Nenhuma montagem motivacional de fitness está completa sem uma cena de pular. E não é surpreendente, considerando que apenas alguns minutos de salto podem tirar o fôlego.
Porém, apesar de ser fácil, a maioria dos iniciantes que começam a pular corda atestam que ela pode acarretar lesões e dores no corpo, principalmente nas costas, quando realizada de forma incorreta. Mas se você deseja canalizar seu Rocky interior e fazer da corda sua nova máquina de cardio, faça tudo o que puder para evitar dores nas costas. Ao fazer esta nova forma de exercício, evite esses erros comuns.
Causas da dor
Pular corda parece um exercício fácil, mas muitas pessoas sentem dores ao terminar o treino. Abaixo você descobrirá erros comuns em atletas profissionais ou fãs de saltos.
você encolhe os ombros
Se você é novo no salto, é normal sentir que precisa de mais folga para liberar a corda. Para facilitar o salto, muitas pessoas tendem a encolher os ombros, mas isso pode causar dor na parte superior das costas e no pescoço. É melhor praticar antes sem a corda, para determinar a altura de nossos ombros. Tente abaixá-los, em vez de mantê-los perto das orelhas.
Para evitar isso, mantenha uma postura ereta com os ombros para trás e afastados das orelhas e ativando as omoplatas, o que ajudará a melhorar o alinhamento de toda a coluna durante o salto. No começo pode parecer difícil, mas confie que você vai passar pela corda sem problemas. Caso contrário, você precisará de uma corda mais longa.
Você está arqueando suas costas
Com tantas partes móveis ao mesmo tempo, você provavelmente não está se concentrando muito no alinhamento da coluna ao pular corda. Mas arquear muito a coluna lombar (parte inferior das costas) ao pular é uma receita para dores nas costas. Para evitar isso, faremos questão de contrair o abdômen toda vez que pularmos.
Idealmente, seu corpo deve estar em uma linha reta da cabeça aos pés, sem nenhuma parte do corpo muito para frente ou para trás. Sua pélvis deve permanecer em "alinhamento neutro", não rolando muito para frente ou para trás.
Você bate os pés no chão
Em teoria, pular corda é uma atividade simples. Você pula corda, só isso. Mas existe uma maneira segura de pousar (alerta de spoiler: bata no chão, certo?). Mas não desanime, muitas pessoas não sabem como pousar corretamente durante o salto.
Bezerros fracos podem ser os culpados. Ao pular corda, você deve estar alerta o tempo todo, com os calcanhares fora do chão. Mas se você não tiver força suficiente nos músculos da panturrilha, provavelmente se cansará rapidamente, fazendo com que os calcanhares batam no chão. Com o tempo, isso pode causar dor ou rigidez na região lombar.
A dor lombar provavelmente seria causada por um absorção de choque inadequada devido a bater repetidamente no chão com um pouso forçado. Toda vez que você atinge o solo, sua coluna e corpo são 'comprimidos' de alguma forma e esse choque sobe pelos pés em direção à coluna, geralmente causando uma sensação de 'pressão' ou desconforto na região lombar.
Você estica os braços muito longe
Para evitar bater em si mesmo com a corda, você pode se sentir inclinado a estender os braços diretamente para longe do corpo. Esse erro pode não apenas estar causando dor nas costas, mas tecnicamente não faz sentido. Nosso conselho seria manter os cotovelos próximos ao corpo ao pular corda.
Pense nisso, quanto mais você abrir os cotovelos e as mãos para fora do corpo, menos folga terá na corda. Como resultado, você terá menos espaço para passar pela corda ao pular. Para compensar, seu corpo começará a se inclinar para frente, cometendo o primeiro erro desta lista.
Você olha para o chão para não pisar na corda
Conforme você se cansa, pode ser solicitado a olhar para o chão enquanto pula. Concentrar-se na corda enquanto se cansa pode ajudá-lo a cronometrar seu salto corretamente, mas também pode causar tensão ou desconforto no pescoço e na parte superior das costas se você mantiver essa posição por muito tempo. Lembre-se que é fundamental manter o corpo (da cabeça aos pés) o mais reto possível; olhar para baixo não ajudaria a longo prazo.
Em vez disso, dobre um pouco o queixo e confie em seu corpo para acertar a hora certa; Pode levar um pouco de prática, mas você vai conseguir. Não se preocupe em pisar na corda, se você estiver focado, não precisará ficar olhando constantemente.
Falta de aquecimento e alongamento
Seja qual for o tipo de exercício, as pessoas tendem a ficar tentadas a pular o aquecimento e o alongamento. Não o faça. Especialmente ao pular corda, não é recomendável pular os exercícios de aquecimento e alongamento antes de começar. O aquecimento não é apenas uma opção! É obrigatório, a menos que gostemos de nos machucar.
Uma boa rotina de aquecimento também pode preparar o corpo e tornar a sessão de exercícios mais eficaz. Ajuda a aumentar a frequência cardíaca, a temperatura corporal, o fluxo sanguíneo, a transpiração e a frequência respiratória. Fazer exercícios de aquecimento e alongamento também pode deixar sua articulação pronta e todo o seu corpo mais flexível. Incorporá-los regularmente em sua sessão de exercícios pode ajudar a minimizar dores nas costas, dores e reduzir a chance de lesões.
