Quando você pensa em corrigir sua postura para evitar as dores causadas por passar o dia todo debruçado sobre o computador durante o horário de trabalho, a primeira coisa a fazer é fazer exercícios para a região lombar. E tudo bem, também é necessário fortalecer a região lombar, mas você também deve dedicar um tempo ao pescoço.
Apesar de usar o pescoço constantemente ao longo do dia, ninguém presta muita atenção a ele, a menos que estejamos com dor. E a dor no pescoço é extremamente comum. É provável que você e quase todo mundo que você conhece tenha sentido algum tipo de dor no pescoço no último ano. A cabeça humana pesa em média 4 quilos (alguns mais que outros), e isso representa mais de 5% do peso corporal total. Enquanto o resto do seu corpo é sustentado por grandes músculos nas pernas, núcleo e ombros, sua cabeça é controlada e sustentada por muitos músculos muito menores no pescoço.
O pescoço, ou coluna cervical, é a parte mais alta da coluna. É formado por sete vértebras e 26 músculos, entre muitas outras estruturas, como vasos sanguíneos e nervos. Ele move e estabiliza a cabeça e serve como uma junção para o resto do corpo se conectar ao cérebro.
A postura que adotamos ao olhar para telefones, laptops e até mesmo ler livros pode levar a uma posição da cabeça para a frente, o que geralmente contribui para fraqueza e dor no pescoço. A dor no pescoço não tratada pode levar a outros problemas, como dores de cabeça, mandíbula, ombro ou dor nas costas.
Infelizmente, os músculos do pescoço são ignorados na maioria dos treinos. Esses músculos não são apenas menores do que a maioria dos outros músculos, mas também são difíceis de tratar. A maioria das pessoas nem sabe por onde começar se quiser fortalecer essa parte do corpo. Felizmente, apenas alguns exercícios, alongamentos e técnicas de liberação de tecidos moles podem proporcionar alívio rápido.
Fortalece
Tente a retração cervical para fortalecer os flexores cervicais profundos. Comece deitando-se e gentilmente dobre o queixo em direção ao pescoço (como criar um queixo duplo). Você deve sentir um alongamento na base do crânio e uma ativação dos músculos da frente do pescoço. Mantenha este exercício por 5 a 10 segundos e repita 8 a 10 vezes ao dia. Para obter mais intensidade, tente levantar um pouco a cabeça enquanto mantém essa posição e segure por 10 segundos.
esticar
O trapézio superior, escalenos e esternocleidomastóideo são músculos que muitas vezes ficam excessivamente tensos. Comece alongando as armadilhas superiores. Em pé ou sentado, coloque uma orelha no ombro e aplique uma leve pressão com a mão. Mantenha esse alongamento por até 30 segundos. Repita no lado oposto.
livre
Se você sentir que há um "nó" ou ponto de gatilho, ou uma área especificamente dolorida ou apertada, tente afrouxá-lo com um rolo de espuma; massageie com muito cuidado. Aplique pressão direta por cerca de 10 segundos e solte para promover o fluxo sanguíneo para a área.
Corrige a postura
Em pé ou sentado, tente evitar posições com a cabeça inclinada para baixo ou o queixo projetado para fora. Pense no exercício de flexão do queixo sentado ou em pé e tente alongar o pescoço; como se alguém estivesse puxando uma corda do alto da cabeça em direção ao teto.