O treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) é uma das formas mais populares de queimar calorias recentemente.
Embora este tipo de treinamento tenha suas vantagens e desvantagens, neste artigo vamos nos concentrar em oferecer uma alternativa muito mais segura do que fazê-lo em uma esteira.
O que é HIIT?
Un sistema de treinamento que se baseia em rotinas aeróbicas, breves mas muito intensa, com recuperações incompletas.
Baseia-se em espremer nossa capacidade energética no sistema fosfagênico e no sistema glicolítico lático. O nosso corpo recorre a estas vias quando se depara com esforços de intensidade bastante elevada e de duração muito curta. O HIIT dá grande ênfase a estes sistemas, intervindo no metabolismo, o que a longo prazo favorecerá o rendimento desportivo: esforços que ultrapassem os 90% do VO2MAX promovem a libertação hormonal (hormona do crescimento, testosterona, catecolaminas, endorfinas...).
Fases para realizar o HIIT
Aquecimento
Nesta fase vamos preparar o corpo para realizar o trabalho eficaz, passando do estado inicial de repouso para uma ativação progressiva do corpo, aumentando assim a pulsação, o fluxo de sangue e oxigênio para os músculos e aumentando a temperatura.
Esta fase é muito importante, pois evitará possíveis lesões.
Para realizar um aquecimento eficaz para este treino específico, podemos começar por caminhar na passadeira. Com o passar do tempo, iremos aumentando gradativamente a velocidade, vindo para correr, até um pouco mais.
Esta parte não deve durar muito, não ultrapassando 10 minutos.
trabalho eficaz
Esta parte é onde o trabalho atual. Esta fase deve ser composta por dois intervalos:
- ritmo alto. Nesta parte será onde a intensidade é maior.
- taxa de recuperação. Nesta parte vamos diminuir a intensidade para depois iniciar outro intervalo com um ritmo alto.
Volte a calma
Esta fase é baseada em ir reduzindo gradativamente a intensidade. Isso levará a uma redução da pressão arterial, além de retornar o coração a taxas próximas ao basal. Além disso, promove a mobilização e excreção de substâncias como resultado do metabolismo energético.
Esta parte deve durar o mesmo que o aquecimento.
Como é comumente realizado na esteira?
Normalmente, se quisermos fazer treinamento intervalado de alta intensidade na esteira, configuraremos a esteira para velocidade média para ritmo de recuperação e velocidade razoavelmente alta para ritmo alto.
Isso tem suas desvantagens, pois a esteira não faz uma mudança instantânea na velocidade, senão que diminui ou aumenta a velocidade progressivamente. Isso junto com o desconforto de mudar a velocidade quando estamos em ritmo acelerado (já que as telas costumam ser touch) e junto com o possibilidade de tropeço na parte de ritmo alto faz com que esse treinamento não seja uma alternativa muito boa.
Alternativa mais segura para gravar em fita
Nesse caso, existe uma alternativa muito mais segura e eficaz do que realizar o HIIT em uma esteira. Isso se baseia em deixar sem iniciar a fitae empurre a fita com seu corpo (já que a máquina oferece resistência, mas não bloqueia os rolos). Desta forma, podemos regular a velocidade a que vamos de acordo com a força que exercemos, sendo assim muito mais seguros.
Para voltar ao ritmo de recuperação basta aplicar menos força, pelo que a passadeira irá a uma velocidade mais baixa.
Neste caso, devido à grande resistência oferecida pela máquina, é aconselhável utilizar uma relação 3:1 em relação à taxa de recuperação – taxa alta. Por exemplo, 10 segundos de ritmo acelerado e 30 segundos de ritmo de recuperação.
De seguida, deixo um vídeo onde podem ver como fazer esta alternativa.
[Youtube]https://www.youtube.com/watch?v=kSuMmsmGYPk[/Youtube]