Dicas para evitar dores nas costas ao pular
A maioria de nós sofreu pelo menos uma lesão em relação aos nossos objetivos de condicionamento físico. Às vezes parece que faz parte do processo, mas há coisas que podemos fazer para evitar lesões. O caso de dor nas costas ao pular corda é muito fácil de corrigir.
Ative o abdômen para pular corda
Para evitar que isso aconteça, envolva seu núcleo ao pular e pense em puxar o umbigo em direção à coluna. Isso ajudará a manter o corpo alinhado. Pouco a pouco, isso se tornará uma segunda natureza e uma coisa a menos para focar. Além disso, ajudará a fortalecer os abdominais.
Também pode ajudar a introduzir exercícios abdominais em sua rotina para fortalecê-lo. Não queremos apenas abdominais esculpidos, mas também queremos que eles reduzam o risco de lesões. Além disso, os profissionais de saúde garantem que ter um núcleo abdominal forte reduz drasticamente as dores nas costas, tanto lombares quanto dorsais.
olho para cima
Para corrigir isso, ao pular, mantenha a cabeça e o pescoço alinhados com o restante da coluna. Confie no seu tempo e julgamento sem olhar para baixo: Se você é novo nesta atividade, levará algum tempo. Você também pode dobrar levemente o queixo para ajudar a proteger o pescoço da tensão.
En Este vídeo Você pode descobrir truques para começar a pular se for iniciante e não for muito bom nisso.
mantenha os cotovelos dobrados
Manter os cotovelos próximos ao corpo ao pular corda lhe dará alívio. Isso permitirá mais folga na corda de pular, dando ao seu corpo mais espaço vertical para pular. Além disso, os especialistas certificam-se de criar movimento com os pulsos, em vez de todo o braço. Isso reduz a fadiga e melhora a energia.
O tipo de corda que temos também é importante. Quanto mais pesado for, mais esforço teremos que fazer para controlar o movimento. Por outro lado, se optarmos por uma corda mais leve, facilmente teremos os cotovelos presos.
Não abaixe os calcanhares
Concentre-se em uma aterrissagem suave sem tocar os calcanhares no chão. Seu objetivo é absorver a força do seu corpo através das pontas dos pés. Em seguida, use as pontas dos pés para dirigir em direção ao chão para o próximo salto.
Além disso, mantenha as pernas rígidas ao pular com apenas uma leve flexão nos joelhos. Não se preocupe, porque você não vai pisar na corda. E se o fizer, será por falta de coordenação entre o salto com os dedos dos pés e o movimento dos pulsos.
Escolha bons sapatos
Devemos nos certificar de que estamos usando bons sapatos de salto se estivermos tentando evitar ferimentos ao pular corda. Normalmente, ao comprar sapatos de treino, queremos que eles protejam os pés de lesões durante o exercício. Eles também precisam atuar como bons amortecedores quando o pé atinge o solo.
Não só devemos comprar sapatos para ficarmos mais bonitos, mas também devemos procurar nos manter confortáveis. É até recomendável que façam um pouco de barulho quando estamos pulando.
Para encontrar bons sapatos, devemos verificar se:
- Eles são duráveis e acolchoados o suficiente para serem uma fonte de camada de proteção quando seus pés tocam o chão.
- Eles devem atuar como um bom amortecedor quando seus pés tocam o chão.
- Eles devem ser leves e confortáveis.
- Oferece boa estabilidade.
Não pule o aquecimento
É muito fácil pular o aquecimento, especialmente se você estiver com pressa. A verdade é que um bom aquecimento é absolutamente obrigatório se você quiser minimizar as chances de lesões e maximizar o desempenho e os resultados.
Uma rotina de aquecimento curta e eficaz para pular corda ajuda a aumentar a frequência cardíaca, o fluxo sanguíneo, a temperatura corporal, a respiração e a taxa de transpiração. Além disso, prepara as articulações para a ação, aumentando a flexibilidade para que você possa realizar exercícios em melhor forma. Felizmente, a corda de pular é uma das melhores ferramentas para usar durante o aquecimento.
Você pode pular corda com dor nas costas?
Não é recomendado continuar pulando. Se tivermos sintomas de dor lombar ao pular corda, geralmente não é recomendado continuar pulando para não causar danos secundários à coluna lombar.
Nesse momento, devemos deitar imediatamente e descansar para reduzir a pressão na coluna lombar e evitar novamente exercícios extenuantes. Geralmente, podemos retornar lentamente ao normal por conta própria, mas se os sintomas de dor forem intensos, também pode ser combinado com fisioterapia, massagem, acupuntura e outros métodos. Para aliviar a dor, prepare-se para aquecer antes do próximo exercício.
Como o físico de cada pessoa e a gravidade da dor nas costas são diferentes, o tempo de recuperação da dor nas costas após pular corda também é diferente para diferentes grupos de pessoas.
Algumas pessoas com boa condição física e sintomas de lombalgia podem voltar ao normal após alguns dias de repouso; Para algumas pessoas com má forma física e sintomas graves de dor lombar, pode levar um período de tempo para voltar ao normal, geralmente é recomendável prestar atenção ao repouso para evitar novas lesões.