Entre os benefícios do atum para a saúde estão a capacidade de reduzir distúrbios cardiovasculares, estimular o crescimento e o desenvolvimento, reduzir a pressão arterial e os níveis de colesterol e ajudar na perda de peso. Este peixe também tem a capacidade de estimular o sistema imunológico, aumentar a energia, ajudar no cuidado da pele, aumentar a contagem de glóbulos vermelhos e tem propriedades anticancerígenas.
Como se isso não bastasse, protege contra várias doenças renais, previne a degeneração macular relacionada à idade, reduz a inflamação geral e inibe o dano à membrana celular. Se depois de todos esses benefícios você não se atreve a introduzi-lo em sua dieta, contaremos mais.
O que é atum? tipos mais consumidos
É um peixe de água salgada altamente diverso que pertence à família scombridae, comumente chamado de grupo da cavala. Dentro desta família, ele pertence a uma tribo, chamada thunini. Esta tribo contém 15 espécies diferentes, várias das quais são apreciadas em todo o mundo nas tradições culinárias.
Esta variedade de peixe normalmente mede de 0 metros muito tempo 4 metros para um exemplo plenamente desenvolvido e duradouro. Embora a maioria desses peixes viva de 3 a 5 anos, sabe-se que alguns vivem mais de duas décadas.
Atum de várias espécies é encontrado em todos os oceanos do mundo e, embora culturas diferentes desfrutem de variedades diferentes, os benefícios para a saúde são basicamente os mesmos. Seu sabor delicioso, disponibilidade global e componentes saudáveis os tornam um substituto ideal para a carne vermelha ou para aqueles que gostam de adicionar uma variedade de peixes saudáveis à sua dieta.
Embora tenhamos mencionado que existem até quinze tipos, os mais consumidos são apenas cinco. a variedade não para por aí. Alguns tipos de atum são mais difíceis de encontrar do que outros. Isso pode causar algumas diferenças de preços selvagens entre eles.
atum gaiado
De porte pequeno e cor escura na carne, o atum gaiado é o que melhor se conserva em lata. De fato, mais de 70% do mercado de atum enlatado vem do gaiado. Sua textura de carne é macia, permitindo pedaços pequenos, ideal para conservas. O sabor é forte e muitas vezes é descrito como "suspeito".
Graças aos seus ciclos de vida relativamente curtos, os atuns reproduzem-se muito cedo (um ano). Por isso é uma espécie abundante, sem riscos previsíveis para suas populações.
atum albacora
O atum albacora é a segunda variedade de atum mais enlatada, ocupando cerca de 20% do mercado. Estes têm uma polpa leve e um sabor muito suave. Eles vêm em pedaços maiores em comparação com os barris e geralmente são uma opção mais cara. Sua carne mantém-se bem unida, tornando-os uma boa escolha para grelhar.
Algo que preocupa este peixe é que seus níveis de mercúrio são três vezes maiores que os demais. Por esta razão, os especialistas sugerem uma ingestão limitada de atum branco.
Atum albacora
De cor rosa pálido e sabor suave, o atum albacora é provavelmente a opção de refeição de atum mais versátil. Pode encontrar estes peixes em lata, bem como na forma de bife e sushi. Apresenta uma excelente relação qualidade/preço e a sua carne é muito mais magra e de sabor mais suave do que o atum rabilho, cujo teor de gordura contribui para um sabor muito mais pronunciado.
Na maioria dos casos, eles vêm na forma de um bife de atum e você pode encontrá-los em restaurantes por um preço relativamente justo. Se você preferir cozinhar o albacora por conta própria, não terá problemas em encontrá-los em supermercados ou lojas de frutos do mar.
atum patudo
Grandes e robustos, os patudos têm carne firme, brilhante e com muito sabor. Esses peixes são uma ótima opção para quem prefere peixes gordurosos e saborosos, mas não quer desembolsar muito dinheiro para obtê-los. Isso não quer dizer que os patudos sejam baratos: uma boa porção de sashimi de patudo de restaurante pode custar mais de 20 euros.
Ainda assim, quando você considera que algumas variedades costumam custar quatro vezes mais, pagar por sashimi patudo parece uma pechincha. Nos últimos anos, os patudos correram o risco de sobrepesca e foram classificados como "vulneráveis".
