Você provavelmente notou que suas opções no corredor de iogurte dispararam nos últimos anos. Grego, skyr, cabra, queijo batido – as variedades de produtos lácteos parecem infinitas. Agora, você pode adicionar um novo: quark. Não exatamente queijo e não exatamente iogurte, o quark está lentamente ganhando popularidade como um substituto viável para o iogurte (ou requeijão ou requeijão).
Embora possa ser uma adição relativamente nova aos supermercados, há muito tempo é um item básico nos lares alemães. Então, você deveria abandonar seu amado iogurte grego extragrosso para abrir espaço para esse novo alimento?
O que exatamente é queijo quark?
O quark é um alimento difícil de definir: é queijo? É iogurte? É o som que os patos fazem? Tecnicamente, o quark é um queijo macio e para barrar. No entanto, devido à sua textura cremosa, é mais frequentemente comparado a um iogurte espesso, semelhante ao grego ou ao skyr. Também é frequentemente comparado ao queijo cottage, embora não tenha uma textura irregular.
Para fazer o quark, o leite azedo pela adição de ácido é aquecido até coalhar e depois filtrado antes que cepas bacterianas sejam adicionadas para fermentar ainda mais a lactose. Em seguida, é continuamente mexido para evitar o endurecimento e dar ao quark sua textura espessa e lisa.
Quanto ao seu sabor, pode ser melhor descrito como suave e nem doce nem azedo, o que significa que não tem o sabor picante do iogurte. Portanto, se você não é fã de iogurte, a menos que seja mergulhado em mel para domar seu poder azedo, o quark pode ser a coisa certa para você.
Benefícios nutricionais do quark para atletas
Nutricionalmente, o quark tem vários destaques.
Uma porção (1 xícara) de quark puro com 4% de gordura contém aproximadamente o seguinte:
- Calorias 120
- 14 gramas de proteína
- 5 gramas de gordura
- 5 gramas de gordura saturada
- 5 gramas de carboidratos
- 0 g de fibra dietética
- 60 mg de sódio
- 182 mg de cálcio
Uma porção (1 xícara) de quark puro com 0% de gordura contém aproximadamente o seguinte:
- Calorias 90
- 17 gramas de proteína
- 0 g de gordura
- 0 gramas de gordura saturada
- 6 gramas de carboidratos
- 0 g de fibra dietética
- 60 mg de sódio
- 201 mg de cálcio
Vale a pena notar de antemão que ele contém a mesma quantidade de proteína que o iogurte grego ou skyr (embora os níveis variem de acordo com a marca). E não é qualquer proteína. Tem todos os aminoácidos essenciais, incluindo a leucina, um aminoácido de cadeia ramificada, que auxilia na síntese de proteínas musculares.
É um bom lanche pós-treino
Pode ser uma ótima opção de lanche rico em proteínas ou uma maneira de suas refeições vegetarianas obterem um aumento desse macronutriente. Como a ciência mostra que até 30 gramas de proteína podem ser usadas pelo corpo após um exercício de resistência para maximizar a taxa de síntese de proteína muscular (ou seja, construção muscular), o alto teor de proteína do quark também o torna uma boa escolha alimentar após um treino duro para ajudar a reparar seus músculos.
Cuide do microbioma intestinal
Sendo um produto fermentado, o quark pode ajudar melhorar a saúde intestinal com um reabastecimento de bactérias benéficas. Ter um microbioma intestinal saudável e diversificado definitivamente traz consigo alguns benefícios para melhorar o desempenho.
Por exemplo, o consumo frequente de probióticos pode diminuir as chances de desconforto gastrointestinal durante o exercício prolongado e, de acordo com um estudo publicado na revista Nutrients, pode ajudar os atletas a aumentar sua imunidade para que tenham menos probabilidade de pegar resfriados.
Um estudo descobriu que uma maior ingestão de produtos lácteos fermentados pode ajudar reduzir os níveis de pressão arterial, que, por sua vez, ajuda a prevenir a hipertensão. Dito isso, ainda não sabemos se as cepas de bactérias no quark têm os mesmos impactos na saúde que as do iogurte, kefir, kimchi e outros alimentos e bebidas fermentados.
Possui muitos micronutrientes
Como um produto denso em nutrientes, o quark contém várias quantidades de cálcio, vitamina A, vitamina D e vitaminas do complexo B que beneficiam os ossos, os quais podem ajudar a contribuir para o aumento das necessidades de nutrientes de quem passa muito tempo na cadeira.
Sua gordura é saudável
Você não precisa escolher quark sem gordura em vez de quark de leite integral. Graças à ciência, estamos eliminando o conceito de que devemos ficar longe de laticínios integrais, como 4% de quark. Por exemplo, uma pesquisa na revista Circulation descobriu que aqueles que tinham níveis mais altos de gorduras circulantes no sangue associadas à ingestão de laticínios, em média, tinham um 46 por cento menor risco de desenvolver diabetes ao longo de um período de 15 anos do que aqueles com níveis mais baixos.
Outro estudo recente da Universidade do Texas relatou que a substituição de 2% da ingestão calórica diária de gordura saturada à base de carne por calorias de gordura saturada à base de laticínios foi associada a um 25 por cento menor risco de doença cardíaca em 5.209 pessoas ao longo de uma década.
E apesar das poucas calorias extras que você ingere em sua dieta, a ciência argumenta que a gordura dos laticínios pode ajudar, e não prejudicar, sua cintura. Pode ser que a composição única do tipo de gordura nos laticínios tenha menos efeitos nocivos (e até benéficos) no corpo. A gordura nos laticínios, como o quark, não deve ser temida, mas a opção escolhida por um atleta depende de sua dieta geral e necessidades calóricas.
Intolerante a lactose pode tomar
Se o seu estômago não é fã de lactose, um açúcar encontrado naturalmente em laticínios, o queijo quark pode ser tolerado, pois o processo de fermentação o torna menos lactose do que o leite para facilitar a digestão. No entanto, as tolerâncias individuais podem variar, portanto, alguns testes são necessários para determinar se algum efeito colateral desagradável surge após espalhar um pouco de quark na torrada.
Como deve incorporar o queijo quark na sua alimentação?
Pense no quark como um cruzamento entre o iogurte grego e o queijo cottage; E, como o sabor é suave, você pode escolher entre salgado ou doce.
Uma das maneiras mais fáceis é comê-lo para um lanche, como faria com iogurte; talvez coberto com nozes picadas, granola ou frutas. Mas as possibilidades são quase infinitas: misture batidos e molhos, bata nele curativos Para uma cobertura cremosa de salada, recheie com batatas assadas, tacos, panquecas ou até pizza, use na massa para bolos, misture a salada de atum em vez de maionese ou espalhá-lo em um tostada ou um bagel seguido de suas coberturas doces ou salgadas favoritas, como pêra fatiada ou salmão defumado.