Andar de bicicleta, como qualquer atividade atlética, requer alguma tolerância ao desconforto. Como diz o ditado, "sem dor, sem progresso!", mas é importante distinguir entre a dor que vem do esforço normal ou extremo e a dor que indica lesão. Ao sentir aquela sensação de queimação nas nádegas, fique atento aos sinais de que uma intervenção médica pode ser necessária.
Os músculos glúteos também são chamados de músculos posteriores da coxa. Este grupo inclui o glúteo mínimo, médio, máximo e o tensor da fáscia lata. Como você pode imaginar pelo nome, o glúteo máximo é a maior das nádegas. Compõe a maior parte da nádega visível. É o seu principal extensor do quadril, conduzindo o movimento descendente quando você pedala. De todos os seus glúteos, o maior é aquele que recebe o peso do seu treino de ciclismo.
Causas de dor na nádega ao andar de bicicleta
Antes de abordar a dor, é conveniente conhecer a origem ou os fatores que a influenciam. Abaixo, revelamos as causas mais comuns de desconforto glúteo ao pedalar.
durante o ciclismo
Seus músculos precisam de oxigênio para converter glicose em energia. Quanto mais você se exercita, mais oxigênio seus músculos precisam. Mas durante uma sessão de exercícios realmente intensa, o sistema de fornecimento de oxigênio do seu corpo acaba ficando para trás das demandas de energia de seus músculos. Quando isso acontece, seu corpo depende de um processo anaeróbico para metabolizar a glicose. Esse processo de reforço tem um efeito colateral desagradável: resulta no acúmulo de ácido lático, ou lactato. o acúmulo de lactato é o que causa aquela sensação de queimação nas nádegas quando você pedala forte. A dor deve desaparecer se você fizer uma pausa e dar ao seu corpo a chance de desacelerar.
Depois de andar de bicicleta
No entanto, se você sentir dor nas nádegas nos dias seguintes a um passeio de bicicleta muito intenso, não pode culpar o ácido lático. Dor muscular de início tardio (DOMS), caracterizada por dor muscular acompanhada por perda de força e amplitude de movimento que normalmente atinge o pico 24 a 72 horas após o treinamento extremo, correlaciona-se com os níveis de lactato durante o evento de exercício. Exatamente o que causa DOMS é desconhecido. A maioria das pesquisas indica que isso tem a ver com uma resposta de reparo inflamatório ao dano das células musculares que ocorre durante eventos de exercícios extremos. Medicamentos anti-inflamatórios como o ibuprofeno podem reduzir a dor, mas também podem retardar o processo de reparação do dano.
síndrome do piriforme
O que você sente como dor nas nádegas pode não vir dos músculos glúteos. No caso da síndrome do piriforme, o músculo piriforme incha e irrita o nervo ciático, que geralmente passa abaixo do piriforme, mas em alguns indivíduos passa por ele. A síndrome do piriforme é caracterizada por dor profunda nas nádegas que às vezes se irradia para a coxa ou região lombar, seguindo o trajeto do nervo ciático. O tratamento para a síndrome do piriforme geralmente consiste em alongamento progressivo e fisioterapia sob a direção de um médico de medicina esportiva. Casos refratários às vezes requerem injeções de corticosteroides.
Melhores tratamentos para reduzir a dor glútea
Se você passa muito tempo na bicicleta, é normal sentir dores e aperto. Mas ao contrário do que você possa pensar, a dor que você sente depois de pedalar muito forte não é causada pelos músculos glúteos. Na verdade, vem do aperto nos músculos rotadores do quadril, um grupo de músculos escondidos abaixo das nádegas, que vai do cóccix até a parte superior da coxa.
A razão pela qual você pode sentir dor é porque seus quadris nunca abrem quando você está na bicicleta. Eles permanecem em uma posição fixa enquanto a perna se move para cima e para baixo no mesmo plano, mas nunca endireitam ou giram o suficiente para abrir a articulação do quadril.
descanse e descanse
Após um treino intenso de ciclismo, é necessário descansar e permitir que os músculos se recuperem do esforço. Se a dor for perceptível, o método RICE é recomendado. Isso consiste em descansar por alguns dias, aplicar gelo na área dolorida para reduzir a inflamação e elevar levemente a perna para promover o fluxo sanguíneo.