Atum vermelho
Bluefin são amplamente considerados os reis da família do atum, e com razão. Graças a uma série de atributos físicos, possui uma riqueza de sabor que você não encontrará em nenhum outro peixe.
O vermelho é encontrado quase exclusivamente na forma de sashimi. Pode encontrá-los em restaurantes de luxo, onde uma única peça pode custar entre os 20€ e os 200€. Apesar de todas as suas qualidades notáveis, é uma espécie em declínio. O atum-rabilho do sul e do Atlântico foi sobreexplorado a ponto de ser encontrado em perigo crítico de extinção.
Propriedades e valor nutricional deste peixe
Os benefícios do atum para a saúde podem ser atribuídos ao impressionante conteúdo de vitaminas, minerais e compostos orgânicos encontrados neste delicioso peixe. Estes incluem antioxidantes e proteínas, sem gordura saturada ou sódio. Também possui níveis impressionantes de selênio, fósforo, ferro, magnésio e potássio.
Numa lata de 165 g de atum light, acondicionado em água (sem sal) e escorrido, encontramos:
- Calorias: 191
- Gorduras: 1,4 g
- Sódio: 83mg
- Carboidratos: 0g
- Fibra: 0g
- Açúcar: 0g
- Proteína: 42g
Como você pode ver, não contém carboidratos, fibras ou açúcar. É rico em ácidos graxos ômega-3, mas com baixo teor de gordura em geral e contém menos de 2 gramas por lata de atum "light". No entanto, diferentes variedades de atum têm diferentes quantidades de gordura.
É um peixe muito rico em proteínas. Uma lata de atum fornece 42 gramas de proteína completa com todos os aminoácidos essenciais.
O atum contém cálcio, fósforo, potássio, zinco, vitaminas do complexo B, selênio e colina. Como outros alimentos enlatados, pode ser rico em sódio. Compare os rótulos dos alimentos para encontrar produtos com baixo teor de sódio ou sem sal.
Benefícios do atum para a saúde
Sabemos que o atum é um dos peixes mais consumidos em todo o tipo de dietas, pelo que os benefícios para a saúde não são surpreendentes. A seguir, falaremos sobre as vantagens de tomá-lo regularmente durante a semana, tanto fresco quanto congelado ou enlatado.
Melhora a saúde do coração
Talvez o benefício de saúde mais comum atribuído ao atum seja seu impacto significativo na saúde do coração. Quanto à redução de doenças cardíacas, este peixe possui altos níveis de ácidos graxos ômega-3, que ajudam a reduzir os ácidos graxos ômega-6 e o LDL ou colesterol ruim nas artérias e vasos sanguíneos.
Além disso, se optarmos por este peixe, costuma substituir alimentos ricos em gordura saturada, o que reduz ainda mais o risco de doenças cardíacas.
Controlar a pressão arterial
Os ácidos graxos ômega-3 anti-inflamatórios podem ajudar a baixar a pressão arterial. O potássio, encontrado no atum, é um vasodilatador e é muito bom para baixar a pressão arterial. Reduzir a hipertensão pode melhorar significativamente a sua saúde, reduzindo a pressão sobre o seu sistema cardiovascular. Isso ajudará a prevenir ataques cardíacos e derrames, bem como condições como a aterosclerose.
Cuide da saúde dos olhos
O atum, rico em ácidos graxos ômega-3, é uma excelente opção para prevenir doenças oculares, como a degeneração macular relacionada à idade. A cegueira também se deve a complicações diabéticas e esse peixe pode ajudar a reduzir as chances de retinopatia diabética.
Introduzi-lo na dieta habitual pode trazer benefícios para os olhos, embora não reverta de forma alguma qualquer condição que tenhamos.
É uma boa fonte de proteína
O atum é embalado com altos níveis de proteína. Uma única porção de apenas 165 gramas (aproximadamente 1 lata de atum) contém mais de 80% de sua necessidade diária de proteína. As proteínas são os blocos de construção do nosso corpo que garantem crescimento, recuperação mais rápida de lesões e doenças, tônus muscular aprimorado e eficiência metabólica geral.
