Ao iniciar uma rotina na academia, o grande punido geralmente é a parte de trás. E é que devemos sempre pensar que a boa execução de um exercício ou levantamento será a base para evitar lesões, porém em muitas ocasiões, forçamos mais peso do que deveríamosum nós fazemos um exercício errado sem dar muita importância.
Diante disso, nossa coluna sofre linda nessas circunstâncias. dorsal e lombar vão assumir o peso em muitas ocasiões de exercícios que não trabalham esses grupos musculares, e acabarão aparecendo pranto que eles podem nos afastar do exercício por vários dias. Por isso, hoje damos-lhe uma série de dicas que se baseiam na paciência e no bom senso, e que se as seguir, com certeza as suas costas vão gostar.
Aprenda antes de executar
Não é fácil para ninguém começar em uma academia, mas todos podemos aprender de forma proativa. Provavelmente, você começa com uma programação semanal em que encontra máquinas que não conhece como funcionam ou com pesos cuja equivalência não conhece. A solução é simples: pergunte.
Pense que ao pagar a inscrição em uma academia, você também está tendo um monitor que podem ajudá-lo a escolher um peso ideal e realizar a repetição corretamente. Como regra geral, recomendamos que você use 'a lei do rebocador' para verificar se um exercício está sendo executado corretamente.
O que é isso? Nada mais é do que verificar se o grupo muscular que você tem que exercitar está estressado durante o exercício. Se ele não estava, ou outra pessoa estava em seu lugar, pare. Uma questão a tempo pode evitar uma ruptura ou o início de problemas na coluna.
A parte de trás também fica quente
Parece um mantra que não para de se repetir, mas é extremamente importante. Você tem que se aquecer antes de qualquer rotina de exercícios. Sem suor não devemos conceber nenhum exercício, pois é o sinal inequívoco de que nosso sistema cardiovascular está ativo e de que atingimos uma frequência respiratória ideal.
fazer alguns de esteira ou bicicleta antes do treino e assim que o cardio terminar, alonga todas as partes do corpo, incluindo as costas. Costumamos ficar no tríceps, quadríceps, isquiotibiais e um pouco mais. Mas as costas também são alongadas. Faça torções de quadril, flexões básicas ou leve o joelho para o outro lado enquanto está deitado. Apenas cinco minutos podem evitar uma lesão.
Observe o peso e a falha
Já falamos sobre peso antes, mas agora queremos falar diretamente com você. Sim, você, que sabe exatamente quanto peso pode suportar, mas que levanta a polia um pouco mais para se testar. Ou você, que sabe que são três séries mas como é hoje pode fazer mais uma. Vocês dois estão errados.
Não há razão para ir ao fracasso nos exercícios de costas, nem notar cansaço na coluna. Como regra geral, estar em uma posição por um longo período de tempo é negativo, e esforço excessivo nunca é recomendado. Controle o seu peso, tenha cuidado com as pausas e não force um grupo muscular que terá de o acompanhar em todas as outras atividades.
Costas retas!
Cada exercício é diferente, mas como regra geral as costas devem estar sempre retas. se você fizer um agachamento e suas costas estão dobradas, sofra. O mesmo se você jogar um abdominal seu pescoço nitidamente ou levante halteres sem dobrar os joelhos.
Em muitas ocasiões, as costas não acabarão tão cansadas por seus próprios exercícios, mas pela herança de outros que não realizamos bem. Se você estiver na posição vertical, na maioria das vezes você evitará danos.
Isso é tudo! Com certeza você sabia de tudo e já ouviu de tudo mil vezes, porém existe um grande espaço entre ouvir e praticar. Agora faça sua parte. Assista a sua volta e cuide dela. Seus músculos lombares e dorsais vão agradecer, assim como sua coluna.