É importante permitir que os músculos descansem e descansem totalmente. Quando se sentir mais recuperado na zona, pode fazer cross training para não saturar os glúteos fazendo apenas sessões de ciclismo. Você pode até fazer pausas ativas para melhorar a circulação nas extremidades inferiores.
Alongamentos glúteos
São recomendados estica abra totalmente os músculos rotadores. Não há limite para a frequência com que você deve fazê-los, mais cedo ou mais tarde. Alongue-se mais se a região profunda das nádegas doer e menos quando não doer. Fazer esse alongamento não deve causar nenhum desconforto ou dor.
- Deite-se, mantendo a cabeça e o pescoço descansados. Traga o joelho direito sobre o peito em direção ao ombro esquerdo.
- Com a mão esquerda, puxe o tornozelo em direção ao ombro. Não torça o joelho ao puxar.
- Certifique-se de puxar os músculos profundamente nas nádegas, mas não com tanta força que você se sinta tenso ou não consiga respirar facilmente.
- Segure por 30 segundos.
Arrume bem a moto
Talvez o problema da dor na nádega ao andar de bicicleta se deva à má posição da mesma. A altura do selim deve ser ajustada de modo que, quando o pedal estiver na parte inferior do curso e a ponta do pé estiver no pedal, o joelho fique ligeiramente flexionado. Seus quadris não devem se mover para os lados durante a rotação da manivela e não devem ser alongados na parte inferior da pedalada.
O ângulo do selim deve ser horizontal, paralelo ao chão ao olhar de lado (mas às vezes uma leve inclinação para baixo pode ser útil para quem sente muita pressão na área do períneo). A posição do selim para a frente ou para trás pode ser alcançada com os pedais ajustados para que fiquem nas posições de três e nove horas.
O guidão deve ser ajustado para que não tenhamos que nos esticar para alcançá-lo ou nos sentirmos confinados por tê-lo muito próximo ao corpo. Você deve ser capaz de alcançar confortavelmente as barras de uma posição vertical e seus cotovelos devem estar ligeiramente dobrados quando apoiados nelas.
pedalar mais devagar
Uma cadência mais lenta geralmente significa que estamos forçando demais em uma marcha alta. Isso coloca mais demandas em nossas fibras musculares tipo II mais fortes, mas de fadiga mais rápida, então ficamos sem energia mais cedo e acabamos mais doloridos.
Mas se pedalarmos perto de 90 rpm (em uma marcha mais fácil), contamos mais com as fibras musculares tipo I de maior resistência. Essa cadência pode parecer estranhamente rápida para um ciclista casual, mas é a melhor maneira de evitar esforço desnecessário, exaustão e glúteos doloridos.
Claro, é possível ir longe demais. Cadências ultra-altas podem se tornar exaustivas por si só. Para a maioria de nós, cerca de 90 rpm é um bom equilíbrio entre não se esforçar enquanto pedala e não desperdiçar energia girando.
Colocando de outra forma:
- Uma cadência lenta e uma engrenagem rígida é como levantar um peso de 2 libras 5 vezes.
- Uma cadência rápida e equipamento modesto é como levantar um peso de 15 libras 5 vezes.
O primeiro causará mais dor à pessoa comum que não foi especificamente treinada para isso.
andar mais vezes
Podemos manter a dor glútea sob controle pedalando pelo menos duas vezes por semana em intensidade moderada. Também é importante aumentar a intensidade gradualmente, pois a intensidade repentina (como perseguir recordes pessoais em sprints ou escalar rochas) aumenta drasticamente a dor.
Nossos músculos são incrivelmente adaptáveis, mas funcionam nos dois sentidos. Eles se acostumam com o uso regular, mas também com o desuso regular. É por isso que uma pausa pode nos deixar mais doloridos quando voltamos à sela.
Naturalmente, esforços mais intensos significam mais dor muscular de início tardio. Caminhar na praia não vai deixar nossas nádegas doerem. Tempo e esforço consistentes na bicicleta, mesmo que breves, manterão essas dores excessivas no mínimo.