Uma dieta saudável requer a presença de peixes. Foi demonstrado que os peixes ômega-3 reduzem o risco de doenças cardíacas, depressão, demência e artrite e melhoram a felicidade geral. Mas o que são eles?
Os especialistas recomendam uma ingestão de pelo menos 250 a 500 miligramas de ômega-3 EPA + DHA por dia, o que equivale a aproximadamente duas refeições de peixe oleoso por semana. As recomendações pedem uma variedade de ômega-3 ou peixes gordurosos, mas o que isso significa?
O que é considerado um peixe gordo?
Também chamado de peixe oleoso, o peixe gordo é a melhor fonte de dois dos três ômega-3 mais importantes (EPA e DHA). Esses ácidos graxos são considerados gorduras boas, ao contrário das gorduras saturadas ruins da carne.
Eles podem fornecer enormes benefícios para a saúde do coração, cérebro, pulmão e circulação. Altas doses podem ajudar a retardar o acúmulo de placas nas artérias e reduzir alguns tipos de gorduras no sangue. Peixes magros, como o bacalhau, têm menos gordura em seus tecidos, portanto, contêm menos ácidos graxos.
Os peixes mais gordos são considerados como tendo mais de 5% de gordura. Peixes com a maior quantidade de ômega-3 têm textura mais firme, sabor mais rico e cor mais profunda. Além disso, eles são perfeitos para fritar, grelhar, escaldar, assar ou até mesmo no micro-ondas.
Peixe rico em ômega-3
Para aproveitar as doses diárias desse ácido graxo, é interessante saber quais são os peixes com ômega-3.
Arenque
O arenque costuma ser em conserva e servido como aperitivo antes das refeições, mas esses peixinhos também podem ser cozidos na grelha, no forno ou no fogão. O arenque é uma grande fonte de proteína, cálcio, magnésio, potássio, niacina, vitamina B-12 e selênio.
Uma porção de 100 gramas de arenque do Atlântico (sem conserva) tem apenas 158 calorias e fornece 18 gramas de proteína (36% do valor diário recomendado).
Salmão
Bifes e filés de salmão podem ser assados, grelhados, salteados ou escalfados. Também podemos desfrutar de uma lata de salmão para preparar saladas ou sanduíches de salmão sempre que procuramos uma refeição nutritiva. Juntamente com o ômega 3, o salmão também é rico em proteínas, magnésio, potássio, niacina, vitamina B-12 e vitamina A.
Uma porção de 100 gramas de salmão selvagem tem 142 calorias e oferece 20 gramas de proteína.
Cavalinha
A cavala geralmente é defumada ou enlatada, mas os filés de cavala frescos também podem ser grelhados ou assados. Para evitar o mercúrio, recomenda-se escolher a cavala do Pacífico. Além dos ácidos graxos ômega-3, a cavala é rica em vitamina B-12, niacina, selênio, magnésio, ferro e potássio, além de uma boa quantidade de proteína.
Uma porção de 100 gramas de cavala tem 161 calorias e contém 25 gramas de proteína.
Sardinhas
As sardinhas são peixes pequenos e oleosos que geralmente são encontrados em latas. Eles geralmente são servidos com biscoitos como aperitivo. Sardinhas frescas podem estar disponíveis em um mercado de peixe e podem ser grelhadas, fritas, assadas ou defumadas. Além de proteínas e gorduras saudáveis, as sardinhas são ricas em vitamina D, niacina e cálcio.
Uma lata de 100 gramas de sardinha tem 208 calorias e fornece impressionantes 25 gramas de proteína e 353 miligramas de cálcio.
Peixe espada
Sua carne carnuda e macia é perfeita para grelhar. Mas o peixe-espada come peixes menores, então eles pegam mais mercúrio e outros contaminantes de sua dieta.
Quando comemos peixes com altos níveis de metilmercúrio em seus tecidos, isso pode afetar o cérebro e o sistema nervoso. Pode ser especialmente prejudicial para fetos e bebês. Crianças e mulheres grávidas ou lactantes devem evitar o peixe-espada, juntamente com o tubarão, peixe azulejo, carapau e marlin.
Anchovas
As anchovas são encontradas em pizzas ou em saladas Caesar. Eles geralmente estão no corredor de alimentos enlatados dos supermercados. Anchovas frescas podem ser grelhadas ou usadas em receitas que pedem sardinha. Também podemos comprar pasta de anchova para dar sabor e nutrição aos molhos. As anchovas são ricas em proteínas, cálcio, potássio, selênio, vitamina B-12 e niacina.
Embora seja improvável que comamos 100 gramas de anchovas de uma só vez, essa quantidade contém 210 calorias, 29 gramas de proteína e 10 gramas de gordura insaturada.
Truta
A truta é outro peixe branco suave, por isso é perfeito para pessoas que não gostam do sabor de peixe do salmão ou do atum. Além de ser rico em ácidos graxos ômega-3, a truta também é uma boa fonte de proteína, cálcio, magnésio e niacina.
Uma porção de 100 gramas de truta arco-íris selvagem tem 119 calorias com 20 gramas de proteína e várias vitaminas do complexo B.
Atum
O atum costuma ser servido em filés ou em latas. Pode ser preparado na grelha, no forno ou na grelha. Também podemos encontrar conservas de atum no nosso supermercado local. Os restaurantes de sushi também servem um tipo de atum de alta qualidade conhecido como Ahi Tuna. Mulheres grávidas e qualquer pessoa com sistema imunológico comprometido devem evitar o atum cru, mesmo que seja de um restaurante respeitável.
O atum é uma excelente fonte de ácidos graxos ômega-3, proteínas, magnésio, potássio, vitamina B-12 e niacina. 100 gramas de atum branco enlatado em água tem 130 calorias, 28 gramas de proteína e 2 a 3 gramas de gorduras saudáveis para o coração.