Mais de 80 por cento dos adultos se queixam de dor lombar. Essa aflição muito comum geralmente começa como uma dor leve e incômoda ou uma dor aguda e afeta igualmente homens e mulheres.
Felizmente, a maioria dos casos raramente dura mais do que alguns dias e geralmente responde bem ao tratamento em casa. No entanto, a dor lombar que não desaparece nesse período de tempo é classificada como subaguda, ou seja, dura entre quatro e 12 semanas, ou crônica (dura 12 semanas ou mais).
Possíveis causas de lombalgia
Para evitar ser incapacitado pela lombalgia, é importante entender onde e como ela se origina. Os fatores de risco mais comuns incluem:
- Envelhecer: adultos entre 30 e 50 anos correm maior risco de dor lombar do que pessoas mais jovens ou mais velhas.
- Pouco exercício: costas fracas e músculos abdominais podem não suportar adequadamente a coluna.
- Gravidez: deslocamentos pélvicos e flutuações de peso colocam estresse nas costas.
- Aumento de peso: A obesidade sobrecarrega a coluna e pode levar à dor.
- condições genéticas: a espondilite anquilosante, uma forma de artrite, pode fundir as articulações da coluna, causando alguma imobilidade.
- Fatores de risco ocupacionais: Trabalhos que exigem levantamento de peso, empurrar, puxar ou torcer a coluna, bem como trabalhos sedentários de mesa, podem causar dores nas costas.
- Fatores de saúde mental: Ansiedade, depressão e estresse podem afetar o corpo de várias maneiras, incluindo a tensão muscular.
Embora algumas dessas causas, como a genética, sejam impossíveis de mudar, outras (como os níveis de atividade física) são fáceis de corrigir e devem ajudá-lo a evitar lesões.
Por que é tão importante fortalecer a região lombar?
Mesmo que você não tenha nenhum dos fatores de risco acima, ainda pode sentir dor lombar. Se for esse o caso, é provável que seja resultado de fraqueza muscular e essa fraqueza pode levar a:
- músculos tensos
- Compressão da coluna vertebral e discos
- rigidez das vértebras
- Mobilidade reduzida das articulações facetárias (articulações da coluna vertebral que ajudam a dobrar e torcer)
- Encurtamento dos músculos na frente dos quadris e atrás dos joelhos
Os melhores exercícios para a parte inferior das costas
Como a dor lombar é tão comum, existem várias opções de tratamento conhecidas para tentar. Para começar, aqui estão alguns exercícios que devem aliviar algum desconforto e podem até ajudar a prevenir lesões.
prancha de antebraço
- Deite-se de bruços com os antebraços sob o peito.
- Mantenha o corpo em linha reta da cabeça aos pés enquanto empurra para cima, equilibrando-se nos dedos dos pés e antebraços.
- Mantenha seu núcleo envolvido e não deixe a região lombar ceder.
- Segure por 20 a 30 segundos e repita mais duas vezes.
Alongamento de extensão de tronco
- Deite-se de bruços com as mãos ao lado dos ombros.
- Pressione o peito contra o chão, arqueie a parte superior das costas o máximo que puder confortavelmente e olhe para o teto.
- Segure por cinco segundos.
- Faça duas séries de 10 repetições.
marcha supina
- Deite-se de costas, joelhos dobrados e pés apoiados no chão.
- Deixe os cotovelos descansarem ao lado do corpo e coloque as mãos na frente da pélvis.
- Contraia os músculos profundos e levante um pé do chão para que sua perna forme um ângulo de 90 graus e sua canela fique paralela ao chão.
- Segure por cinco segundos antes de retornar o pé à posição inicial.
- Faça duas séries de 10 repetições em cada perna.
Abdução lateral do quadril
- Deite-se do lado esquerdo, com a perna direita esticada e a perna esquerda dobrada para que o pé fique atrás de você.
- Dobre o braço esquerdo para apoiar a cabeça.
