A dor nas nádegas ou bíceps após um treino intenso pode ser um pouco satisfatória, o sinal de um treino bem feito. Mas não há nada de gratificante em costas rígidas e doloridas.
Se você acordar na manhã seguinte a um treino com dor nas costas, verifique se cometeu algum erro em seus exercícios. E se sim, aprenda a consertar sua técnica.
erros que causam dor nas costas
Existem alguns hábitos que realizamos nos treinos que podem causar dores nas costas. A seguir analisamos os principais erros cometidos por atletas, tanto iniciantes quanto experientes.
Você se inclina muito para trás ou para frente
Há uma razão pela qual os treinadores priorizam a postura em detrimento do peso e das repetições no treinamento de força: dobrar a coluna muito para trás (extensão excessiva) ou muito para a frente (flexão excessiva) ao tentar levantar pesos mais pesados coloca você em risco. risco de dores nas costas ou lesões.
Quando você levanta um peso acima da cabeça ou pega algo do chão, deseja que sua coluna fique em um alinhamento neutro, em algum lugar entre arquear e arredondar.
Geralmente, é comum ver arredondamento excessivo durante exercícios de flexão para a frente (como levantamento terra) e arqueamento excessivo durante levantamentos acima da cabeça (como um desenvolvimento acima da cabeça), portanto, esses são bons exercícios para monitorar de perto a postura.
Para evitar esse problema, concentre-se dobre a pélvis para baixo (o movimento oposto de arquear a parte inferior das costas) e mantenha a caixa torácica alinhada com o resto do corpo (desenhe os dois lados da frente juntos).
Você também pode trabalhar esses mecanismos enquanto estiver no chão para torná-lo um hábito durante o treinamento de força. Exercícios como dead bugs ou pranchas são um bom lugar para começar a fortalecer seu núcleo e aprimorar seu alinhamento.
Você usa impulso para levantar
Embora possa ser tentador pegar halteres pesados logo de cara, escolha um par que seja confortavelmente desafiador para começar. Pegar pesos muito pesados para você pode torná-lo dependente do impulso, tornando seus exercícios ineficazes e criando dores nas costas.
Isso acontece com bastante frequência com os cachos de bíceps. Se você pegar um peso muito pesado, é comum balançar o haltere, já que o bíceps não é forte o suficiente sozinho. Esse movimento pode colocar estresse na região lombar, causando rigidez ou dor.
Você deve escolher um peso que possa controlar confortavelmente sem usar impulso excessivo. Você também pode se olhar no espelho para ter certeza de que não está compensando o peso pesado balançando, arqueando ou estendendo demais a região lombar. E, quando necessário, diminua o peso nas séries subsequentes ou reduza o total de repetições por exercício.
você pula o aquecimento
Antes de fazer força ou cardio, começar com uma rotina de aquecimento bem projetada é absolutamente essencial se você quiser manter as costas livres de dores. A realização de exercícios dinâmicos de aquecimento ajuda a aumentar a temperatura e a flexibilidade dos músculos, o que ajuda a prevenir lesões durante o treinamento.
Uma rotina de aquecimento deve incluir algum elemento de mobilidade, focado na abertura dos quadris, parte superior das costas e ombros. Imediatamente depois, continue com algum tipo de trabalho de estabilização, focado especificamente na ativação dos glúteos, músculos centrais das costas, oblíquos e ombros nas direções para frente e para trás.
Para manter as costas livres de lesões, comece cada treino com um aquecimento de pelo menos 3 a 5 minutos. Concentre-se em exercícios dinâmicos de mobilidade, seguidos de movimentos de ativação ou estabilidade, como insetos mortos ou cachorro-pássaro.
Você não faz exercícios unilaterais
Também conhecidos como exercícios unilaterais, os movimentos de força unilaterais, como o levantamento terra de uma perna ou o supino com um braço, são desafiadores, mas cruciais se você deseja manter os músculos equilibrados e livres de lesões.
