Rucking é uma prática um pouco extensa, mas traz inúmeros benefícios à saúde. Teremos apenas que usar uma mochila (também conhecida como ruck) com algum peso para passear.
A prática do rucking tem suas raízes no exército, onde os soldados carregavam a mochila com o equipamento e o levavam para o próximo destino. Nesse caso, não é necessário ser ou ter sido militar para iniciar o rucking. É realmente uma atividade para todos e tornou-se uma maneira mais comum de melhorar o condicionamento físico por meio de treinamento cardiovascular e de resistência. Além disso, a facilidade de começar e o mínimo de equipamento necessário tornam o rucking um ótimo treino.
Você pode ganhar músculos caminhando com pesos?
Como em qualquer atividade física, o impacto será relativo ao nível físico de cada pessoa. Uma pessoa fora de forma que acabou de começar o rucking provavelmente verá um ganho muscular muito maior em comparação com um atleta muito ativo que se exercita de 3 a 5 dias por semana.
O peso da nossa mochila e a distância percorrida também são importantes. Embora uma pessoa deva caminhar com facilidade e aumentar a distância e a carga com o tempo, em geral, caminhar com mais peso e mais distância produzirá melhores resultados. Rucking inegavelmente constrói músculos. O peso extra carregado durante a caminhada constrói músculos e fortalece as pernas, o núcleo, os ombros e as costas.
- Pernas: Em geral, as pernas se adaptaram para suportar o peso do corpo. Ao adicionar peso adicional ao corpo, por meio de uma mochila, aumentamos a quantidade de resistência que as pernas devem suportar ao longo do tempo. Essa resistência contínua produzirá hipertrofia muscular, fortalecendo as pernas.
- Núcleo: adicionando carga adicional às costas, o envolvimento dos músculos do núcleo aumentará para estabilizar a carga e protegê-la. Embora a carga deva ser segura, o corpo notará um aumento no peso e no movimento do ruck à medida que caminhamos. Para compensar e nos manter eretos, o abdome naturalmente se engajará em uma capacidade maior do que quando caminhamos apenas com o peso do corpo.
- ombros e costas: o peso adicional da mochila será distribuído entre os ombros e as costas. À medida que caminhamos, o aumento da carga fará com que os ombros e as costas se envolvam em uma taxa mais alta do que o normal, fazendo com que o músculo responda ao aumento do peso. Com o tempo, isso fortalecerá os músculos dos ombros e das costas.
Vantagens de praticar o Rucking
Agora que sabemos, é hora de falar sobre os benefícios para a saúde que ela traz. Embora rucking possa parecer fácil ao fazê-lo, não devemos ser enganados. Caminhar com mochila pesada traz muitos benefícios para o corpo e para a mente.
É menos estressante para o corpo do que correr
Uma grande diferença entre rucking e running, além do peso adicional, é que um pé sempre toca o chão, assim como ao caminhar. O mesmo não acontece no caso de correr.
Ao correr, há um momento em que os dois pés saem do chão e um momento em que você bate no chão, enviando pressão pelas pernas que são absorvidas pelos joelhos. Ao rucking, como ao caminhar, um pé está sempre em contato com o solo enquanto deslocamos nosso peso para a frente. Essa diferença sutil causa menos impacto nos joelhos durante o rucking e o sapato certo pode reduzir ainda mais o nível de impacto.
É bom para o coração
Rucking aumenta a necessidade do corpo de oxigênio e energia para carregar a carga à distância. Rotineiramente, fazer com que o corpo precise dessa quantidade de oxigênio e energia resultará em aumento da resistência cardiovascular ao longo do tempo.
Uma mochila com peso aumenta sua frequência cardíaca em comparação com uma caminhada regular, portanto, conta como cardio e tem um efeito no coração comparável ao jogging. Rucking também melhora a capacidade geral de trabalho e resistência. Ganhar a capacidade de cobrir o terreno sob carga cria uma base sólida de condicionamento físico.
Queima quase tantas calorias quanto correr
Este tipo de atividade física é um ótimo treino cardiovascular ao ar livre se você odeia correr, mas ainda quer queimar as calorias que a corrida traz.
Na verdade, podemos queimar tantas calorias correndo quanto correndo. A pesquisa mostra que pode queimar 40-50% mais calorias do que caminhar sem peso adicional. Outra coisa é entrar em forma. Para benefícios substanciais à saúde, os adultos devem fazer pelo menos 150 minutos (2 horas e 30 minutos) ou 300 minutos (5 horas) por semana de intensidade moderada. Portanto, se fizermos o ruck algumas vezes por semana, podemos ficar "em forma".
melhorar a postura
Para aqueles que trabalham em casa ou em um escritório, ficar sentado em uma mesa o dia todo não ajuda em nada. Felizmente, rucking é uma ótima maneira de melhorar a postura. O peso da mochila realmente puxa seus ombros e costas para o alinhamento adequado e coloca seu corpo em uma postura adequada. À medida que mais e mais prática for praticada, treinaremos o corpo para permanecer nessa posição ideal, mesmo quando não estivermos caminhando com peso.
A capacidade de carregar cargas pesadas por longas distâncias é uma habilidade tão funcional que pode ser adquirida com a prática. Andar sob uma carga pesada nos equipa para melhor movimento e durabilidade ao longo da vida.
É uma ótima maneira de socializar
A socialização é muito importante para o seu bem-estar mental e misturar socialização e rucking é uma ótima maneira de fazer as duas coisas. Com rucking, temos o benefício de nos movermos juntos em grupo, junto com a habilidade de falar sem ofegar.
É um ótimo treino e é perfeito para quem procura uma forma de se desafiar. Também é ótimo para pessoas que estão começando sua jornada de condicionamento físico, pois você pode começar leve e aumentar gradualmente à medida que seu condicionamento físico e resistência melhoram.
Como escolher uma mochila para Rucking?
Escolher a mochila certa para rucking é essencial. Qualquer bom ruck equilibrará durabilidade, conforto e funcionalidade. Uma boa mochila rucking tem que ser:
- O suficientemente resistente para suportar um grande peso e ser arrastado. Uma boa mochila terá materiais e um design que aguente cargas pesadas com a resistência à abrasão para ser arrastado durante os treinos.
- confortável de usar peso sobre os ombros e costas. Amplo preenchimento em todos os lugares certos (costas e ombros) ajuda você a se concentrar na queima produtiva, em vez do incômodo de uma mochila comum.
- O suficientemente funcional para usar na vida diária. A maioria dos bons pacotes de rucking custará mais de US $ 50 e, na verdade, são pacotes incríveis além do rucking. Certifique-se de que o que você escolher tem a função e os recursos necessários para tornar a viagem perfeita (bolsa de peso, bolso de água), mas ainda se adapta à vida cotidiana (bolsos espaçosos, bolsos para laptop…).
Depois de ter a mochila certa, pegue alguns pesos para encaixá-los. Coloque os pesos o mais alto possível no ruck e perto da coluna e no centro da bolsa, colocando-os em um bolso superior ou em cima de algo leve, como um cobertor ou moletom. Segure a bolsa e balance a mochila com força para garantir que os pesos não se movam.