- Eleve a perna direita, mantendo-a reta, e não arqueie as costas.
- Segure por cinco segundos.
- Faça duas séries de 10 repetições de cada lado.
Inclinação pélvica
- Deite-se de costas com os braços cruzados sobre o peito.
- Dobre os joelhos para que os pés fiquem apoiados no chão e a região lombar fique em uma curva natural.
- Levante a parte inferior das costas do chão e segure-a por cinco segundos.
- Relaxe e pressione a parte inferior das costas no chão, mantendo todo o movimento nos quadris.
- Faça duas séries de 10 repetições.
cobra propensa
- Deite-se de bruços com os braços ao lado do corpo e as mãos voltadas para baixo.
- Levante a cabeça e o peito vários centímetros acima do chão, mantendo o queixo ligeiramente dobrado e os cotovelos dobrados.
- Segure por cinco segundos.
- Faça duas séries de 10 repetições.
A vértebra 5 (L5) pode ser treinada?
Não, você não pode exercitar uma vértebra, mas pode fortalecer os músculos ao redor da quinta vértebra lombar para diminuir a probabilidade de perder a integridade e causar dor. Quando você fortalece o músculo para sustentar o quinto, reduz as demandas dessa parte da coluna. A quinta vértebra sofre menos impacto e estresse no dia a dia.
Um núcleo forte suporta a coluna lombar., então exercícios básicos podem ajudar. Melhorar a flexibilidade dos músculos, tendões e ligamentos das costas ajuda a melhorar a amplitude de movimento da região lombar, incluindo a vértebra L5. O exercício aeróbico aumenta o suprimento de nutrientes e o fluxo sanguíneo para a região lombar, curando a área ao redor da quinta vértebra lombar.
A Universidade de Princeton afirma que combinar o fortalecimento do núcleo com exercícios de fortalecimento e flexibilidade da região lombar pode reduzir a dor lombar e melhorar a função. Pode fazer parte de um programa preventivo e de recuperação. Os exercícios que recomendamos incluir em seus treinos são os seguintes:
gato e vaca
- Fique de quatro com as mãos sob os ombros e os joelhos sob os quadris.
- Abaixe a barriga enquanto levanta o peito e o cóccix (vaca).
- Arqueie a coluna, dobre o queixo e dobre o cóccix (gato).
- Repita cinco a 10 vezes.
Alongamento do flexor do quadril
- Fique de joelhos com o pé direito à frente e o joelho esquerdo sobre um colchonete ou toalha.
- Coloque a mão direita suavemente na coxa direita.
- Levante o braço esquerdo para cima e para trás, arqueando levemente a coluna.
- Segure por 20 a 30 segundos.
Cachorro pássaro
- Entre em quadrúpede. Mantenha a cabeça alinhada com a coluna e abrace suavemente a barriga contra a coluna.
- Levante o braço direito à sua frente; a parte superior do braço está posicionada ao lado da orelha.
- Levante a perna esquerda para trás como se estivesse deixando uma pegada na parede do fundo.
- Faça uma pausa para uma contagem ou duas, depois troque de membro.
- Repita para a direita e para a esquerda cerca de 10 vezes.
super-homem
- Deite-se em um colchonete com a face voltada para baixo.
- Estique as pernas para trás e estenda os braços para a frente, passando pelas orelhas.
- Alongue os músculos abdominais e junte as omoplatas.
- Traga o braço direito e a perna esquerda a cerca de 4 centímetros do chão.
- Segure por três a cinco contagens e repita com o braço esquerdo e a perna direita.
- Repita cerca de 20 vezes.
Bug morto
- Deite-se de costas com os joelhos dobrados e as canelas paralelas ao chão.
- Abrace os músculos abdominais em direção à coluna.
- Estenda o braço direito acima da cabeça enquanto abaixa o pé esquerdo para pairar acima do solo ou tocar para baixo.
- Retorne esses membros à posição inicial e troque de lado.
- Repita 10 a 20 vezes.