte do grupo alimentar dos cereais, que por sua vez faz parte dos conhecidos hidratos de carbono. O mais indicado é levar massa integral e é a que escolhemos para nossa receita. Quando dizemos integral, queremos dizer 100% feito com farinha de trigo integral e 100% de cereais integrais, e enfatizamos isso porque temos que ler as letras miúdas, ou seja, o rótulo.
A legislação em Espanha é muito vaga e muito escassa com a rotulagem dos produtos já que um fabricante pode anunciar que a sua massa é de trigo integral, mesmo que tenha apenas um mínimo de 5%, quando na realidade isso, a nível nutricional, é não de trigo integral, mas que é uma massa refinada como qualquer outra.
Se um produto tiver menos de 90% de farinha ou grãos integrais, o melhor é descartá-lo e escolher aquele que tenha 100% em seus ingredientes. Porque? Porque a massa integral tem mais valor nutricional, é pobre em gordura, mais digerível, com maior teor de fibras, minerais como ferro, cálcio, fósforo, potássio, magnésio e zinco, vitaminas como B, E e F, entre outras benefícios.
A soja texturizada é fonte de proteína, pois para cada 100 gramas de soja texturizada, 50 são de proteína. Além de outros valores nutricionais como minerais e vitaminas tão importantes como cálcio, ferro, fósforo, sódio e potássio, vitamina A, grupo B e C.
Fora os vegetais que usaremos na receita como cenoura, cebola roxa, tomate, manjericão, orégano, abobrinha e azeite extra virgem. No total, uma porção desses macarrão vegano à bolonhesa fornece menos de 200 quilocalorias, embora dependa da quantidade que colocamos no prato, mas uma porção normal equivale a uma panela cheia.
Outra versão com tofu
Ao usar o tofu, subtraímos o valor nutricional, uma vez que esta preparação de soja, água e coagulante, é mais pobre em gordura do que a soja texturizada, mas também é muito pobre em vitaminas. Para cada 100 gramas de tofu, apenas 8,8 gramas são proteínas, embora também contenha minerais importantes como cálcio, ferro e potássio, já que é um produto à base de soja.
O melhor desta versão com tofu é que é muito mais fácil de fazer. Quando formos passo a passo, veremos que a soja texturizada precisa ser hidratada por pelo menos meia hora e depois temos que escorrer bem, então é um tempo extra que muitas vezes não temos.
No entanto, tofu é apenas tirar um pouco de tofu da embalagem, cerca de 400 gramas, e cortá-lo em cubos bem pequenos ou picar. Se formos cortar o tofu, teremos que adicionar menos quantidade, talvez cerca de 300 gramas, embora isso dependa de cada um e da quantidade de pedaços de tofu que desejam no molho à bolonhesa vegan.
Seja como for, este molho à bolonhesa vegano é adequado para macarrão, espaguete recheado com empanadas ou bolinhos, canelones, lasanhas e todo tipo de pratos em sua versão vegana ou vegetariana. Já sabemos que teremos menos calorias do que se usarmos carne de verdade e ainda por cima muita proteína, vitaminas e minerais.
como mantê-lo
Para conservar o macarrão ou espaguete com molho à bolonhesa vegano temos 2 opções. Guarde a massa de um lado em um tupperware de vidro e o molho à bolonhesa do outro, ou guarde tudo junto em um único tupperware de vidro.
Enfatizamos isso, porque depende de como o preparamos. Há quem cozinhe o macarrão e depois, quando estiver escorrido, volte para a panela e coloque o molho dentro e mexa junto com o queijo. E também há quem só junte as duas partes depois de banhadas.
Também queremos destacar o uso de tupperware de vidro porque estamos falando de molho à bolonhesa, ou seja, tem tomate envolvido, o que quer dizer é que as tuppers de plástico vão ficar marcadas para sempre.
Se usarmos um tupperware de plástico, aquela mancha de tomate pode ser removida em poucas horas, mas estamos falando de conservar os alimentos por mais de 48 horas, e até 72 horas, para que esse tupperware nunca mais fique transparente.
A tupperware de vidro, além disso, não se degrada com o tempo, nem coloca os alimentos em risco. Também é importante cobrir com uma tampa hermética, para evitar a contaminação dos alimentos. Outro fato importante é guardar os alimentos no fundo da geladeira, para que não sofram com as mudanças de temperatura como acontece com a porta da geladeira.
Tanto a massa quanto o molho separadamente, ou juntos, não recomendamos guardar por mais de 2 dias. Para nós e pela nossa experiência, esperar 3 dias seria um pouco arriscado, principalmente se tiver queijo.
