Se os quadris doem mais do que o abdômen durante os treinos básicos, algo está errado. E quando os músculos do quadril inadvertidamente monopolizam seu esforço durante um exercício abdominal, é provável que você sinta dor ou desconforto no quadril. Para adicionar insulto à lesão, seus abdominais, que não estão trabalhando tanto, perdem os benefícios.
Abaixo vamos resolver as razões pelas quais seus quadris podem doer durante uma sessão abdominal. Além disso, compartilhamos estratégias para silenciar os flexores hiperativos do quadril e ativar seu núcleo para a melhor queima abdominal.
Causas de dor no quadril ao fazer abdominais
Apesar de estar em boa forma, alguns exercícios podem causar dores no quadril quando não são executados corretamente. A seguir, analisamos os principais motivos que geram esse desconforto ao fazer abdominais.
Seu quadril está supercompensando
Exercícios focados no abdômen, como abdominais, exercícios de Pilates, flexões de joelho ou levantamento de pernas, diminuem a distância entre a parte superior e inferior do corpo. Quando seu abdômen não é forte o suficiente para fechar essa distância, ou seja, aproximar o tronco das coxas, você geralmente depende dos quadris para fazer o trabalho.
Músculos fortes e poderosos, os flexores do quadril entram em ação e assumem o movimento, compensando os músculos abdominais fracos. É por isso que é tão importante focar totalmente nos abdominais ao realizar exercícios básicos.
Você não está envolvendo seu abdômen
Alguns dias, você apenas segue os movimentos ou corre para os treinos sem pensar, apenas para riscar da programação. O problema é que, quando você não se concentra em seu núcleo durante os exercícios abdominais, não colhe os resultados. É por isso que você pode fazer 500 flexões e quase não sentir nada.
Como os músculos do quadril são fortes, eles ficam felizes em realizar a maior parte do trabalho quando você não está se concentrando nos abdominais. Isso não apenas levará a um treino de núcleo ruim, mas também a quadris rígidos.
Em vez de deixar sua mente vagar pelas listas de tarefas ou seu filho fazendo barulho na sala ao lado, fique no presente e conectado ao seu corpo físico. Colocar sua mente em seus músculos ativos irá ativá-los mais.
Na verdade, apenas pensar em mover um músculo pode torná-lo mais forte mesmo quando você não está se exercitando, de acordo com o American Council on Fitness (ACE). E um pequeno estudo na edição de março de 2016 do European Journal of Applied Physiology descobriu que o supino que praticava a conexão mente-músculo aumentava a atividade muscular nos peitorais e tríceps.
Para melhorar ainda mais o conexão mente-músculo, reduza a velocidade dos seus movimentos. Quanto mais tempo você gasta no pico de contração, mais tempo você tem para se concentrar e fortalecer seus músculos.
Seus flexores do quadril são fracos
Se os quadris doem mais do que os abdominais durante os exercícios básicos, os flexores fracos do quadril são os culpados. Flexores fracos e quadris rígidos são frequentemente um sintoma de um estilo de vida sedentário.
Como não estamos usando nossos quadris para levantar as pernas e nos mover ao longo do dia, elas ficam progressivamente mais fracas e curtas. Os flexores rígidos também podem ser um efeito colateral de exercícios como corrida de longa distância e ciclismo.
Essa fraqueza pode causar um desequilíbrio muscular, afetar sua amplitude de movimento e alterar seu alinhamento, razão pela qual você pode sentir dor ou desconforto nos quadris durante os exercícios abdominais.
Para começar, levante-se da cadeira. Quanto mais você se mover, melhores serão seus quadris. Simplesmente levante-se para uma caminhada a cada 30 a 60 minutos para manter os quadris e os glúteos engajados. O alongamento regular também pode combater a tensão e melhorar a amplitude de movimento. o estica Os exercícios de abertura e mobilidade do quadril mais eficazes trabalham os quadris em todos os três planos de movimento.
Mas o alongamento é apenas parte do quebra-cabeça. Você também deve incorporar o treinamento de força. Ao fortalecer os músculos circundantes, como quadríceps, isquiotibiais e glúteos, você suporta toda a articulação do quadril. Comece com exercícios simples, como pontes de glúteos, agachamentos e amêijoas.
Exercícios para evitar dores no quadril
Para evitar que seus quadris sequestrem sua rotina de abdominais, faça algum trabalho de preparação com antecedência. Exercícios de ativação como o cão-pássaro, pranchas de antebraço e inclinação pélvica podem ajudá-lo a ativar seu núcleo e ativar seus músculos centrais.
Cachorro-pássaro
- Na posição de mesa, mantenha as mãos diretamente sob os ombros e os joelhos não mais largos que os quadris.
- Ao expirar, estique o braço direito diretamente à sua frente. Ao mesmo tempo, chute a perna esquerda para trás.
- Troque de lado, estique o braço esquerdo para a frente e chute a perna direita para trás.
prancha de antebraço
- Fique de quatro no chão e coloque os cotovelos e antebraços em uma superfície confortável (como um colchonete, toalha ou tapete).
- Estenda as pernas para trás e empurre para cima em uma prancha, criando uma linha reta dos ombros até os tornozelos.
- Mantenha o pescoço em alinhamento neutro olhando para as mãos.
- Mantenha esta posição sem se mover. Mantenha os quadris nivelados e nivelados com o chão e não permita que a região lombar arqueie.
Inclinações pélvicas ou do quadril
- Deite-se de costas e entre em uma ponte de glúteo baixa e abaixe as costas do chão (a parte superior das costas permanece no chão) com os pés afastados na largura do quadril.
- Incline lentamente a pélvis para que o cóccix se incline em direção ao teto, sem permitir que a região lombar caia no chão.
- Retorne a uma pelve neutra e repita.
ponte glútea
- Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés plantados no chão a alguns centímetros do bumbum.
- Dirigindo pelos calcanhares, levante o bumbum do chão usando a força dos glúteos. Levante o mais alto que puder, mantendo a coluna neutra (não arqueie a região lombar).
- Abaixe da mesma maneira e repita.
squats
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris. Vire os pés para apontar ligeiramente para o lado.
- Gire os quadris e dobre os joelhos (como se fosse sentar em uma cadeira), mantendo o peito erguido.
- Levante os braços à sua frente até a altura dos ombros para se equilibrar ou aproxime as mãos do peito.
- Depois de descer o máximo que a flexibilidade do quadril permitir, aperte os glúteos e dê um passo para trás.
Amêijoas
- Deite-se de lado com os joelhos dobrados e uma perna diretamente sobre a outra.
- Levante lentamente a parte superior do joelho, mantendo os pés em contato um com o outro.
- Abaixe lentamente a parte superior da perna.
- Gire para o outro lado para ir para a perna oposta.