Exercícios de perna única ou braço único ajudam a treinar ambos os lados do corpo igualmente, impedindo você de usar um braço ou perna dominante. Além disso, os movimentos unilaterais ajudam a resolver os desequilíbrios musculares, que podem ser uma causa potencial de dores nas costas durante o exercício.
Tente incluir um ou dois exercícios unilaterais por treinamento de força. Troque seu impulso de quadril padrão por uma variação de perna única. Ou tente um supino alternado com halteres em vez de um supino com barra.
Dicas para evitar dores nas costas ao treinar
Todos nós queremos saber qual é a melhor maneira de aliviar rapidamente a dor lombar. Na melhor das hipóteses, a dor nas costas pode ser frustrante, talvez exaustiva. Felizmente, existem remédios para combater essa dor, desde exercícios até o uso de terapias de contraste. Da próxima vez que tivermos dor nas costas (ou se estivermos sofrendo agora), devemos considerar os seguintes métodos para aliviar a dor nas costas.
Exercício para relaxar os músculos
Embora possa parecer contra-intuitivo, exercitar-se quando a dor lombar está causando dor pode ajudar a eliminar o desconforto. É sempre importante consultar o seu médico antes de fazer exercícios com dor, é importante não ficar parado.
Lembre-se de que nem todos os exercícios são benéficos para combater a dor nas costas. Tentaremos evitar exercícios que toquem os dedos dos pés e os abdominais, que podem aumentar o estresse na coluna em vez de aliviá-lo. Se o core não for forte, os levantamentos de perna podem ser muito desgastantes para o corpo se já estivermos sentindo dor.
Existem vários tipos de exercícios que podem ser úteis quando precisamos aliviar a dor nas costas. Abdominais parciais podem ajudar a fortalecer seu núcleo sem colocar muita pressão na área. Exercícios lentos e controlados de sentar na parede também podem ser úteis. Outras repetições a serem consideradas incluem levar cada joelho ao peito sucessivamente, inclinar a pelve e nadar.
Tratamentos de frio e calor
Outro método eficaz é a terapia quente e fria. Este remédio é fácil e uma opção barata. Algumas dores podem ser aliviadas com a aplicação de calor ou frio. Isso pode incluir dor lombar de causas comuns, como estenose espinhal. Se sofremos dor lombar direta devido a uma lesão, como colisão, queda ou lesão esportiva, a terapia pode ser uma solução.
O tipo de dor que estamos sentindo deve ditar o tipo de terapia quente ou fria. Se a dor for aguda, devemos aplicar frio e depois calor. Quando o desconforto é crônico ou subagudo, calor suave deve ser aplicado continuamente. Se estamos tentando aliviar a dor após o exercício, devemos aplicar gelo.
alongar mais
Podemos realizar exercícios de alongamento para reduzir a dor nas costas. O alongamento de ioga conhecido como "Postura do bebê" pode ser útil para aliviar problemas na região lombar, ou um alongamento do joelho ao peito também pode ajudar. Ao alongarmos o músculo piriforme, conseguiremos reduzir a tensão nas nádegas e na região lombar. Girar suavemente a coluna enquanto está sentado pode ajudar a aumentar a mobilidade. Outros alongamentos que podem funcionar para você são o alongamento "Gato-Vaca", que pode fortalecer a coluna, e o alongamento "Esfinge".
Use sapatos adequados
Os sapatos que usamos certamente podem ter um impacto na saúde das costas. Na verdade, eles podem ser um dos melhores e mais óbvios remédios para dor nas costas. Os saltos altos são conhecidos por contribuir para a criação de problemas para muitas pessoas. No entanto, simplesmente usar sapatilhas não é necessariamente a resposta.
O suporte adequado do arco e o amortecimento do pé são vitais, e isso pode ajudar significativamente no controle da dor. Obter órteses é uma maneira de maximizar a mobilidade e o conforto adequados e eliminar a dor nas costas.