Você sente dor no pescoço (e não no abdômen) após um treino básico? A tensão no pescoço durante exercícios com foco abdominal é tão comum que você pode pensar que é apenas uma realidade. Mas estamos aqui para lhe dizer que você não precisa lutar contra dores incômodas no pescoço toda vez que faz abdominais de bicicleta.
Por outro lado, desconforto no pescoço é um sinal de que algo não está certo e precisa de ajustes. Hoje explicamos o que pode estar causando essas dores incômodas durante os treinos de abdômen, além de oferecer ajustes para os principais movimentos, para que sejam mais eficazes e deixem de ser uma dor no pescoço.
Seu pescoço está compensando seu abdômen
Quando atingimos nossa amplitude final de movimento em uma articulação, uma próxima compensa fazendo horas extras. Embora isso seja verdade em todo o corpo, é especialmente comum durante os exercícios abdominais.
Cuando las personas alcanzan su rango final de flexión espinal, ya sea porque esa es la distancia a la que se dobla su columna vertebral o porque el recto abdominal está fatigado, solemos usar los músculos en la parte delantera de la columna vertebral para ayudar a movernos um pouco mais.
Em outras palavras, nosso pescoço compensa nosso abdômen e tenta levantar nossa cabeça do chão.
Evite-o com a postura do seu queixo
Manter o queixo dobrado resulta em menos ativação do músculo esternocleidomastóideo, que corre ao longo da frente e dos lados do pescoço. Uma posição curta do queixo encurta a alavanca que atua na cabeça para reduzir a força que os músculos do pescoço têm de trabalhar para mantê-lo em alinhamento neutro.
Se for difícil de imaginar, pense em pegar um pirulito na base do palito. Segurá-lo logo abaixo do doce faz com que pareça mais leve, certo? É o mesmo conceito ao trabalhar com os músculos do pescoço.
Enfiar o queixo não apenas diminuirá a dor no pescoço, mas também levará a uma maior ativação do reto abdominal e oblíquo externo, aumentando a eficácia do seu exercício.
Tem técnica e forma ruins
É normal que você marque o pescoço incorretamente. Durante as flexões e agachamentos, muitas pessoas simplesmente levantam o corpo, liderando com a frente da coluna cervical, de modo que o pescoço, em oposição ao núcleo, lidere o desfile.
Isso pode ser uma notícia velha para você. Mas a má postura, a dor no pescoço resultante, vem de movimentos abdominais inesperados. Como as placas. Muitas pessoas esticam o pescoço para olhar ao redor da sala ou abaixam a cabeça; qualquer um dos cenários fará com que os músculos do pescoço funcionem.
observe onde você coloca suas mãos
Para abdominais, é melhor apoiar a cabeça nas mãos (coloque as pontas dos dedos atrás das orelhas, não no pescoço). O truque é suportar o peso da cabeça sem puxar com as mãos. Para fazer isso, mantenha um toque leve e concentre-se em puxar seu núcleo.
Com pranchas, o objetivo é manter a coluna cervical como uma continuação neutra do resto da coluna. Assim como sua cabeça fica alinhada com o tronco e as pernas quando está em pé, ela deve ficar alinhada com o resto do corpo quando está em uma prancha.
A gravidade está puxando seu pescoço
Quando em pé, a gravidade mantém a cabeça empilhada em cima do pescoço. Por outro lado, em posições como torção russa, trituração em V, prancha ou prancha lateral, a gravidade faz o oposto. Na verdade, você está trabalhando para forçar sua cabeça a sair do alinhamento neutro.
E quando se trata da força da gravidade, não ajuda que nossas cabeças sejam pesadas. Uma cabeça normal pode pesar entre 4 e 5 quilos e, muitas vezes, ao realizar exercícios de flexão do núcleo, os atletas sentem todo o peso e mais alguns.
Quando sua cabeça não está no pescoço em alinhamento perfeito, ela coloca muito peso e pressão extras na coluna. Algo semelhante acontece quando dobramos o pescoço enquanto usamos nossos telefones celulares. Acredite ou não, essa má postura e posição da cabeça aumentam significativamente a carga na coluna.
Por exemplo, quando você inclina a cabeça em um ângulo de 60 graus, coloca aproximadamente 27 libras de estresse na coluna cervical. É por isso que o alinhamento neutro do pescoço durante os exercícios abdominais é importante para minimizar a dor e o desconforto e reduzir o estresse na coluna.
Evite exercícios de flexão
Se você tiver problemas contínuos no pescoço, eu recomendaria eliminar os exercícios de flexão do núcleo em favor dos exercícios em pé e supino. Como seu pescoço não precisa lutar contra a gravidade nessas posições, você não precisa trabalhar horas extras e colocar estresse indevido nesses músculos.
Qualquer exercício em pé ou supino, como golpes de bola medicinal, inseto morto ou cachorro-pássaro, exige pouca ou nenhuma tensão no pescoço.