A maioria das pessoas sabe que os ovos são muito saudáveis e uma ótima fonte de proteína de alta qualidade. Obter proteína suficiente é muito importante para construir ossos e músculos, bem como manter uma boa saúde geral. Mas que tipo contém este alimento?
Nem todo mundo olha para o tipo de proteína, carboidrato ou gordura que ingere em cada refeição. No entanto, isso pode ser interessante para criar planos estratégicos de alimentação. No caso do ovo, analisaremos a quantidade e os tipos encontrados nas claras e gemas.
Quanta proteína contém um ovo?
O ovo médio contém cerca de 6 a 7 gramas de proteína. No entanto, o conteúdo desse macronutriente depende do tamanho do ovo. Então, aproximadamente, esta é a quantidade que os diferentes tamanhos contribuem:
- Pequeno (38 gramas): 4,9 gramas de proteína
- Médio (44 gramas): 5,7 gramas de proteína
- Grande (50 gramas): 6,5 gramas de proteína
- Extra grande (56 gramas): 7,3 gramas de proteína
- Gigante (63 gramas): 8,2 gramas de proteína
Para colocar esses números em perspectiva, um homem sedentário típico precisa de cerca de 56 gramas de proteína por dia, enquanto uma mulher sedentária precisa de cerca de 46 gramas. No caso de atletas, a quantidade deve ser maior para atender as demandas físicas dos músculos.
Teor de gema e proteína branca
Agora vamos ver o conteúdo de proteína das diferentes partes do ovo. Muitas vezes as pessoas pensam que a proteína só é encontrada na clara do ovo, já que ela é composta de pouco mais que proteína. As gemas são conhecidas por serem onde quase todos os nutrientes e gorduras são encontrados.
No entanto, além desses nutrientes, a gema também contém até cerca de metade do teor de proteína do ovo. Em um ovo grande que contém cerca de 7 gramas de proteína, 3 gramas virão da gema e 4 gramas da clara. Portanto, comer o ovo inteiro, não apenas a clara, é a maneira de obter o máximo de proteínas e nutrientes.
tipos de proteína
As proteínas do ovo, distribuídas tanto na gema quanto na clara (albúmen), são proteínas nutricionalmente completas Eles contêm todos os aminoácidos essenciais. A proteína do ovo tem uma "pontuação química" (nível de aminoácidos essenciais em um alimento protéico dividido pelo nível encontrado em um alimento protéico "ideal") de 100, um "valor biológico" (uma medida de quão eficiente a proteína dietética do ovo é convertido em proteína corporal) de 94, e a maior 'taxa de eficiência de proteína' de qualquer proteína dietética.
As principais proteínas encontradas na gema de ovo incluem lipoproteína densidade baixa (LDL), que compõe 65%, lipoproteína de alta densidade (HDL), o fosvitina e a livetina. Essas proteínas existem em um fluido homogeneamente emulsionado. A clara do ovo é composta por cerca de 40 tipos diferentes de proteínas. o ovoalbumina é a principal proteína (54%) juntamente com a ovotransferrina (12%) (que é um tipo de proteína cuja principal característica é que se liga ao ferro, conferindo propriedades antimicrobianas) e ovomucóide (onze %). Outras proteínas de interesse são a flavoproteína, que se liga à riboflavina; avidina, que pode se ligar e inativar a biotina; e lisozima, que tem ação lítica contra bactérias. Também está presente a ovomucina, outro tipo de glicoproteína, que representa menos de 11% da proteína da clara do ovo, e é responsável por dar a textura gelatinosa.
A proteína do ovo contém quantidades substanciais de aminoácidos essenciais e não essenciais. Embora um ovo grande forneça apenas 3% da energia de uma dieta de 2000 kcal, ele fornece 11% das necessidades de proteína. Os aminoácidos essenciais em um ovo contribuem entre 12% e 31% da dose diária recomendada.
O cozimento afeta a qualidade da proteína?
A proteína de alta qualidade abundante nos ovos contém todos os nove aminoácidos essenciais nas proporções corretas. No entanto, quanto dessa proteína o corpo pode realmente usar parece depender de como eles são produzidos. Comer ovos crus parece fornecer a menor quantidade de proteína.
Um estudo analisou quanta proteína foi absorvida de ovos cozidos em comparação com ovos crus. Descobriu-se que os participantes absorveram 90% da proteína dos ovos cozidos, em comparação com apenas 50% da proteína dos ovos crus. Outro estudo deu a pessoas saudáveis uma refeição contendo proteína de ovo cozida ou crua. Descobriu-se que 94% da proteína do ovo cozido foi absorvida, em comparação com apenas 74% da proteína do ovo cru.
Isso significa que cozinhar ovos ajuda a proteína a se tornar mais digerível e mais acessível ao corpo. Além disso, comer ovos crus traz risco de contaminação bacteriana e intoxicação alimentar.
O que os suplementos de ovos contêm?
Existem basicamente dois tipos de suplementação de ovo: albumina e ovo inteiro em pó.
O suplemento de albumina é obtido pela separação da clara da gema do ovo. O branco é então submetido a um processo de desidratação e spray-drying para a obtenção de um pó fino. Muitas vezes é usado para misturar na água e fazer batidos ou smoothies. Embora também seja usado para criar receitas de alta proteína. É um alimento que é proteína pura, sem gordura, carboidratos ou colesterol. De fato, 30 gramas de albumina equivalente a 7 claras de ovo e 26 gramas de proteína de alto valor biológico.
Por outro lado, o ovo inteiro em pó também costuma ser vendido como suplemento. Este formato é utilizado em confeitaria como emulsificante, melhorando a miscibilidade entre lipídeos e outras fases aquosas. Graças a isso, as misturas das receitas conseguem ficar mais homogêneas. Além disso, graças às características e proteínas do albúmen, o ovo coagula quando submetido ao calor, tornando-se o ingrediente chave de qualquer sobremesa.
Também pode ser usado para cozinhar receitas salgadas. Lembre-se que o ovo é uma excelente fonte de proteínas, fosfolipídios, vitaminas e minerais. Além disso, 51% de sua composição é proteína. O resto dos nutrientes são os mesmos de um ovo inteiro normal. Neste caso, existem gorduras e carboidratos.