A dor nas costas pode tornar qualquer tipo de atividade física quase insuportável. Sempre que a dor nas costas é severamente intensificada, nosso primeiro instinto é descansar. Embora não seja uma má ideia, o tiro sai pela culatra em algum momento. É aconselhável conhecer a origem da dor. Em seguida, discutimos a estenose espinhal cervical.
Em casos de exercício de estenose espinhal, muitas vezes há uma linha tênue entre boa atividade e má atividade, mas onde um bom movimento pode melhorar muito a força e a estabilidade, o mau movimento pode levar ao aumento da dor e até mesmo cirurgia. É importante diferenciar os dois.
O que é?
A estenose espinhal significa simplesmente o estreitamento do canal espinhal e as áreas onde os nervos saem da coluna. A palavra "estenose" significa estreitamento. É por isso que na maioria das ressonâncias magnéticas vemos a palavra "estenose" ou "alterações estenóticas" no relatório. Se houver espaços na coluna que se estreitam além do que consideraríamos "normal", o radiologista usará o termo estenose.
No entanto, isso não significa necessariamente que temos estenose espinhal "verdadeira", que é classificada pela presença dos dois sintomas a seguir:
- Dor nas costas que piora ao andar e ficar em pé, mas desaparece quando nos sentamos ou deitamos.2
- Claudicação Neurogênica: Um termo para descrever uma dor incômoda e aguda na parte inferior das pernas que continua a piorar ao caminhar e ficar de pé, mas desaparece quando nos sentamos.
A verdadeira estenose espinhal é causada por um estreitamento geral dos espaços na coluna através dos quais os nervos passam. É raro alguém com menos de 50 anos ter estenose espinhal verdadeira.
Os sintomas
Os sintomas comuns da estenose espinhal cervical são:
- Dor de pescoço
- Dor em um ou ambos os braços
- Uma sensação de carga elétrica ou sensação de formigamento que sobe pelas costas quando movemos a cabeça
- Dormência nos braços ou mãos
- Alguma fraqueza nas pernas ou pés, o que pode criar alguns problemas com a marcha e o equilíbrio
exercícios proibidos
Existem alguns exercícios e movimentos que não são recomendados com estenose espinhal. É conveniente levá-los em consideração para não agravar a lesão cervical.
Extensão excessiva das costas
Um dos alongamentos mais comuns que tendemos a realizar após um longo período sentado ou curvado é a extensão das costas em pé, ou mais precisamente, a extensão lombar em pé. Envolve ficar em pé, colocar as mãos nos quadris e inclinar-se para trás o máximo que puder. Em alguns casos, esse tipo de compressão na parte de trás das vértebras pode ajudar a abrir espaço para a medula espinhal, empurrando para fora parte do tecido inflamado.
No entanto, na maioria dos casos, causa sintomas piores e mais dor. Se tendemos a sentir mais dor e rigidez após uma extensão das costas, tentaremos evitar esse alongamento e, mais importante, tentaremos evitar qualquer atividade que estenda demais as costas, ou seja, qualquer coisa que exija que nos inclinemos para trás. O aumento da compressão pode piorar a inflamação.
andar muito ou correr
Alguns exercícios para estenose espinhal são importantes, mas muitos, ou do tipo errado, podem prejudicar a dor. Enquanto jogging e corrida são geralmente considerados exercícios "fáceis" e associados a baixo ou leve impacto, jogging e corrida geralmente se qualificam como exercícios de alto impacto, especialmente se você não tem acesso a uma trilha macia ou de barro, mas parece forçado a correr na calçada.
Traumas repetidos nos joelhos e na coluna são abaixo do ideal. Por outro lado, caminhar por longos períodos de tempo, ou longas distâncias, também pode agravar a dor nas costas. Vamos considerar começar com distâncias mais curtas e toleráveis e fazer aumentos modestos no ritmo e na distância sem começar a correr.
Certos alongamentos e poses
A extensão das costas mencionada acima existe em uma variedade de poses comuns e exercícios de estenose espinhal, incluindo a cobra, a ponte, a maioria dos exercícios da parte inferior das costas que envolvem hiperextensão (como o Super-Homem) e muito mais.
