Você pode pensar duas vezes antes de ir à academia se tiver dor no joelho, mas em muitos casos, não deveria! Dependendo da causa de sua dor, o exercício pode não apenas ser aceitável, mas também pode ser benéfico para aliviar os sintomas. Hoje vamos dar algumas dicas úteis para tornar mais factível o exercício com um joelho dolorido.
tenha cuidado antes de começar
Acima de tudo, o objetivo mais importante do treinamento com dor no joelho é evitar a exacerbação dos sintomas. Definitivamente não é um momento para o "sem dor, sem progresso".
Lembre-se de que o agravamento da dor e a realização de exercícios que agravam sua condição podem não apenas atrasar a recuperação, mas também piorar a condição que causou a dor no joelho em primeiro lugar. Se você não consegue se exercitar sem dor, consulte um médico. Isso também é interessante se você sentir piora da inflamação ou travamento do joelho.
Em alguns casos, outras intervenções como injeções, reforços ou cirurgia podem ser necessárias para aliviar a dor e permitir o retorno ao exercício (ou pelo menos à fisioterapia). Além disso, se a dor no joelho for resultado de um incidente traumático, como uma queda ou acidente de carro, é sempre melhor ser avaliado por um médico antes de iniciar uma rotina de exercícios.
treinando com artrite
Uma das causas mais comuns de dor nessa articulação é osteoartrite, ou desgaste na cartilagem que amortece as extremidades dos ossos do joelho. Embora possa deixar suas pernas doloridas e rígidas, isso não o impede de se exercitar.
Em vez disso, concentrar-se nos exercícios de fortalecimento do joelho pode ajudar a apoiar a articulação afetada e protegê-la de mais agravamento.
Concentre-se em movimentos que visam os músculos das pernas sem forçar a articulação. Por exemplo, mini agachamentos que envolvem profundidades rasas de cerca de 30 a 45 graus de flexão são uma boa maneira de ativar seus quadríceps. O mesmo vale para as elevações das pernas em decúbito dorsal: deite-se de costas e levante uma perna alternada em direção ao teto.
Exercícios cardiovasculares de baixo impacto também são recomendados como uma boa maneira de aumentar a frequência cardíaca sem sobrecarregar as articulações. Isso inclui usar uma máquina elíptica, andar de bicicleta ou nadar na piscina. Eles não apenas aumentam a saúde do coração, mas também podem ajudá-lo a eliminar o excesso de peso que pode agravar ainda mais a artrite.
Exercício com uma ruptura do menisco
Outra causa comum de dor no joelho é uma degeneração ou ruptura no menisco. Este pedaço de cartilagem, encontrado entre a tíbia (osso da canela) e o fêmur (osso da coxa) no joelho, ajuda a absorver as cargas colocadas na articulação e distribui a força por ela. Embora algumas rupturas agudas exijam cirurgia, muitas ocorrem como resultado do desgaste ao longo do tempo e respondem bem ao exercício.
Se este for o seu caso, concentre-se em exercícios de fortalecimento do quadríceps sem dor, semelhantes ao que você faria com osteoartrite. Além disso, é importante evitar exercícios que envolvam movimentos laterais, saltos ou agachamentos mais profundos, pois tendem a agravar a condição.
Primeiro, tente exercícios de força suaves, como leg press ou agachamento raso na parede, dobrando os joelhos o máximo que puder sem dor. Se forem muito intensos, algo tão simples quanto uma série de quad (aperte o músculo da coxa e segure por alguns segundos) pode ser eficaz.
Permanecer ativo através de alongamento e esforço
Alongamentos ou distensões nos músculos que cruzam o joelho (como isquiotibiais ou quadríceps) podem reduzir a amplitude de movimento e a dor dentro e ao redor da articulação. Se você tem esse tipo de dor, faça alguns alongamentos suaves que visam esses músculos para ajudar a restaurar a mobilidade e diminuir a dor.
Alongamento dos isquiotibiais
- Sente-se alto com a perna afetada estendida à sua frente.
- Sem curvar a região lombar, role para a frente nos quadris até sentir um leve puxão atrás do joelho (não trave o joelho).
- Mantenha essa posição por 30 segundos antes de relaxar.
alongamento de quadríceps
- Fique perto de um balcão ou outra superfície resistente que você possa usar para apoio e equilíbrio.
- Chute lentamente o pé da perna que você precisa alongar para trás enquanto leva o calcanhar em direção ao bumbum.
- Agarre o tornozelo dessa perna com a outra mão enquanto o dobra suavemente até sentir um leve alongamento perto da parte inferior da coxa. Não venha sofrer dor!
- Segure a puxada por 30 segundos e tente completar cada um dos alongamentos acima várias vezes ao longo do dia.
Se você tiver flexibilidade limitada, use uma faixa ou toalha para apoiar o pé ou o tornozelo em qualquer um desses alongamentos.
Treinando através de uma entorse
Após uma queda ou lesão esportiva, você pode sentir dor no joelho causada por um ligamento torcido. Danos a essas estruturas, que sustentam a articulação, podem fazer com que o joelho dobre ou ceda.
Depois que o inchaço inicial da lesão diminuir e você puder andar sem dor significativa, concentre-se em restaurar a força dos músculos do joelho para apoiar a articulação. Dependendo da lesão específica, exercícios como agachamentos, estocadas, passos e flexões dos isquiotibiais podem ser uma boa maneira de criar estabilidade.
Além disso, exercícios aeróbicos de baixo impacto, como bicicleta estacionária ou elíptica, são uma boa maneira de restaurar a amplitude de movimento e ajudar a aliviar o inchaço persistente. No entanto, como cada tipo de entorse é único, é uma boa ideia consultar seu médico para estabelecer algumas restrições de atividade.