Ajuda na perda de peso
o atum é baixo em calorias e gordura, mas é carregado com nutrientes benéficos como proteínas. Os ácidos graxos ômega-3 encontrados neste peixe podem estimular um hormônio chamado Leptina, que equilibra a ingestão de alimentos do corpo com o desejo interno de comer mais. Isso pode reduzir a ingestão excessiva e garantir que seu corpo consuma apenas o que realmente precisa.
Além disso, contém pouquíssimas calorias, o que o torna um alimento perfeito para dietas de emagrecimento ou manutenção. Se comprarmos a versão enlatada, é preferível optar pela natural ou em azeite extra virgem.
sistema imunológico fortalecido
O atum contém uma boa quantidade de vitamina C, zinco e manganês, todos os quais são considerados antioxidantes na natureza. Os antioxidantes são um dos mecanismos de defesa do corpo contra os radicais livres, os subprodutos nocivos do metabolismo celular que causam doenças crônicas. No entanto, o verdadeiro campeão do potencial imunológico do atum é o selênio. Este peixe é rico neste mineral, fornecendo quase 200% da necessidade diária em uma única porção. Isso torna o peixe um alimento antioxidante muito poderoso e estimulante do sistema imunológico.
Eleve os níveis de energia
As vitaminas B no atum têm sido associadas a uma ampla gama de problemas de saúde. Estão diretamente envolvidos no metabolismo energético, aumentando a eficiência dos órgãos, protegendo a pele e aumentando os níveis de energia. As vitaminas do complexo B atuam como cofatores para as enzimas e aceleram essas reações metabólicas, permitindo que elas produzam energia na velocidade que precisamos.
Reduz doenças renais
O teor de potássio e sódio é bem equilibrado, o que significa que é rico em potássio e pobre em sódio. Isso ajuda a controlar o equilíbrio de fluidos no corpo. Quando seu corpo mantém um equilíbrio de fluidos, os rins funcionam adequadamente, o que reduz as chances de desenvolver problemas renais graves.
No entanto, para pessoas com doença renal crônica, você deve conversar com um médico ou nutricionista antes de adicionar atum ou fazer grandes mudanças em sua dieta.
reduz a inflamação
O atum pode manter baixos os níveis gerais de estresse do corpo, reduzindo a inflamação, graças às vitaminas e minerais anti-inflamatórios. A redução da inflamação em todo o corpo garante um melhor funcionamento de todos os órgãos. Também ajuda a prevenir doenças inflamatórias como artrite e gota, que afetam milhões de pessoas em todo o mundo.
É por isso que também é recomendado em dietas para atletas que precisam recuperar os músculos após um treino intenso.
Equilíbrio de Mercúrio e Selênio
Comer peixe acima de um certo limite pode elevar o nível de mercúrio em nosso corpo a um ponto insalubre. Estudos demonstraram que existe uma forma única de selênio, chamada selenona. Isso se liga ao mercúrio e atua como um antioxidante, alterando levemente a composição do mercúrio para torná-lo menos perigoso.
Para minimizar a exposição ao mercúrio, evite peixes de vida longa que tendem a ter mais acúmulo de mercúrio, incluindo cavala, peixe-espada e peixe-ladrilho. O atum enlatado é seguro para comer, assim como a maioria das outras espécies de atum.
Com que frequência você deve comer?
O atum é incrivelmente nutritivo e rico em proteínas, gorduras saudáveis e vitaminas, mas não deve ser consumido todos os dias. Os especialistas recomendam que os adultos comam 85 a 140 gramas de peixe 2 a 3 vezes por semana para obter ácidos graxos ômega-3 suficientes e outros nutrientes benéficos.
No entanto, a pesquisa indica que o consumo regular de peixe com uma concentração de mercúrio superior a 0,3 ppm pode aumentar os níveis de mercúrio no sangue e causar problemas de saúde. A maioria das espécies de atum excede este valor. Portanto, a maioria dos adultos deve comer atum com moderação e considerar a escolha de outro peixe que seja relativamente baixo em mercúrio.
Ao comprar atum, opte por variedades de gaiado ou enlatadas, que não contêm tanto mercúrio quanto albacora ou atum patudo. Você pode comer gaiado enlatado e atum light junto com outras espécies com baixo teor de mercúrio, como bacalhau, caranguejo, salmão e vieiras, como parte das 2 a 3 porções recomendadas de peixe por semana.