Embora seja uma boa ideia fortalecer os músculos da região lombar, é muito melhor evitar flexionar ou estender a coluna ao fazê-lo. Em vez disso, veremos exercícios isométricos que giram em torno de estabilizar as costas e mantê-las rígidas contra uma força externa.
costas arredondadas
Os pesos livres podem ser uma grande ajuda para quem tem dores nas costas, desde que treinemos com um profissional e tenhamos autorização prévia do médico. Certos exercícios podem fortalecer muito os músculos que sustentam a coluna e facilitar a manutenção de uma postura mais saudável em diversas atividades e posições. Exercícios com pesos livres também podem ajudar a resolver desequilíbrios unilaterais no corpo, como força desigual nas pernas, quadris, ombros e braços, que podem se traduzir em mais dores nas costas.
Mas, quando executados incorretamente, os exercícios com pesos livres podem facilmente levar a lesões. Um exemplo disso é qualquer exercício que exija a articulação do quadril, desde remadas e moscas até levantamento terra. Qualquer arredondamento nas costas pode desestabilizar muito os músculos ao redor da coluna e causar forças de cisalhamento para impactar a coluna e afetar os discos.
Descansar demais na cama
É tentador deitar na cama sempre que possível, mas descansar demais na cama só vai atrofiar os músculos e colocar mais pressão nas costas e contribuir para a inflamação.
Manter-se ativo pode ajudar a reduzir a dor e melhorar a qualidade de vida, ao custo de alguns minutos por dia suando e se movimentando.
esportes de contato
Embora seja bom permanecer ativo, tentaremos praticar esportes que evitem impactos e contatos repentinos. Artes marciais, futebol americano, basquete e futebol são apenas alguns exemplos de esportes em que o treinamento saudável pode levar rapidamente a uma ruptura ou fratura repentina, especialmente quando entramos em contato físico com outras pessoas.
Exercícios recomendados
Os exercícios que ensinamos abaixo são apenas para fins informativos; eles não são projetados para serem uma "receita" para estenose espinhal.
abraços de joelho
O tema comum dos exercícios recomendados para estenose espinhal é que todos eles envolvem o oposto da extensão da coluna vertebral: chamamos esse movimento de flexão.
Os exercícios de flexão para estenose espinhal tendem a produzir um resultado muito melhor do que os exercícios de extensão. Quando abraçamos nossas pernas, a pélvis gira e nossa coluna se move para essa posição flexionada. Isso abre os espaços estreitos na coluna e permite que os nervos comprimidos respirem por um tempo, aliviando efetivamente os sintomas.
Flexão ao sentar
Este é um bom exercício de estenose espinhal para fazer em uma cadeira. Mais uma vez, ao nos inclinarmos para a frente, abriremos os espaços na coluna por onde passam os nervos e permitiremos maior liberdade de movimento. Este exercício também é ótimo para aliviar dores nas costas.
Este exercício é uma posição de alívio rápido para a estenose espinhal na qual podemos entrar se a dor surgir repentinamente ou piorar e encontrarmos um local conveniente para sentar.
Alongamento de nádegas
Esse alongamento também ajudará a tratar a síndrome do piriforme e estimulará o alívio rápido da síndrome do piriforme. Este exercício é mais um alongamento do que um exercício para a coluna, mas alonga um grupo muscular intimamente relacionado à coluna chamado de "glúteos".
Esses músculos geralmente ficam tensos em pessoas com estenose espinhal e podem empurrar a coluna para uma posição mais comprometida.
Alongamento do flexor do quadril
Em muitas pessoas com estenose espinhal, a postura tem algo chamado inclinação pélvica anterior. Esta é uma posição pélvica em que a bacia pélvica se inclina para a frente. Esta é realmente uma posição ruim para alguém com estenose espinhal; aumenta a extensão da coluna e vai piorar a dor.
Se tivermos uma inclinação pélvica anterior, é provável que os flexores do quadril estejam tensos. Ao alongar os flexores do quadril com o exercício mostrado acima, podemos reduzir a inclinação pélvica anterior e tirar um pouco mais de pressão da coluna.