A quinta lombar, ou L5, é uma das vértebras da coluna lombar. Embora seja um osso e não possa ser exercitado diretamente, você pode trabalhar os músculos ao redor dessa vértebra, principalmente se quiser aliviar dores nas costas.
anatomia da coluna lombar
Sua coluna é o eixo do corpo, protegendo a medula espinhal e os nervos que controlam as sensações. Ele também fornece suporte estrutural para sua postura ereta e, ao fazê-lo, suporta aproximadamente metade do seu peso corporal.
A coluna vertebral humana contém 33 ossos, ou vértebras, no nascimento. Quando você for adulto, você só tem 24 vértebras porque as vértebras inferiores se fundem durante o processo normal de crescimento.
Sete desses ossos são encontrados no pescoço ou na coluna cervical. Outros 12 ossos estão logo atrás do peito, a coluna torácica. As últimas cinco vértebras são encontradas na parte inferior das costas e são conhecidas como coluna lombar. o quinta vértebra lombar fica na parte inferior da coluna, logo acima do sacro e do cóccix.
Dor na quinta vértebra lombar e lombalgia, em geral, é bastante comum.
dor em L5
A dor lombar pode ocorrer devido a doença, inflamação ou irritação nervosa, lesão óssea ou de tecidos moles, movimento anormal, infecção ou tumores. Essas causas geralmente levam à dor crônica nas costas, definida como dor que dura 12 semanas ou mais. O exercício pode oferecer algum alívio, mas você também pode precisar de outras intervenções, portanto, converse com um médico e siga seus conselhos.
A dor aguda na coluna lombar pode resultar de uma lesão, acidente ou alterações na coluna relacionado a idade. Se você se curvar ou torcer rapidamente para levantar algo pesado, pode distender um músculo.
A dor lombar pode parecer aguda e penetrante, mas quando se torna crônica, geralmente é incômoda e dolorida irradia para as nádegas e pés. Geralmente é mais intenso depois que você fica sentado por um tempo e pode ser pior quando você acorda de manhã.
Um estilo de vida sedentário torna você mais vulnerável ao desenvolvimento de dor na quinta vértebra lombar, assim como nas outras vértebras lombares. Isso é especialmente verdadeiro se você passa a maior parte da semana fazendo poucos exercícios, mas se exercita muito nos fins de semana.
Qual é o melhor exercício para a coluna lombar?
Você não pode exercitar uma vértebra, mas pode fortalecer os músculos ao redor da quinta vértebra lombar para diminuir a probabilidade de perder a integridade e causar dor. Quando você constrói o músculo para apoiar o quinto lombar, reduz as demandas nessa parte da coluna. A quinta vértebra tem menos impacto e estresse todos os dias.
A pesquisa, publicada na Healthcare em abril de 2016, indica que um programa geral de exercícios que combina força, flexibilidade e condicionamento aeróbico É benéfico para a reabilitação da dor lombar crônica.
Un núcleo forte ele suporta a coluna lombar, então exercícios básicos podem ajudar. Melhorar a flexibilidade dos músculos, tendões e ligamentos das costas ajuda a melhorar a amplitude de movimento na região lombar, incluindo a vértebra L5. O exercício aeróbico aumenta a entrega de nutrientes e o fluxo sanguíneo para a região lombar, curando a área ao redor da quinta vértebra lombar.
Pesquisas mostrando que o treinamento de resistência pode melhorar a força, flexibilidade, resistência e equilíbrio das costas foram publicadas na edição de primavera de 2014 do Ochsner Journal. Também aumenta a integridade do tecido conjuntivo dentro dos músculos, juntando cartilagem, ligamentos e tendões. Além disso, o treinamento de resistência pode ajudar a aumentar a densidade mineral óssea, desencorajando vértebras frágeis e vulneráveis a fraturas.
Exercícios para a vértebra L5
A revisão do Ochsner Journal explica que os exercícios de estabilização do núcleo e o fortalecimento dos extensores lombares são eficazes no fortalecimento da coluna lombar, especialmente na área ao redor da quinta vértebra.
gato e vaca
- Fique de quatro com as mãos sob os ombros e os joelhos sob os quadris.
- Puxe a barriga para baixo enquanto levanta o peito e o cóccix (vaca).
- Arqueie a coluna, dobre o queixo e dobre o cóccix (gato).
- Repita de cinco a dez vezes.
Alongamento do flexor do quadril
- Fique em uma posição de ajoelhado com o pé direito para a frente e o joelho esquerdo em um tapete ou toalha.
- Coloque a mão direita suavemente na coxa direita.
- Levante o braço esquerdo para cima e para trás, arqueando levemente a coluna.
- Segure por 20 a 30 segundos.
Pose de cobra
- Deite-se em uma esteira, de bruços.
- Coloque os braços ao longo do tronco.
- Levante a cabeça, o peito e os ombros. Aperte as omoplatas juntas e mantenha a parte superior dos dedos dos pés e o osso púbico pressionando o tapete.
- Segure por uma ou duas contagens e solte.
- Repita 10 a 20 vezes.
Equilíbrio de cão-pássaro ou coluna
- Entre em quadrúpede. Mantenha a cabeça alinhada com a coluna e abrace suavemente a barriga contra a coluna.
- Levante o braço direito à sua frente; o braço é colocado ao lado da orelha.
- Levante a perna esquerda para trás.
- Faça uma pausa para uma contagem ou duas, depois troque de membro.
- Repita para a esquerda e para a direita cerca de 10 vezes.
super-homem
- Deite-se em um colchonete com a face voltada para baixo.
- Estique as pernas para trás e os braços para a frente, passando pelas orelhas.
- Desenhe os músculos abdominais e junte as omoplatas.
- Mova o braço direito e a perna esquerda a cerca de 5 cm do chão.
- Mantenha a posição de três a cinco e repita com o braço esquerdo e a perna direita.
- Repita cerca de 20 vezes.
Inseto morto (inseto morto)
- Deite-se de costas com os joelhos dobrados e as canelas paralelas ao chão.
- Abrace os músculos abdominais em direção à coluna.
- Estenda o braço direito acima da cabeça enquanto abaixa o pé esquerdo para pairar logo acima do solo ou chuta suavemente.
- Traga esses membros de volta à posição inicial e troque de lado.
- Repita 10 a 20 vezes.